Les trois étapes pour utiliser le recadrage contre la déprime

Notre vie est tout autant sans fin que notre champ de vision est sans limite. (Ludwig Wittgenstein)

Je vous ai parlé de recadrage dans plusieurs articles. Je vous en ai parlé de long en large, et même en diagonale.

Je vous ai expliqué son fonctionnement et j’ai donné des détails sur son utilisation.

Mais voici encore plus.

Cet article contient toutes les étapes détaillées pour vous aider à utiliser efficacement le recadrage chaque jour.

Il contient d’ailleurs un résumé à la fin pour vous aider à vous souvenir de ces étapes.

J’ai voulu vous fournir le principal contenu en un seul article pour que vous ayez tout en une seule fois.

C’est la raison pour laquelle cet article fait plus de 6000 mots !

Alors prenez votre temps pour bien vous rappeler des outils que je vous présente, et bonne lecture 😉 . 

Voici aussi l’article qui présente comment le recadrage peut contrer plus spécifiquement les distorsions cognitives qui nuisent à l’estime de soi et à la confiance.

Ce sont nos processus mentaux qui nous permettent d’interpréter et de comprendre tout ce qui nous entoure en générant le sens que nous utilisons.

Ce sens ébauche nos valeurs et notre vision des choses, il est la base fonctionnelle à partir de laquelle nous tissons la trame de notre vie.

Les croyances et les valeurs varient donc énormément d’une personne à l’autre.

Et ils varient aussi au cours de notre vie.

Si nos sens font voir à tous la même forme physique des pommes ou des ananas, la description que nous faisons d’un personnage politique est rarement la même.

Le sens est donc très malléable.

Outre les distorsions cognitives, certains troubles psychologiques illustrent ces différences.

Les phobies donnent un sens effrayant à des choses le plus souvent inoffensives, comme les ascenseurs, ou surévaluent les risques de vivre une catastrophe, comme une inondation ou un incendie.

Chez l’être humain, tout est sens: les valeurs, les connaissances, les buts et même les autres !

Au cours de notre existence, ces significations changent à de nombreuses reprises.

Nous avons probablement tous déjà réorienté différents sens que nous donnons.

Et lorsque cela se produit, ce n’est pas seulement le cours de notre existence qui change, mais notre manière de la voir.

De nouvelles croyances influencent directement nos réactions et notre interprétation des événements.

Nous avons heureusement un grand pouvoir sur le sens que nous utilisons.

J’ai déjà présenté ce qui nous permet de déterminer la validité de nos conclusions, soient la quantité et la pertinence des informations que nous utilisons pour conclure.

J’ai aussi mentionné l’indice principal servant à reconnaître la présence de distorsions cognitives: une humeur négative ou un état généralement malheureux.

Bien sûr, nous ne pouvons pas manipuler le sens comme bon nous semble.

Par contre, le recadrage agit comme une fonction régulatrice de nos croyances et de notre comportement.

Il ne résout pas tous nos problèmes, mais il nous aide à faire face au quotidien, quelle que soit la sphère d’activité dans laquelle les problèmes se manifestent: la perception de soi, les relations interpersonnelles, les émotions, etc.

Pour maîtriser ce formidable outil, voici différents objectifs que je vous aiderai à atteindre:

• Prendre conscience du contenu de vos pensées problématiques qui vous rendent malheureux.
• Identifier et comprendre les processus qui les provoquent.
• Comprendre comment vos interprétations et vos réactions vous rendent malheureux.
• Neutraliser les distorsions cognitives pour qu’elles cessent de vous nuire.
• Mettre à jour le contenu de vos croyances et de vos conclusions, notamment celles sur vous-mêmes (identité et estime de soi).

Ces objectifs se rapportent au fonctionnement du recadrage. Sa finalité consiste à déconstruire vos croyances destructrices par une démonstration de leur fausseté et de leur aspect néfaste.

Mais le recadrage vise aussi à améliorer vos réactions futures, pour éviter de répéter systématiquement les mêmes conclusions qui vous rendent malheureux.

La maîtrise de votre pensée

Vous allez maintenant apprendre comment agir directement sur votre interprétation et sur vos pensées pour éviter qu’ils ne vous fassent du tort.

Je vais vous présenter les grandes étapes grâce auxquelles vous remettrez en question les situations et les croyances qui assombrissent votre quotidien.

Je vous fournirai aussi des exemples détaillés à chacune de ces étapes pour vous aider à bien les appliquer.

Chacune de ces étapes s’inspire en partie de celles de Beck¹:

1. L’identification des distorsions cognitives;
2. La constatation que ces pensées invalides ne correspondent pas à la réalité;
3. Et leur réfutation.

