Dans cet article, je vais vous présenter les manières les plus efficaces de vous libérer de l'anxiété, de la rumination et des inquiétudes en vous présentant le livre que j’ai écrit sur le lâcher prise.
Vous le savez, la vie n’est pas un long fleuve tranquille.
Tôt ou tard, des épreuves, petites ou grandes, croiseront notre route.
Or, la difficulté à accepter ce qui nous blesse et nous dérange (relations, souvenirs, événements, émotions, etc.) occasionne des souffrances qui peuvent parfois se poursuivre une vie entière si nous ne faisons rien pour lâcher prise…
Nous ne sommes pas des êtres passifs dans le cours de notre existence.
Lorsque quelque chose se produit qui nous déplaît de quelle que façon que ce soit, nous nous y opposons, nous tentons de le corriger, de faire diminuer la souffrance.
Ce comportement est sain à chaque fois qu’il nous permet d’améliorer réellement la situation.
Mais que se passe-t-il lorsque nous ne pouvons rien changer?
Dans ce contexte, si nous continuons à nous battre, nous nous engageons dans une impasse qui nourrit les émotions négatives et nous fait souffrir inutilement, et cela sans jamais pouvoir changer les choses qui nous déplaisent.
Dans mon livre, vous découvrirez une vision unique de la vie qui cultive le courage d’accepter le changement et de vous abandonner face à ce que vous ne pouvez pas contrôler.
Voici quelques exemples de ces épreuves desquels nous avons souvent de la difficulté à lâcher prise:
- Des frustrations et des traumatismes passés dont nous avons de la difficulté à effacer le souvenir. Par exemple, si on a souffert à travers des personnes importantes comme ses parents;
- Se faire quitter ou rejeter par une personne à laquelle on était attaché;
- Se faire mettre à pied d’un emploi qu’on aurait aimé garder;
- Devoir côtoyer une ou des personnes désagréables (au travail par exemple);
- Échouer un projet important sur lequel on travaillait depuis un certain temps;
- Vivre le deuil d’une personne qui nous était chère;
- Le fait de ne pas nous accepter comme nous sommes, de vouloir être quelqu’un d’autre;
- Etc.
Comme vous vous en doutez, cette liste peut être virtuellement infinie
Ce qu’il faut retenir, c’est que toutes les situations qui nous font souffrir seront potentiellement difficiles à accepter.
Tout le monde gagne donc à apprendre à lâcher prise, car nous serons tous confrontés un jour ou l’autre à ce genre de situations.
Mon livre donne plus de détails et un exercice pour aider à bien cerner les conséquences qu’occasionne sur nous le fait de nous accrocher sans rien pouvoir changer.
Pourquoi avons-nous tant de difficulté à lâcher prise?
Comme moi, vous vous êtes sans doute demandé pourquoi il est aussi difficile d’accepter la réalité lorsqu’elle nous dérange?
Une partie de l’explication est évidente: nous ne voulons pas souffrir, alors nous combattons les situations qui sont sources de souffrances.
Mais pourquoi continuons-nous parfois à nous battre contre ce que nous ne pouvons pas changer?
C’est que chaque situation, chaque épreuve, possède sa propre charge émotionnelle, et nous n’y réagissons pas tous de la même manière.
Par exemple, nous accepterons plus facilement de perdre un emploi que nous détestions et que nous voulions quitter que de perdre l’emploi de rêve où nous voulions passer le reste de notre vie.
Le point commun à tout ce qui est difficile à accepter est le sens que nous y accordons.
Plus le sens est important, plus la situation/épreuve/etc. est difficile à accepter.
Par exemple, une réaction de révolte ou de découragement peut se manifester lorsque nous considérons qu’une situation est incorrecte.
C’est donc le jugement négatif que nous portons sur la situation qui suscite notre colère.
Certaines personnes sont plus enclines que d’autres à refuser les épreuves de leur vie même lorsqu’elles ne peuvent rien changer.
Ce refus se nomme «l’illusion de contrôle».
Cette «illusion» se manifeste lorsque nous n’avons réellement aucune prise sur la situation (par exemple parce qu’elle est passée) mais que nous réagissons comme si nous pouvions quand même la changer.
C’est la raison pour laquelle, si nous ne faisons pas l’effort de nous arrêter pour savoir si nous pouvons vraiment améliorer les choses, notre cerveau adoptera son «mode solution» par défaut à travers lequel il aura toujours un contrôle «imaginaire» de la situation.
L’ennemi numéro un du lâcher prise
Mon livre vous présente ensuite l’une de raisons principales qui entretient la souffrance face à ce que vous avez de la difficulté à accepter.
