L’anxiété: les symptômes et les solutions quand on est anxieux

L’anxiété est un problème de plus en plus répandu et encore trop mal connu pour lequel il existe pourtant des solutions efficaces.

Dans cet article détaillé, je vais vous aider à savoir à quel point vous êtes anxieux, à comprendre d’où vient votre anxiété et, surtout, je vais vous proposer des pistes de solutions pour vous en guérir.

Bienvenue dans ce mini-guide complet pour vous aider si vous avez des tendances (un peu trop) anxieuses…

Débutons avec une mise en situation:

Je crois que j’ai passé plus de 70% de ma vie à m’inquiéter…

Je m’inquiète au sujet du passé de l’avenir, je m’inquiète de ce qui se produira si je me fais mettre à la porte de mon emploi, si j’ai l’air assez présentable lors des rencontres importantes, si je vais réussir mes examens, si les autres m’apprécient suffisamment…

Et cette liste s’allonge et s’allonge…

Mes inquiétudes sont telles que j’ai peine à me rappeler les moments où je me suis sentie vraiment tranquille et reposée.

Quand quelqu’un me dit que je m’inquiète trop et que je devrais me détendre, ça m’angoisse davantage!

Et quand j’arrive à me changer un peu les idées, mes inquiétudes ne sont jamais très longues à revenir…

Mes amis m’appellent «Annie l’anxieuse», c’est tout dire!

La nuit, je me retourne longuement dans mon lit jusqu’à ce que je trouve enfin le sommeil, mais un sommeil lui aussi inquiet qui me laisse fatiguée une fois le matin arrivé.

J’ai de constants maux de tête.

Et le pire, c’est que les membres de mon entourage se sont mis à m’éviter parce que je suis si anxieuse tout le temps!

J’ai dépeint cet exemple de la vie d’une Annie fictive de manière volontairement extrême pour montrer combien l’anxiété peut faire souffrir.

Peut-être vous reconnaissez-vous en partie dans cette illustration?

Si c’est le cas, continuez votre lecture: cet article vous sera très utile.

Je vous invite à un voyage, ou plutôt à une « expédition » au pays hostile de l’anxiété.

Mais, de cette expédition, vous reviendrez les bras chargés de découvertes et, surtout, de solutions!

Qu’est-ce que l’anxiété?

Toutes les personnes qui souffrent d’anxiété savent qu’elles se sentent mal et ont de la difficulté à trouver la paix en elles.

L’anxiété se manifeste à travers différents comportements nerveux comme de l’agitation et certaines douleurs corporelles.

Les personnes anxieuses tendent aussi à se concentrer beaucoup sur ce qui les inquiète plutôt que sur les solutions. (1)

En d’autres mots, si une personne s’inquiète constamment de la fin du monde, elle souffre probablement d’anxiété. 😉

3. Les phobies

Le mot «phobie» est probablement l’un des plus fréquemment utilisés en psychologie.

Une «phobie spécifique» désigne une peur forte, durable et irrationnelle de certaines choses ou de certains contextes, comme les serpents, les hauteurs, les araignées ou les foules.

Lorsqu’une personne phobique entre en contexte avec l’objet de sa peur, elle vit une réaction d’anxiété très forte qui peut se manifester à travers une crise d’angoisse.

Les phobies constituent le trouble anxieux le plus fréquent. (4)

Ses symptômes sont assez simples et évidents.

La personne qui en souffre commence à éviter ce qui lui fait peur.

Et dans les cas les plus sévères, la peur et l’évitement peuvent interférer et nuire gravement à sa qualité de vie au quotidien.

4. Le trouble panique

Ce problème d’anxiété conduit la personne qui en souffre à faire des crises de panique fréquentes et répétées.

Ces crises sont déclenchées de différentes manières, notamment à travers certaines situations (comme en présence d’une foule).

C’est pourquoi le diagnostic du trouble panique peut se dire « trouble panique avec ou sans agoraphobie ».

Parfois, cependant, le déclencheur est plus ambigu.