Si vous voulez profiter chaque jour des bienfaits de cet outil psychologique, vous devez en faire un usage efficace.

Le moyen le plus sûr d’y parvenir consiste à intégrer les étapes qui suivent en les utilisant à la première occasion.

Idéalement, ces étapes deviendront une salutaire habitude qui développera progressivement dans votre vie un agréable état d’harmonie, malgré les efforts que vous devrez d’abord fournir.

Première étape: l’identification

Pour améliorer votre bien-être, vous devez d’abord vous concentrer sur ce qui lui nuit.

Cette première étape vous fera prendre conscience des moments où vous êtes victime de distorsions cognitives et vous aidera à savoir desquelles il s’agit.

En effet, que vous entreteniez ces malaises avec des émotions, comme la colère, ou des conditionnements, vous devez en préciser clairement la nature.

Voici quelques indices qui vous permettront de savoir que quelque chose se trame:

• Vous vous sentez souvent tristes; vous êtes submergés d’émotions négatives et n’arrivez pas à en identifier clairement la source;
• Vous réagissez fortement aux situations qui vous concernent; il peut s’agir de tristesse, de perte de confiance, d’irritabilité, etc.;
• Vous vous sentez facilement coupables;
• Vous avez tendance à vous déprécier, vous avez l’impression de ne posséder aucune valeur ou d’en avoir moins que les autres (dévalorisation);
• Le contenu de vos pensées est négatif et verse facilement dans l’excès selon les sujets ou les événements; vous ruminez ces pensées, vous évoquez constamment des événements difficiles que vous avez de la difficulté à les accepter;
• Vous vous sentez abattus et manquez de motivation;
• Vous vous mettez facilement en colère;
• Vous entretenez du ressentiment envers les autres, la vie ou le passé (envie, idéalisation, difficultés à accepter);
• Vous vous croyez victimes des événements et avez l’impression de ne rien pouvoir faire; vous croyez n’avoir eu aucune chance dans la vie et trouvez que les autres en ont eu davantage (victimisation);
• Au contraire, vous vous croyez supérieurs aux autres et tentez constamment de le leur prouver (compétition, orgueil, égocentrisme);
• Vous éprouvez de fréquents malaises avec les gens que vous côtoyez, comme une timidité assez prononcée pour vous rendre malheureux.

Lors de cette première étape, vous devez faire l’effort important et absolument nécessaire de ne pas vous mentir à vous-mêmes si vous voulez apporter des changements positifs.

Cette étape-ci ne change en rien le cours des événements.

Elle ne vous fournit que les informations nécessaires et l’impulsion initiale pour remédier à vos problèmes.

Parmi ces indices, plusieurs sont difficiles à admettre car ils nous mettent à nu.

Il n’est pas facile, par exemple, d’avouer que l’on se sent supérieur aux autres ou, au contraire, que l’on se méprise.

Ça prend une grande dose d’humilité.

Mais vous savez quoi ?

Ces premiers indices à votre sujet, il n’y a que vous qui les connaissez.

Il n’y a donc aucun danger à les reconnaître: seulement des avantages.

Si vous avez envie d’améliorer votre sort, choisir une belle humilité favorisera votre ouverture et vous aidera à être plus heureux !

Mise en garde

Avant de continuer, j’aimerais mentionner que certaines situations nécessitent d’autres mesures. Les troubles de l’appétit ou du sommeil, les pensées suicidaires, la toxicomanie et autres problèmes importants exigent bien davantage la consultation d’un médecin qui vous donnera accès à des ressources plus complètes que les pages de ce site. Si vous vous trouvez dans l’une de ces situations, consulter rapidement un médecin est la meilleure chose à faire.

Cette mise en garde faite, continuons.

Une fois que vous avez déterminé les domaines de votre vie qui ont besoin d’être améliorés, comment pouvez-vous comprendre clairement ce qui ne va pas ?

Vous allez tenter de répondre à cette question en examinant trois volets: la nature et les causes de vos problèmes; le contexte où ils surviennent; et leur fréquence et leur intensité.

La nature et la cause des problèmes

Encore une fois, plusieurs indices vous aideront à identifier ce qui vous rend malheureux.

Cependant, je ne mentionne que ceux sur lesquels vous avez un pouvoir réel.