Si vous êtes habitué(e) à mon site Internet et à mes livres, vous savez quelle importance j’accorde aux «distorsions cognitives», ces pensées tordues qui nous font voir la réalité et nous-même d’une manière qui nous fait souffrir.
Seriez-vous surpris(e) si je vous disais que les distorsions cognitives sont une des raisons importantes qui nous empêchent de lâcher prise?
De manière générale, lorsque vous vous sentez mal, il y a de fortes chances que des distorsions cognitives soient à l’œuvre.
Alors si vous avez de la difficulté à lâcher prise, vous pouvez avoir la certitude que certaines de ces distorsions sont en train de causer leurs habituels dégâts.
Et il existe des types de distorsions qui nous empêchent tout particulièrement de lâcher prise:
1. Les fausses obligations
Le fait de nous imposer constamment et de manière inflexible des devoirs et des responsabilités qui nous mettent un poids lourd et inutile sur les épaules.
2. La personnalisation
Croire que tout ce qui se passe dans notre vie tourne autour de nous-mêmes et c’est de notre faute, ce qui est source de culpabilité.
3. Le filtre mental
Filtrer hors de notre esprit tous les bons côtés de différentes situations et nous concentrer seulement sur leurs côtés négatifs.
4. Le blâme
Tenir systématiquement responsable de nos souffrances personnelles soit les autres, soit nous-mêmes.
5. La concentration sur le négatif et sa généralisation
Ne voir que le négatif et le généraliser à tout ce que nous vivons, incluant notre présent et notre avenir.
6. L’illusion de justice
Croire nous savons parfaitement ce qui est juste et nous indigner constamment des injustices que nous n’avons pas le pouvoir de combattre.
Dans mon livre, je les présente en détail et je donne de nombreux exemples de la manière dont elles font souffrir.
Le fait de bien les connaître vous aidera à les contrer.
Et pour vous aider à y voir plus clair, je vous présente un petit exercice proposé par Russ Harris dans son livre The Happiness Trap.
Mais les trois chapitres suivants de mon livre sont consacrés à vous présenter, à travers de nombreux exercices et des exemples concrets, une méthode qui a fait ses preuves.
J’adapte cependant cette méthode spécifiquement au lâcher prise, à la manière de vous débarrasser des pensées tordues qui vous empêchent d’accepter ce que vous ne pouvez pas changer.
Plus vous ferez les exercices proposés et plus vous verrez combien ces pensées qui vous font souffrir:
- Sont fausses;
- Sont strictement inutiles;
- Sont la véritable source de votre souffrance;
- Vous empêchent de lâcher prise;
- Vous empêchent de vous sentir bien avec vous-même, avec les autres, et de construire votre vie.
Plus ces constatations deviendront évidentes et plus il sera facile d’arrêter de croire ces pensées qui vous nuisent.
Le frein principal à votre capacité à lâcher prise disparaîtra à mesure que vous pratiquerez le recadrage.
Plus vous identifierez de distorsions et plus vous couvrirez un large éventail des pensées qui vous rendent malheureux et vous empêchent de lâcher prise.
Si vous pensez que le recadrage ne semble pas si facile à utiliser, ne vous inquiétez pas.
Retenez surtout la première étape, celle de l’identification de vos distorsions cognitives, car le chapitre suivant vous présente d’autres manières d’appliquer le recadrage qui sont créative et (presque) divertissantes!
Parmi ces stratégies, vous retrouverez:
- La méthode du double standard;
- La méthode du sondage (avec ses deux options: «Sans les autres mais en pensant à eux» et «En consultant les autres»);
- La méthode de la substitution;
- Et la méthode de l’analyse coût-bénéfice.
Mais les stratégies ne s’arrêtent pas là dans le livre.
Les deux chapitres qui suivent présentent une approche récente et novatrice qui a fait ses preuves et dont la popularité ne cesse de croître!
Apprendre à lâcher prise grâce à l’acceptation et à l’engagement
Le psychologue Steven C. Hayes (1) et ses collègues ont développé la psychothérapie d’acceptation et d’engagement (Acceptance and commitment therapy en anglais, ou son abréviation «ACT»), qui tire notamment profit de la pleine conscience.
Il s’agit d’un nouveau type de psychothérapie, très efficace, basée sur des recherches de pointe qui permettent de mieux comprendre le fonctionnement de l'esprit humain.
Les éléments de la psychothérapie d’acceptation et d’engagement que je vous présente dans mon livre vous permettront d’agir directement sur ce qui vous fait souffrir.