Une personne qui souffre du trouble panique s’inquiète beaucoup des conséquences de ses crises et craint que de nouvelles crises se produisent.

Comme dans le cas des phobies, les personnes qui en souffrent altèrent habituellement leur comportement pour ne pas s’exposer à ce qui suscite leur anxiété, ce qui finit par nuire à leurs activités quotidiennes.

5. L’agoraphobie

Comme son nom l’indique, l’agoraphobie est une phobie spécifique, celle des « lieux publics » (ou « lieux ouverts »).

Voici ses symptômes.

L’agoraphobie se manifeste lorsque la personne qui en souffre se trouve dans certains lieux, notamment lorsqu’il y a beaucoup de gens.

L’anxiété vient de la peur d’avoir de la difficulté à quitter ces lieux ou à trouver de l’aide si elle a une crise de panique.

Elle peut aussi craindre de ressentir de l’humiliation si une crise de produit en public.

Les personnes agoraphobes tendent elles aussi à éviter la source de la peur et de l’anxiété.

Dans les cas extrêmes, elles refusent de sortir et « restent prises » chez elles pendant de longues périodes, ce qui nuit grandement à leur qualité de vie.

6. La phobie sociale (ou « trouble d’anxiété sociale »)

La phobie sociale, ou « trouble d’anxiété sociale », se manifeste par la présence d’un niveau élevé d’anxiété dans les situations qui impliquent d’autres personnes.

Cette anxiété provient notamment de la peur d’être jugé(e) négativement par les autres et/ou de vivre des situations humiliantes.

Cette anxiété produit aussi des signes physiques, comme rougir et transpirer, qui contribuent à augmenter le malaise dans les situations sociales.

Une de ses douloureuses conséquences consiste à ce que la personne qui en souffre tend à s’isoler.

7. L’angoisse de séparation (ou «trouble d'anxiété de séparation»)

Les personnes qui souffrent de l’angoisse de séparation ressentent une anxiété excessive lorsqu’elles sont séparées d’une personne ou d’un endroit particulier.

On doit distinguer l’angoisse de séparation des niveaux normaux d’anxiété que vivent les enfants lorsqu’ils sont séparés de leurs parents.

Cela devient un « trouble » lorsque le niveau d’anxiété devient excessif.

Lorsque ce problème est identifié assez tôt, il peut être traité correctement si les parents adoptent les stratégies et les comportements appropriés.

8. Le trouble d’anxiété situationnelle

Une personne qui souffre de ce trouble fera face à un niveau élevé d’anxiété lorsqu’un changement majeur se présentera dans sa vie.

Par exemple, le fait de déménager, de changer d’école (pour les enfants), le mariage, le fait d’avoir des enfants, etc.

Les 8 troubles anxieux que je viens de vous présenter constituent des exemples de la manière dont l’anxiété peut nous nuire lorsqu’elle devient excessive.

Mais même si elle ne vous cause pas de tels troubles, elle peut néanmoins vous faire souffrir au quotidien.

La prochaine partie de ce mini-guide vous aidera à comprendre d’où elle vient et comment nous tendons à l’entretenir bien malgré nous!

Qu’est-ce qui cause l’anxiété, la nourrit, et l’aide à se développer?

Comme nous allons le voir, l’anxiété peut venir de plusieurs sources...

Les causes environnementales

Plusieurs causes sont reliées à des événements et à l’environnement dans lequel nous avons évolué depuis notre enfance.

L’anxiété peut provenir en partie d’une enfance difficile ou d’événements traumatisants pendant l’enfance.

Voici quelques exemples: vivre la séparation de ses parents (angoisse de séparation), être victime de violence ou d’abus, avoir soi-même des parents anxieux et/ou très critiques, etc.

Évidemment, nous ne réagissons pas tous de la même manière aux difficultés que la vie met sur notre route.

Certains événements peuvent causer de l’anxiété chez les uns et pas du tout chez les autres.

À ce propos, les deux causes que je vais maintenant vous présenter font souvent la différence pour occasionner beaucoup d’anxiété chez certaines personnes lorsqu’elles vivent des événements traumatisants.