Le comportement tyrannique d’un patron ou les décisions politiques du gouvernement sont donc exclus…

Vous découvrirez peut-être que vos problèmes découlent de plusieurs sources:

• Les distorsions cognitives. Est-ce que vous évoquez un sujet précis pendant votre désarroi ? Par exemple, l’effondrement d’un projet en cours ou la perspective que tout votre avenir sera tissé d’échecs.
• Les traumatismes liés à des expériences éprouvantes (actuelles) ou le souvenir d’événements difficiles qui se sont déjà produits (passé).
• Les tendances pessimistes et défaitistes issues des conditionnements.
• Une mauvaise gestion des émotions.
• La difficulté dans les relations et la communication.
• Le manque de confiance et d’estime de soi.

Ces indices ressemblent à ceux de la liste précédente, à la différence qu’il s’agit ici de sujets plus généraux qui englobent la nature des problèmes.

En outre, ils sont souvent reliés les uns aux autres.

Par exemple, le manque de confiance et d’estime de soi découlent aussi de distorsions cognitives.

Le contexte où les problèmes surviennent

Le contexte où vous vous sentez mal vous fournit plusieurs renseignements importants, car vos réactions ne se produisent jamais indépendamment des situations que vous vivez.

Le contexte vous aidera à préciser encore davantage la nature de vos problèmes.

Vous allez de nouveau vous poser certaines questions.

Si vous y répondez positivement, les remarques accompagnant les questions vous aideront à identifier une ou plusieurs causes possibles.

Je vous suggère fortement de noter vos réponses et vos idées concernant le contexte lié aux problèmes:

• Des pensées particulières précèdent-elles souvent mes malaises ?
• Mes réactions sont-elles empreintes d’émotions vives et désagréables ? Lesquelles ? (Remarque: Les problèmes proviennent peut-être d’un déséquilibre identitaire ou d’un manque de confiance et d’estime de soi associé à des distorsions cognitives. Je vous recommande de noter ces pensées ou ces émotions.)
• Des pensées négatives surgissent-elles souvent, même en dehors de toute situation particulière ?
• Des circonstances désagréables m’ont-elles fait adopter des réactions de défense ou d’anxiété, et ce, même si elles ont eu lieu dans un passé éloigné ?
• Suis-je hanté par le souvenir d’événements passés difficiles à accepter ? (Remarque: Il peut s’agir de distorsions cognitives et d’attitudes automatiques développées il y a longtemps, comme les conditionnements. Encore une fois, je vous conseille de noter quelles sont les pensées automatiques ou les souvenirs désagréables en cause.)
• Les désagréments se produisent-ils quand je suis en présence des gens ou après ? (Remarque: Le problème provient peut-être de conflits avec les autres, d’une anxiété sociale ou d’une difficulté à communiquer.)

Vous vivez peut-être aussi dans un contexte pénible.

Les circonstances anxiogènes augmentent les risques de distorsions cognitives ou de dépression².

Mais il ne faut pas confondre un contexte difficile que vous ne pouvez pas changer, comme une maladie, avec des conditions de vie éprouvantes dont vous êtes responsable, comme le mépris des autres ou des crises de colère.

Des personnes désagréables se demandent parfois pourquoi les gens sont agressifs envers elles ou les évitent.

Elles sont la source de ces réactions mais ne s’en aperçoivent pas !

Le contexte extérieur ne doit pas devenir la justification fallacieuse de votre dépit ou de vos réactions négatives…

Ce serait le meilleur moyen d’être malheureux.

N’oubliez pas qu’il est toujours plus facile d’identifier les problèmes des autres que les siens !

Si votre but est d’obtenir des informations plus riches pour corriger vos distorsions cognitives, au lieu de vous demander pourquoi un problème survient, vous chercherez plutôt comment il s’exprime.

La raison de ce changement de perspective est simple.

Le pourquoi tente de cerner des causes habituellement extérieures à soi et trop complexes à saisir, ce qui augmente la confusion.

Avec le comment, par contre, nous concentrons notre attention sur les informations utiles pour comprendre et régler les problèmes, augmentant au passage la prise de conscience et la connaissance de soi, des avantages importants pour utiliser le recadrage.

Un manque d’informations ou l’utilisation d’informations douteuses augmentera le degré d’incertitude lié aux distorsions cognitives. Comme nous l’avons vu avec l’exemple de la tachycardie, on peut ainsi empirer soi-même son état.

La fréquence et l’intensité

Comme le contexte, la fréquence et l’intensité de nos problèmes nous fournissent des informations sur leur nature et leur origine.

En ce qui concerne la fréquence, vous noterez le nombre de fois où vous vous sentez mal pendant une période de temps déterminée.

Voici des questions qui vous aideront:

• Est-ce que les malaises surviennent chaque jour pendant un court instant ?
• S’agit-il d’un état lourd et diffus (presque) constant ?
• Des problèmes que je n’avais jamais éprouvés auparavant se sont-ils manifestés intensément pendant quelques jours puis ont disparu ?