Vous apprendrez de nouvelles « compétences » qui vous aideront à améliorer votre vie et à lâcher prise pour de bon.
À la base, ACT considère que notre souffrance psychologique provient:
- De notre tendance à éviter ce qui nous fait souffrir (pensées, émotions, événements);
- De notre tendance à «fusionner» avec nos pensées (autrement dit, à leur donner trop d’importance dans notre vie et à vivre à travers elles);
- De la rigidité psychologique conséquente des deux points précédents, rigidité qui nous porte à adopter des comportements contre-productifs qui nous maintiennent dans la souffrance.
L’objectif d’ACT n’est pas d’éliminer directement la souffrance.
Vous apprendrez plutôt à faire face plus facilement aux pensées et aux émotions négatives pour minimiser progressivement leur impact sur votre vie.
Il s’agit d’apprendre à accepter et à tolérer les pensées et les émotions désagréables sans y réagir de manière contre-productive ni éviter les situations qui les impliquent.
J’ai présenté certaines méthodes d’ACT dans mon livre sur le TOC pour se libérer des pensées obsessionnelles et indésirables et, depuis, j’ai reçu un grand nombre de messages de remerciements de lecteurs qui, pour la première fois, obtenaient enfin des résultats pour améliorer concrètement leur vie et se libérer des pensées qui les persécutaient.
J’aime beaucoup la perspective que propose ACT et elle est complémentaire à celle de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) traditionnelle que je vous présente dans les chapitres précédents avec les distorsions cognitives et le recadrage.
Plutôt que de vouloir contrôler nos «événements intérieurs» (pensées, émotions et souvenirs négatifs) comme le propose la TCC, ACT nous apprend à simplement prendre connaissance des ces événements en nous, à les accepter et à les laisser aller même s’ils sont désagréables et que nous préférerions ne pas y être confrontés.
La psychothérapie d’acceptation et d’engagement permet d’obtenir d’excellents résultats en passant par 6 processus importants que j’explique dans mon livre:
- Le contact avec le moment présent
- L’acceptation
- La défusion
- Le soi comme contexte
- Les valeurs
- L’action engagée
La source de nos maux: la fusion avec nos pensées
Comme l’explique ACT, depuis que nous sommes jeunes, nous avons pris l’habitude de considérer nos pensées d’une certaine manière et de les traiter en conséquence.
Cette manière de traiter nos pensées est souvent fausse et nuisible et c’est ce qui nous porte à «fusionner» avec elles.
Voici des exemples des manières biaisées de considérer nos pensées, qui favorisent cette «fusion» source de tant de souffrances, et que je développe dans mon livre:
- Nos pensées correspondent à la réalité
- Nos pensées nous disent à vérité
- Nos pensées sont importantes
- Nos pensées sont « sages »
Toutes ces manières de voir et de traiter nos pensées leur accordent une importance démesurée dans notre vie.
Et c’est cette importance, par exemple, qui porte certaines personnes anxieuses à souffrir de pensées intrusives et obsessionnelles ou de phobie d’impulsion.
Nos pensées sont souvent tout sauf vraies, importantes ou sages. En fait, elles sont souvent simplement le contraire:
- Nos pensées peuvent être méchantes
- Nos pensées peuvent être fausses
- Nos pensées peuvent être futiles
- Nos pensées peuvent être déraisonnables
Ainsi, une grande part de notre souffrance en général, et de notre difficulté à lâcher prise en particulier, vient de l’importance démesurée que nous accordons à nos pensées et qui nous porte à les traiter au pied de la lettre.
Je vous présente ensuite dans le livre un exercice/test sous forme de questions qui vous aidera à voir si certaines caractéristiques de l’inflexibilité psychologique vous touchent.
Voici les grands thèmes présentés:
- L’omniprésence de votre passé
- La fusion avec vos pensées
- L’évitement de vos «événements intérieurs» (pensées, émotions, souvenirs, sensations, etc.)
- L’attachement à une vision rigide de vous-même
Puisque nous accordons du crédit à nos pensées (fusion), nous appliquons les mauvaises solutions qu’elles nous proposent pour nous soulager mais, comme quand nous grattons une plaque d’eczéma, au lieu de régler le problème, nous l’empirons!
D’où l’importance, grâce à ACT, d’apprendre à «défusionner».
À la base du lâcher prise: la défusion avec nos pensées
La défusion (ou défusion cognitive) vise à prendre conscience du processus de fusion à l’œuvre avec nos pensées pour leur retirer le pouvoir que nous leur accordons et qui nous fait souffrir.
La défusion est aussi plus facile à appliquer que le recadrage.