Mais rassurez-vous, si nous ne pouvons changer le passé, il est possible de travailler à se détacher de nos épisodes traumatiques et à diminuer l’anxiété.

Je vous présenterai plus loin de nombreuses solutions.

Le rôle de la biologie dans tout ça

Certaines causes sont physiques et proviennent de prédispositions physiologiques et génétiques.

Nous n’avons pas beaucoup de contrôle sur ces prédispositions mais nous pouvons les apprivoiser.

Et serez-vous surpris(e) si je vous dis que votre anxiété peut aussi provenir de votre type de personnalité (et de votre manière de penser)?

Il s’agit d’un des éléments sur lesquels vous avez le plus de contrôle pour améliorer les choses.

Puisque nos pensées et notre personnalité sont des éléments souvent difficiles à cerner, je vais maintenant vous présenter le lien surprenant que la personnalité entretient avec l’anxiété.

Voici la cause psychologique.

Les types de personnalités qui favorisent l’anxiété

L’être humain est intrigant.

Il existe tellement de manières de décrire la personnalité de chacun!

Par exemple, une personne peut être introvertie (parler peu et apprécier être seule) ou extravertie (aimer parler et fréquenter les autres).

Une manière de comprendre cet ensemble complexe qui nous définit consiste à séparer la personnalité en « sous-personnalités ». (5)

Par exemple, une personne peut être méticuleuse et efficace au travail, mais calme et détendue à la maison.

Dans le cas des personnes qui souffrent de problèmes d’anxiété, une de ses « sous-personnalités » prend le pouvoir et commence à faire la loi, tel un roi cruel.

Voici quatre types de ces sous-personnalités tyranniques qui vous aideront à savoir si l’une d’entre elles vous fait souffrir.

1. Quand le «Roi des inquiets» prend le pouvoir

L’inquiétude peut être saine et utile.

Par exemple, elle nous permet de nous préparer pour réussir quelque chose d’important ou d’éviter de finir trempé(e) en apportant notre parapluie même si la journée n’était pas sûre de devenir pluvieuse.

Mais l’inquiétude n’est pas toujours saine…

Quand notre « sous-personnalité inquiète » prend le contrôle, elle nous fait croire que tout peut continuellement mal aller!

Et elle nous fait nous poser mille questions qui commencent par «Et si…»

Des exemples?

«Et si je fais une crevaison sur la route alors que je me rends à mon rendez-vous important?»

«Et si mes enfants se blessent en jouant dans la cour d’école?»

«Et si mes collègues interprètent mal ce que j’ai voulu dire et se plaignent de moi à la direction?»

Comme vous voyez, ces «Et si…» sont virtuellement infinis et l’inquiétude qu’ils impliquent entraîne avec elle son lot d’anxiété… inutile.

2. Lorsque le règne du «Critique» débute…

Nous avons tous au fond de nous-même une petite voix critique qui nous aide à voir les choses de manière moins complaisante.

Si cette petite voix n’existait pas, nous dirions et ferions des choses qui nuiraient beaucoup à nos relations interpersonnelles, entre autres.

Elle nous aide donc à nous améliorer.

Comme pour les inquiétudes, cette voix critique a donc un bon côté.

Mais quand cette « sous-personnalité critique » joue le rôle d’un tyran, les choses commencent à aller un peu moins bien…

Cette « méchante voix critique » nous fait voir tout ce que nous sommes et tout ce que nous faisons de manière négative.

Plus rien ne va!

La critique devient de l’autodénigrement qui nuit à notre estime de soi et nous fait croire que les autres nous jugent de manière aussi sévère et destructrice.

Vous imaginez combien ce contexte entretient un haut niveau d’anxiété…

3. Quand «La Victime» prend toute la place

Nous avons tous besoin de reconnaître lorsque nous sommes victime de quelque chose.

Cela nous permet de nous défendre, de nous affirmer; cela nous aide à nous épanouir à travers les vicissitudes de la vie.