Au sujet de l’intensité, nous identifierons simplement trois degrés progressifs.

Si ce degré est toujours faible, vous êtes de ceux qui se sentent majoritairement bien, avec leurs hauts et leurs bas. Mais même dans ce cas, vous pouvez essayer d’améliorer encore votre état: pourquoi ne pas vous débarrasser complètement des distorsions cognitives ?

Si l’intensité est moyenne, le désarroi et les problèmes devraient suffire à vous convaincre de changer activement les choses.

Si l’intensité est généralement forte, ce peut être l’indice d’une dépression et de troubles anxieux possiblement accompagnés de pensées suicidaires.

Dans cette éventualité, cet article reste pertinent mais je vous recommande fortement de faire appel à d’autres ressources (médecin, psychologue, etc.)

Identifier ses problèmes pour mieux se connaître

L’identification est une démarche introspective.

Elle nous oblige à nous intéresser à nous-mêmes pour analyser nos pensées ainsi que nos réactions et comprendre ce qui ne va pas.

Cette première étape vise à nous sensibiliser à nos propres problèmes et à approfondir notre connaissance de soi.

Encore une fois, je vous suggère de noter soigneusement tout ce que vous identifiez.

Non seulement ces notes vous aideront à ne pas oublier ce que vous aurez trouvé, mais vous en préciserez ou en corrigerez le contenu à mesure que les jours passeront, à la lumière de vos nouvelles analyses.

Cette étape représente le premier pas qui vous amènera à mieux maîtriser ou carrément à éliminer ce qui vous rend malheureux.

Si vous n’êtes pas prêts à changer certains comportements et certaines croyances, vous n’obtiendrez jamais les résultats escomptés.

Je ne saurais trop insister sur l’importance que vous devez accorder à votre humeur.

Pour maîtriser vos distorsions cognitives, vous devez rester à l’affût de la forme que prennent vos pensées et vous intéresser au contenu de ces pensées.

Vous dévalorisez-vous ou manquez-vous de confiance?

Êtes-vous orgueilleux ou méprisants face aux autres?

Vous sentez-vous coupables pour un rien?

Une identification efficace sera garante du succès des prochaines étapes du recadrage.

Pour mieux comprendre cette première étape, voyez l’exemple suivant.

L’exemple du recadrage de Claudine

À l’aube de ses 40 ans, Claudine se sent malheureuse.

Elle vit seule, fréquente peu d’amis et vaque à ses activités quotidiennes sans grand intérêt.

Elle apprécie peu ce qui se passe dans sa vie et considère que, comparés à elle, les autres ont eu plus de chance et paraissent plus heureux.

Par-dessus tout, elle aimerait rencontrer un homme, mais sa dernière expérience de couple a été si éprouvante qu’elle a perdu confiance dans les relations amoureuses.

Un exemple d’identification

Puisque Claudine veut se sentir mieux et a l’intime conviction de pouvoir changer, elle commence par identifier ce qui ne va pas.

Elle reconnaît les signes suivants: elle se sent souvent triste, peu motivée, le contenu de ses pensées est négatif, elle se considère comme une victime de la vie et ne croit plus possible d’avoir une nouvelle relation amoureuse.

La nature et la source des problèmes de Claudine

Les indices que Claudine a notés font clairement ressortir la nature et les causes de ses problèmes de même que plusieurs distorsions cognitives.

1. Elle considère qu’elle n’a pas eu de chance mais ne fait rien pour changer les choses. Son impuissance et son découragement découlent d’une conclusion hâtive fondée sur des informations absolument insuffisantes.
2. Son interprétation qui la fait se croire malchanceuse par rapport aux autres simplifie exagérément les causes de son état: la malchance !
3. Elle extrapole ensuite cette interprétation, l’appliquant au reste de sa vie, et en arrive à croire qu’elle ne peut rien réussir.
4. Claudine sélectionne soigneusement des informations positives pour envier la vie des autres et choisit pour sa propre vie des aspects surtout négatifs, ce qui la rend pessimiste et la convainc être condamnée au pire.
5. De plus, le divorce demandé par son mari quelques années auparavant l’a fait réagir pour soulager sa peine. Pour se protéger, elle a adopté une attitude de fuite (conditionnement) nourrie du sentiment qu’elle ne trouvera jamais un homme satisfaisant.
6. Cette pensée qu’elle tente de supprimer s’impose chaque jour davantage. Aujourd’hui, elle voudrait bien vivre en couple mais s’y refuse parce qu’elle ne voudrait pas revivre une expérience aussi éprouvante.