Plutôt que de rester esclave de nos pensées et de les laisser nous tyranniser (en leur donnant de l’importance et en utilisant leur point de vue), la défusion les neutralise en faisant de nous de simples «spectateurs».
Nous remarquons ainsi leur présence mais nous ne les laissons pas nous contrôler ou nous déranger.
Plutôt que de fusionner avec elles, nous les voyons et les considérons pour ce qu’elles sont réellement: elles sont des mots, des histoires, des images et des sons qui traversent notre esprit.
Le livre présente ensuite 6 exercices efficaces de la thérapie d’acceptation et d’engagement qui permettent de véritablement lâcher prise, notamment à travers la défusion.
Ces exercices sont reconnus pour être faciles et même agréables à appliquer.
La pleine conscience appliquée à l’acceptation et au lâcher prise
Le chapitre suivant permet d’approfondir toutes les incroyables ressources que la thérapie d’acceptation et d’engagement met à notre disposition, notamment avec la méditation de pleine conscience.
Dans ce qui est présenté, il ne s’agira pas de méditation en tant que telle mais de stratégies qui développent notre capacité à être plus ancré dans l’instant présent plutôt qu’enfermés dans nos pensées et nos émotions.
La pleine conscience permet de porter attention à ce qui se passe au présent.
Elle nous permet d’observer nos pensées, nos émotions et nos sensations physiques de façon délibérée et sans les juger ni les analyser comme quand nous nous disons «Cette émotion est désagréable» ou «Je ne veux pas avoir cette pensée».
La pleine conscience nous permet de nous arrimer au moment présent plutôt que de revivre le passé en boucle.
Elle permet de lâcher prise en nous apprenant à apprivoiser ce qui nous fait souffrir.
Les deux parties de ce chapitre vous aident donc à approfondir l’utilisation de la pleine conscience pour vous aider à vivre et à accepter les deux facettes principales du lâcher prise:
1. Lâcher prise de vos émotions (avec l’acceptation);
2. Lâcher prise de vos pensées (avec la défusion).
Pour accepter une chose que vous avez de la difficulté à laisser passer (comme une pensée, un souvenir ou une émotion désagréable), vous n’avez pas à l’aimer, à la désirer ou à l’approuver.
Vous devez simplement:
- La laisser vous habiter pacifiquement (simplement parce qu’elle est déjà là);
- Lui donner la permission d’être là où elle se trouve déjà;
- Arrêter de vous battre avec elle;
- Faire la paix avec elle;
- Lui laisser toute la place nécessaire qu’elle désire occuper en vous;
- La laisser être ce qu’elle est;
- Arrêter de perdre votre temps et votre énergie à la repousser. (2)
Lâcher prise de cette manière vous permet d’apprivoiser ce que vous avez de la difficulté à accepter pour, progressivement, ne plus y réagir.
Vous relâchez ainsi la tension que vous mainteniez depuis longtemps pour la remplacer par l’acceptation et la bienveillance envers vous-même.
Le but de la pleine conscience est de sortir du cercle vicieux qui découle des tentatives de changer ce que nous ne contrôlons pas.
Nous devons donc apprendre à modifier notre manière d’appréhender nos événements intérieurs pour lâcher du lest et accepter.
Mais du point de vue de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), nous réagissons et nous souffrons parce que nous tentons d’éviter quelque chose.
Voici des exemples de souffrances que nous pouvons tenter d’éviter en ne lâchant pas prise:
L’humiliation
Dans les difficultés relationnelles, ne pas accepter peut servir à protéger notre identité des manières douloureuses dont les autres nous traitent.
Une vision négative de soi
Si nous nous jugeons négativement (ex.: la distorsion cognitive du blâme tourné contre soi), arrêter de se battre peut donner l’impression que notre opinion négative à notre sujet est vraie. (Ex.: «Si j’accepte d’avoir échoué ce projet important, j’admets que je ne suis pas à la hauteur.»)
La réalité
Plus généralement, le fait de ne pas accepter une mise à pied, un rejet, un deuil, etc. est une manière de nous protéger de la réalité qui nous fait souffrir.
Ce ne sont que trois exemples, mais il peut y en avoir autant qu’il existe de personnes et d’expériences différentes.
Le fait de savoir quelles souffrances vous tentez d’éviter en ne lâchant pas prise vous aidera à orienter les exercices de pleine conscience pour apprendre progressivement à cesser d’éviter ces souffrances et accepter la réalité, même si elle est difficile.
C’est ce que le livre approfondit par la suite en présentant d’excellents exercices de pleine conscience tels qu’ils sont utilisés à travers ACT.