Mais quand la «sous-personnalité victime» prend trop d’importance, les problèmes surgissent…

Quand la victimisation s’assoit sur le trône, elle nous retire notre capacité à garder le contrôle sur notre vie.

Elle nous déresponsabilise de nos actions, nous fait nous sentir impuissants, et elle engendre beaucoup d’anxiété…

4. Quand le «Perfectionniste» usurpe le trône

Nous avons tous besoin de nous améliorer nous-mêmes et d’améliorer différents aspects de notre vie.

Cela nous aide à atteindre nos objectifs et à nous réaliser.

Cela nous rend heureux.

Mais quand la « sous-personnalité perfectionniste » prend le pouvoir, nous commençons à croire que nous ne serons jamais assez bien.

Les standards et les objectifs deviennent élevés, très élevés…

Tellement qu’ils en deviennent inaccessibles.

Les pensées comme «je dois être/faire mieux» prennent alors toute la place.

Et devinez quoi?

Cela nous porte aussi à souffrir d’anxiété…

Jusqu’à maintenant, si vous êtes une personne anxieuse, j’espère que mon article vous a appris des choses utiles.

Le fait de comprendre les symptômes et les causes spécifiques de votre anxiété vous aidera à élaborer un plan personnalisé pour vous aider à vous en libérer.

Mais il est maintenant temps de vous proposer des stratégies plus spécifiques!

Comment s’aider soi-même à soigner son anxiété

Si vous êtes anxieux depuis longtemps, vous avez peut-être l’impression que l’anxiété a fait son nid de manière permanente en vous, et vous ne voyez pas comment vous pourriez changer cela à court, à moyen, ou même à long terme…

Mais croyez-moi, il existe des méthodes très efficaces pour soigner votre anxiété!

Par contre, si vous souffrez de troubles anxieux, en plus des stratégies que je vais vous présenter, je vous recommande de consulter un(e) psychologue.

L’orientation cognitivo-comportementale (TCC) est reconnue pour être très efficace pour traiter l’anxiété.

La psychothérapie d'acceptation et d'engagement (Acceptance and Commitment Therapy en anglais, ou «ACT») est une approche cognitivo-comportementale qui s’est avérée très efficace pour traiter les personnes anxieuses.

Voyons voir en quoi cette méthode peut vous aider et comment l’utiliser pour soigner votre anxiété.

Tirez profit de l’approche d’acceptation et d'engagement

Comme nous l’avons vu précédemment, les causes de l’anxiété sont très variables.

Mais heureusement, certaines méthodes permettent de traiter l’anxiété d’où qu’elle vienne.

C’est le cas de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), qui peut être bénéfique pour traiter les différents troubles anxieux.

Voici quelques précisions au sujet d’ACT qui seront utiles:

Voici deux manières dont vous pouvez utiliser l’approche d’acceptation et d'engagement pour traiter votre anxiété.

1. Changer sa perspective

Le Dr Steven Hayes (2), celui qui a le plus contribué au développement d’ACT, affirme que l’habileté la plus importante à développer pour être capable d’accepter (et ainsi diminuer son anxiété) est de changer sa manière de voir les choses.

Lorsque nous sommes anxieux, nous adoptons une posture rigide, inquiète et critique face à nous-même et à ce qui nous entoure.

C’est ce qui développe l’anxiété et qui l’entretient.

Mais lorsque nous changeons notre point de vue, nous nous donnons l’occasion de «déconstruire» cette vision du monde inquiète qui nous nuit tant.

L’acceptation et l’engagement impliquent donc ici de passer d’un point de vue critique inflexible à un point de vue plus ouvert et surtout bienveillant face à nous-même.

Un exercice facile à appliquer qui peut vous aider est celui de «l’esprit de coucher de soleil» (Sunset Mind en anglais). (6)

Imaginez que vous contemplez un magnifique coucher de soleil.

Une douce brise vous caresse le visage et l’horizon déploie son éventail de couleurs grandioses et généreuses.

Maintenant, imaginez que vous dites quelque chose de critique à propos de ce coucher de soleil.