En conclusion, à travers les nombreuses manières dont elle se rend malheureuse, Claudine se referme sur elle-même et entretient son désarroi sans entrevoir de possibilité de soulagement.

À force d’entretenir ce genre de pensée, elle est devenue aigre et a perdu confiance dans les autres et dans la vie.

Le contexte de Claudine

• Claudine remarque que son état malheureux se manifeste surtout quand elle est seule, presque toujours après qu’elle s’est livrée à une évaluation négative de sa vie et qu’elle en a conçu du ressentiment.
• Elle éprouve également des émotions particulières: de l’abattement, de la tristesse et de la colère.
• Les souvenirs de sa séparation la hantent aussi fréquemment, car elle ne l’a jamais acceptée.
• Elle remarque enfin qu’un sentiment d’amertume se manifeste chaque fois qu’elle fréquente ses quelques amis, qu’elle considère plus heureux et plus chanceux qu’elle.

La fréquence et l’intensité de la déprime de Claudine

• Claudine observe que son état est relativement constant. Il est présent chaque semaine, pratiquement chaque jour depuis plusieurs années.
• Cependant, ses désagréments ne dépassent jamais une intensité moyenne: elle se sent malheureuse mais elle arrive à vivre, à s’occuper, et ne prévoit pas attenter à ses jours.

À l’issue de ce travail d’identification, Claudine prend conscience de plusieurs aspects encourageants.

Puisque ses problèmes sont apparus à un moment particulier, ils peuvent aussi disparaître. Ils ne sont pas éternels !

De plus, comme ils se manifestent dans un certain contexte (pensées, événements, émotions), elle sait qu’ils disparaîtront si elle change ses interprétations et ses attitudes.

Finalement, pour Claudine comme pour vous-mêmes, la simple volonté d’identifier vos problèmes témoigne de cette initiative qui vous poussera à approfondir votre conscience de soi et à vous responsabiliser (et à agir) face à votre bonheur.

Deuxième étape: La recherche d’informations supplémentaires et la correction des distorsions cognitives

Maintenant que vous savez comment identifier les causes de vos malheurs, il vous reste à y remédier.

Au cours de la deuxième étape, vous utiliserez le recadrage et remettrez en question vos interprétations ainsi que vos conclusions fallacieuses.

Encore une fois, vous devez vouloir mettre un terme à cette autodestruction inconsciente et vous en croire capable.

Le recadrage s’attaque à tous les types de distorsions cognitives et aux conditionnements, qui sont plus automatiques.

Vous pouvez également l’utiliser pour résoudre d’autres types de difficultés, que ce soit sur le plan des émotions, des relations interpersonnelles et même de la perception que vous avez de vous-mêmes.

La deuxième étape du recadrage est divisée en deux volets qui traitent des principaux aspects des distorsions cognitives, soient la quantité et la pertinence des informations ainsi que le traitement de ces informations.

Si vous désirez lire un rappel sur le sujet, c’est ici.

Le premier volet vous incitera à rechercher des informations supplémentaires susceptibles d’enrichir votre interprétation, tandis que le second volet vous fera corriger vos erreurs de raisonnement afin que vous en arriviez à obtenir des conclusions valides et positives.

Pour vous aider à comprendre et à appliquer cette nouvelle étape, je reprendrai fréquemment l’exemple précédent de Claudine.

Premier volet de la deuxième étape: Déconstruire le contenu négatif des éléments identifiés à la première étape

Le premier volet consiste d’abord à récupérer les éléments que vous avez identifiés comme étant à la source de vos malheurs.

Vous examinerez la façon dont vos distorsions cognitives agissent afin de mettre consciemment un terme à leurs conséquences désastreuses.

Dans les autres articles de mon site, je vous ai montré comment on en arrive à des conclusions erronées.

Vous devez maintenant vous concentrer sur ces conclusions pour voir combien elles sont abusives, lacunaires et comment leur invalidité vous rend malheureux !

Claudine, le sujet de mon exemple, a intérêt à remettre en question la plupart de ses conclusions.

Nous allons les passer au crible une à une.

Claudine croit qu’elle n’a pas eu de chance dans la vie

Comment peut-elle tirer cette conclusion amère ?

La vie nous confronte parfois à des événements éprouvants, mais croire que l’on est congénitalement malchanceux n’est fondé sur rien de valable.

Claudine sélectionne les éléments négatifs de sa vie et oublie tous ceux qui ont été ou sont encore agréables et ceux qui le seront dans l’avenir.

Elle construit ainsi une vision limitée et très négative de sa vie qui retient seulement les éléments déplaisants, ce qui lui fait croire à sa malchance.