Réussir enfin à accepter ce qui vous fait souffrir
Réussir à lâcher prise ne tient pas du miracle. Et mon livre n’est pas miraculeux.
Ma responsabilité à travers ce livre est de vous fournir le meilleur contenu possible tiré des méthodes les plus efficaces et les plus à jour pour vous aider.
Votre responsabilité, non pas envers moi mais plutôt envers vous-même, est de faire du désir de lâcher prise un objectif réel qui sera accompagné d’actions concrètes et régulières.
Ces actions consisteront notamment à prendre le temps de bien intégrer le contenu de mon livre et à appliquer les exercices.
Le développement personnel et l’amélioration de notre vie ne sont possibles que si nous agissons sur la base de ce que nous apprenons.
C’est la raison pour laquelle j’ai mis le meilleur de moi-même dans ce livre.
Si vous désirez vous libérer du poids du passé et de la souffrance, il vous proposera l’une des meilleures voies possibles pour débuter (ou poursuivre) votre processus de guérison.
La bonne nouvelle, c’est que vous libérer de ce que vous avez de la difficulté à accepter est véritablement possible, et peut-être davantage à votre portée que vous ne le croyez.
Je suis convaincu que vous pouvez réussir à changer votre manière d’appréhender les choses pour enfin réussir à lâcher prise.
Bonne lecture!
Nic
P. S.: Si vous vivez des souffrances importantes et que vous ne vous sentez pas la force de lire un livre ni de faire d’autres efforts pour le moment, il n’y a pas de mal à obtenir de l’aide. Puisque je ne fais pas de consultation moi-même, j’ai créé une page sur mon site pour vous aider à trouver rapidement et facilement un support approprié.
P.S. 2: Pour aller plus loin et avoir un avant-goût de mon livre, vous pouvez aussi lire mon article sur le lâcher prise.
P.S. 3: Mon livre sur le lâcher prise est un excellent complément à mon livre qui permet de se libérer des pensées intrusives et indésirables, mais ne remplace pas les stratégies et les exercices que ce dernier présente. Il permet cependant d'aller plus loin, si vous l'avez déjà lu.
Références
1. Voir par exemple Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl et Kelly G. Wilson, Acceptance and commitment therapy: the process and practice of mindful change, Guilford Press, 2016, 402 p.
2. Russ Harris, Acceptance and Commitment Therapy (ACT), Introductory Workshop Handout, 2007, p. 12.
Bonjour Nicolas,
Je vous suis depuis un moment et le lâcher prise m’intéresse tout particulièrement. J’aime beaucoup vos articles. Alors quand vous avez annoncé la publication de votre ebook sur le sujet, je n’ai pas hésité à me le procurer. Et je vous avoue ne pas du tout avoir été déçue! Votre livre m’a fait découvrir des outils fantastiques. Je les applique depuis ma lecture et je vois vraiment une différence dans ma vie. Je voulais prendre le temps de vous remercier, car il m’a beaucoup aidée.
Bonjour Gabrielle,
Je vous remercie d’avoir eu la gentillesse de me partager votre appréciation de mon livre! J’écris mes livres et mon blogue pour aider les autres, alors lorsque je sais que j’accomplis ma mission, cela me transporte de joie. Je suis tout particulièrement heureux que mon dernier ebook sur le lâcher prise vous ai été aussi utile.
Merci encore et à bientôt !
Bonjour Nicolas,
J’ai lu votre livre et je l’ai beaucoup aimé. J’ai pensé écrire, dans les commentaires, ce que j’ai apprécié de votre livre pour les autres lecteurs.
Structuré, il aide à comprendre le processus de nos comportements.
Le contenu du livre aide à identifier les cercles vicieux de nos comportements face à des émotions difficiles et récurrentes. Il contient une multitude de trucs et d’exercices créatifs pour recadrer des pensées erronées et mieux vivre avec nos émotions plutôt que de simplement avoir de la difficuté à les gérer (car les gérer n’est pas si facile).
Le livre aborde aussi des aspects de l’acceptation, l’autocompassion, et la bienveillance envers soi-même, pour enfin se libérer du grand poids que nous portons trop souvent.
Je lis et relis votre livre pour mieux en intégrer le contenu et le mettre en pratique au quotidien. De cette façon, je vais en goûter davantage tous les bienfaits.
Un grand merci!
Bonjour,
Je vous remercie infiniment de votre commentaire et d’avoir pris le temps de partager en quoi mon livre vous était utile, pour profiter aux autres. C’est très gentil!
Merci encore et à bientôt!