Est-il trop orange? Est-ce que sa couleur pourpre jure et ne va pas du tout avec sa couleur orange?

Ces critiques semblent ridicules, n’est-ce pas?

Il n’est pas vraiment possible de critiquer un aussi splendide coucher de soleil.

Cet exercice illustre combien vous pouvez vous traiter vous-même de la même manière que vous traiteriez ce coucher de soleil: en critiquant et en jugeant le moins possible.

Autrement dit, il s’agit de développer votre bienveillance envers vous-même.

Cet exercice fonctionne donc le mieux avec les personnes qui sont spécifiquement critiques envers elles-mêmes, comme les perfectionnistes.

Alors la prochaine fois que vous viendra à l’esprit de vous critiquer ou d’avoir peur d’être jugé(e) négativement par les autres, essayez de vous traiter comme vous le feriez pour un coucher de soleil.

Car personne ne juge négativement un magnifique coucher de soleil!

Le fait de modifier votre regard avec ouverture et bienveillance vous aidera à diminuer les pensées et les standards qui vous portent à être anxieux.

Mon livre sur le lâcher prise contient plusieurs chapitres qui permettent d'appliquer les méthodes de la thérapie d'acceptation et d'engagement pour diminuer l'anxiété.

Il constitue donc une excellente ressources pour apprendre à diminuer votre anxiété:

Surveillez ce que vous mangez et évitez les stimulants

Au niveau de l’alimentation, le sucre, le café et le fait de trop manger suscitent de l’anxiété.

Certaines drogues, qu’elles soient légales, comme le tabac, ou illégales, peuvent aussi augmenter le niveau de stress du métabolisme et entretenir l’anxiété. (5)

Il est donc globalement préférable d’éviter de consommer ces substances, ou minimalement de ne pas en abuser.

Assurez-vous de bien dormir

Le manque de sommeil met notre corps à rude épreuve, et le manque de sommeil tend aussi à augmenter l’anxiété.

Le fait de dormir un minimum de 7 à 8 heures par jour vous aidera à être moins anxieux.

Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez vous concentrer à régler ce problème en premier.

Des personnes proches de moi en souffrent, mais elles appliquent des méthodes qui les aident vraiment.

Je consacrerai fort probablement un article entier sur le sujet.

En attendant, je vous recommande fortement la lecture du livre Vaincre les ennemis du sommeil qui présente un programme complet pour vaincre les problèmes d’insomnie sans médicaments.

Prenez des initiatives pour mieux gérer votre temps

Si l’anxiété est reliée au stress, le stress, lui, est relié à nos activités quotidiennes.

Le fait de mal gérer notre temps (ou de ne pas songer du tout à le faire) peut avoir un impact important sur notre niveau de stress, sans même qu’on s’en aperçoive!

Aborder le sujet en profondeur prendrait trop de place dans cet article, alors je vous réfère à un autre article complet que j’ai rédigé sur ce sujet! 🙂

Tourner le dos pour de bon à l’anxiété et vivre plus heureux!

Bon.

Après avoir lu ce « mini-guide », peut-être voyez-vous la possibilité de vous libérer de votre anxiété comme une immense montagne à escalader?

Si c’est le cas, détendez-vous. Il ne faudrait pas que l’idée de guérir de l’anxiété vous rende elle-même anxieux!

Rappelez-vous que pour que toute bonne chose se produise, il doit y avoir un début. Un tout petit pas est un pas dans la bonne direction.

J’espère que mon article pourra jouer ce rôle positif de point de départ pour vous.

Vous pouvez commencer dès maintenant à utiliser les stratégies que je propose pour réduire votre anxiété.

Si vous voulez en apprendre davantage, cette section de mon site sur l'anxiété présente mes autres articles détaillés qui traitent de l’anxiété et des troubles qui y sont associés.

En terminant, selon ce que vous vivez, n’oubliez pas qu’il est toujours recommandé de consulter un(e) psychologue (préférablement d’orientation cognitivo-comportementale) pour vous aider.

Cette page vous aidera à en trouver un(e) psychologue qui vous aidera.

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