Mais surtout, elle extrapole cette conclusion en l’appliquant au reste de sa vie, ce qui la décourage.

Elle ne dispose pourtant d’aucune information sur son avenir…

Claudine se compare aux autres, les trouve plus heureux et les envie

Il s’agit d’une distorsion cognitive de sélection d’informations.

Elle se concentre sur ce que les autres ont et sur ce qu’elle n’a pas, puis elle généralise ce modèle jusqu’à penser que la vie des autres est plus intéressante que la sienne.

Cette conclusion est inutile puisque rien n’est déterminé pour de bon.

À cela s’ajoute l’autodénigrement qui lui fait croire qu’elle a moins de valeur que les autres.

Si elle analyse la validité de ses conclusions, leur futilité ne lui échappera pas longtemps.

Elle constatera qu’elles ne font que l’opprimer et la rendre malheureuse.

Claudine croit qu’elle ne peut rien faire pour changer les choses

Une fois de plus, cette conclusion ne repose sur rien. Claudine a-t-elle la prétention de lire l’avenir ?

Probablement pas.

Alors comment peut-elle être certaine que tout ce qu’elle entreprendra sera inexorablement voué à l’échec ?

Dans le cas de Claudine, en plus du manque flagrant d’informations, le problème se situe plus profondément.

Après avoir vécu quelques échecs, elle a probablement pris l’habitude de se décourager en croyant que ses efforts ne serviraient à rien (défaitisme).

Claudine pourrait plutôt commencer par changer ses habitudes pessimistes, interpréter différemment les choses et essayer de réussir ce qu’elle voudra entreprendre.

Ensuite, elle verra bien si rien ne change et si elle est véritablement condamnée à l’échec…

Claudine pense continuellement à sa séparation

Comme nous l’avons vu précédemment, nous ne retirons que des désavantages à nous concentrer sur un épisode malheureux et révolu de notre vie.

Chez Claudine, la difficulté à accepter son divorce ravive cet événement, ce qui le rend continuellement présent à son esprit, avec le lourd fardeau de souffrance et de révolte qu’il entraîne.

Elle ne retire pourtant que des désavantages à entretenir son ressentiment.

Aussi longtemps qu’elle continuera à ruminer ses souvenirs, elle ne pourra trouver la paix.

L’acceptation reste sans doute le meilleur moyen de remédier à une telle situation.

Claudine croit qu’il lui est impossible de faire confiance à un homme

Cette croyance découle de la généralisation de ses mauvaises expériences avec les hommes, particulièrement avec son ex-mari.

Elle fait aussi une fausse association en croyant à la haute probabilité que des événements aussi douloureux se reproduisent.

Si elle continue de présumer que tous les hommes sont hypocrites, elle se fermera constamment aux autres, ce qui l’empêchera de rencontrer quelqu’un d’intéressant alors qu’elle aimerait beaucoup former un couple heureux.

J’aurais pu approfondir davantage cet exemple d’analyse.

On peut constater que les mêmes distorsions reviennent souvent, comme la généralisation, les fausses associations et la sélection d’informations, et se mêlent entre elles.

Chaque fois, un grand manque de réalisme ressort de ces conclusions négatives.

Pourtant, Claudine est convaincue de la véracité de toutes ses affirmations, même si elles la maintiennent dans un état regrettable.

Le recadrage de ses croyances a montré les lacunes de ses interprétations et le manque de validité de ses conclusions.

La recadrage souligne l’insuffisance de nos conclusions et leur jette un nouvel éclairage qui nous montre à quel point elles nous détruisent.

Il fait ressortir tous les désavantages qu’il y a à donner du crédit à nos distorsions cognitives.

Le premier volet de cette deuxième étape visait à réviser l’invalidité de vos croyances erronées.

Ainsi, vous avez vu plus précisément à quelles conséquences désastreuses vous mènent les distorsions et combien il est salutaire de les remettre en question, pour recouvrer votre bonheur.

Voici maintenant le second volet.

Second volet de la deuxième étape du recadrage: La recherche des informations susceptibles d’enrichir et de corriger nos croyances et nos conclusions

Le second volet vous fera trouver d’autres éléments d’explication qui vous permettront de mettre sérieusement en doute les conclusions issues de vos distorsions cognitives.

En posant un nouveau regard sur une même réalité, vous serez à même d’élaborer de nouvelles conclusions, plus nuancées et plus valides.

En fait, pour éviter de conclure trop rapidement au pire, il s’agit simplement de trouver d’autres manières d’interpréter vos pensées, vos souvenirs négatifs et les situations que vous vivez.

Il est déjà bien d’identifier nos distorsions cognitives, mais il est de loin préférable d’en contrer les effets !

À quelques occasions, j’ai donné des exemples de questions susceptibles de vous aider à expliquer et à remettre en question les conclusions auxquelles vos distorsions cognitives vous ont amené.

En voici un bref rappel:

Interrogations concernant les informations à partir desquelles vous raisonnez:

• Est-ce que je dispose d’une quantité d’informations suffisante pour me permettre de conclure ?
• Mes informations sont-elles véritablement pertinentes ?
• Concernent-elles vraiment le sujet dont il est question ?

Interrogations pour remettre en question le traitement de ces informations et contrer les distorsions cognitives:

• Mes conclusions sont-elles valides ?
• Est-ce qu’elles m’apportent plus d’avantages que d’inconvénients ?
• Sont-elles réalistes ?
• Décrivent-elles ce qui se passe vraiment ou sont-elles peu plausibles ?

Interrogations pour remettre en question un raisonnement ou des croyances qui vous rendent malheureux:

• Les informations dont je dispose me permettent-elles réellement d’aboutir à ma (seule) conclusion ?
• Existe-t-il d’autres possibilités ?
• Lesquelles ?

Pour utiliser ces interrogations, cependant, vous devez savoir comment les appliquer à une situation particulière.

Nous allons donc revoir toutes les affirmations invalides de Claudine afin, cette fois, de neutraliser leurs effets destructeurs.

À la suite de chaque distorsion, je formule des interrogations qui la remettent en question.

Première distorsion cognitive: Claudine croit qu’elle n’a pas eu de chance dans la vie.

Interrogations pour contrer cette distorsion:

• Ai-je vraiment les informations nécessaires pour déterminer ma chance véritable ? Autrement dit, puis-je lire l’avenir pour être si certaine de ce qui m’attend ?
• La chance est-elle la cause réelle de ma situation et, même si c’était le cas, s’agirait-il de la seule cause ?
• Même si je suis vraiment condamnée à la malchance, est-il agréable et constructif d’y penser continuellement puisque cela me rend triste ?
• Mes actions n’auraient-elles pas une forte influence sur mon bien-être ?

Deuxième distorsion: Claudine se compare aux autres, elle les trouve plus heureux et les envie.

Interrogations:

• Ai-je vraiment les informations nécessaires pour cerner le degré de bonheur et de chance des autres ?
• Est-ce que je me sens bien et heureuse lorsque je me compare négativement aux autres ? Sinon, cette attitude ne me nuit-elle pas directement ?
• Serait-il possible que d’autres personnes m’envient sans même que je le sache, simplement parce que j’aurais, moi aussi, des attributs qu’ils n’ont pas ?
• Se peut-il que ce soit ma manière d’aborder la vie qui me rende malheureuse ?

Troisième distorsion: Claudine croit qu’elle ne peut rien faire pour changer les choses.

Interrogations:

• Est-ce réaliste de croire que rien ne peut me réussir ?
• Ma conviction d’être impuissante à changer quoi que ce soit vient-elle du fait que j’ai tout essayé pour améliorer mon sort et que je n’ai obtenu que des résultats négatifs ?
• Cette attitude influencerait-elle négativement ma manière d’aborder la vie et d’imaginer mon avenir ?
• Ne devrais-je pas plutôt prendre des initiatives pour voir ce que je peux obtenir de la vie ?

Quatrième distorsion: Claudine repense continuellement à sa séparation.

Interrogations:

• Puis-je changer quelque chose à une expérience passée ?
• Est-il utile, nécessaire et agréable de raviver sans cesse ces souvenirs, puisqu’ils sont douloureux ?
• Y a-t-il d’autres possibilités plutôt que me faire revivre sans cesse ces sentiments de tristesse et de révolte ?
• Mon interprétation du passé n’agit-elle pas comme un frein qui m’empêche de me réapproprier mon bonheur ?

Cinquième distorsion: Claudine pense qu’il lui est impossible de faire confiance à un homme.

Interrogations:

• Ai-je connu personnellement tous les hommes pour obtenir une telle conclusion ?
• À quelles conséquences me mène la certitude qu’aucun homme n’est digne de confiance ?
• De quelle manière cette conviction modifie-t-elle mon attitude ?
• Cette croyance nuit-elle à la possibilité d’être de nouveau heureuse en couple ? Si oui, comment ?

Chaque interrogation se concentre sur les aspects excessifs, invalides et néfastes des croyances de Claudine.

Les réponses qu’elle fournira feront partie intégrante du processus de recadrage puisqu’elles lui donneront de nouvelles informations et déconstruiront le contenu négatif de ses conclusions, la véritable source de son malheur.

Elles constitueront autant de nouvelles possibilités qui renouvelleront sa manière d’interpréter la réalité.

Je rappelle qu’il est très utile de noter non seulement les questions que vous trouverez mais surtout vos réponses, car elles mettront un terme au travail destructeur des distorsions cognitives.

Cette méthode vous aidera à maîtriser la forme et le contenu de vos croyances et de vos conclusions lorsqu’elles sont invalides.

Le recadrage modifiera ainsi le sens que vous donnez à la vie et vous aidera à vous sentir mieux.

Et puisque les croyances sont à la base du comportement, votre nouvelle compréhension vous donnera d’autres possibilités d’action, ce qui instaurera un contexte de vie plus harmonieux.

En effet, quand on comprend ce qui se passe, on n’est pas porté à réagir de manière impulsive.

Valoriser cette attitude nouvelle, c’est valoriser la compréhension et le bonheur.

Il arrive souvent que nos conclusions négatives proviennent de la crainte de ne pas réagir adéquatement, de n’avoir aucune prise sur les événements imprévus.

À cette étape du recadrage, une autre stratégie s’avérera extrêmement utile.

Il s’agit de pousser plus loin la « logique » de vos distorsions en vous disant ceci: Même si toutes mes conclusions négatives étaient vraies, et pires encore, la situation serait-elle aussi catastrophique que je le crois ?

Cette épreuve du réel confronte nos attentes. Elle les confirme ou les infirme à partir de quatre facteurs:

1. La probabilité réelle que se déroule un événement que nous appréhendons;
2. Le degré de danger qu’il implique vraiment;
3. Notre degré d’habileté à éviter qu’il survienne;
4. Notre capacité à composer avec cet événement, même s’il engendre les pires résultats.

Le but de ce petit stratagème est en quelque sorte de faire perdre à vos pensées leur caractère catastrophique.

L’interrogation suivante pourrait être utile sur ce plan: Même si des événements redoutables se produisaient, pourquoi n’arriverais-je pas à y faire face correctement ?

Il faut parfois que nos pires craintes se réalisent pour que nous constations qu’elles étaient bien plus graves dans notre esprit que dans la réalité.

Au cours de cette deuxième étape du recadrage, vous devez aussi éviter quelques écueils importants.

D’abord et avant tout, vous devez refuser à tout prix d’utiliser le recadrage pour vous dévaloriser.

Bien que ce processus vous révèle vos erreurs, il ne faudrait pas que cela vous incite à vous adresser de cinglantes critiques.

Des questions telles que: « Comment puis-je raisonner aussi mal ? » ou « Suis-je assez stupide de m’autodétruire comme je le fais ? » équivaudraient à de nouvelles distorsions cognitives issues du recadrage lui-même !

Vous pouvez accepter de vous tromper sans pour autant vous dénigrer.

Cette humilité permet l’ouverture, et le changement qui apporte avec lui le bonheur…

Enfin, il ne faut pas confondre le recadrage avec l’autojustification de comportements destructeurs.

Cette dynamique, qui fait en sorte que l’on ne se reconnaît aucun tort, vise justement à ne pas changer.

Le seul moyen de contourner ces écueils consiste à rester honnête avec soi-même et à s’assurer que nos comportements nous rendent bien heureux.

Troisième étape: Réaménager nos croyances et tirer de nouvelles conclusions

La troisième et dernière étape du recadrage consiste à effectuer un retour sur les deux étapes précédentes.

Cette ultime étape vous aidera à mémoriser ce que vous avez réalisé, la manière dont vous avez procédé ainsi que le contenu de vos nouvelles conclusions et leurs conséquences positives.

Pourquoi cette étape est-elle importante ?

Parce qu’elle vous permettra d’utiliser ultérieurement vos nouvelles conclusions pour constater que vous n’aviez aucune bonne raison d’emprunter des issues néfastes.

Elle soulignera les aspects positifs de la perspective que vous viendrez d’ouvrir.

C’est la raison pour laquelle la prise de notes est si importante.

Les notes constituent le témoignage écrit de votre réussite qui renforcera vos nouvelles conclusions, favorisera leur utilisation future et augmentera la confiance en vos moyens.

Ce retour facilitera également l’utilisation ultérieure du recadrage: à mesure que vous remarquerez ses conséquences positives, il vous sera de plus en plus naturel d’y recourir.

Les distorsions cognitives sont extrêmement destructrices.

Mais elles sont aussi les symptômes et les facteurs aggravants d’autres troubles tels les réactions agressives, le manque d’estime de soi et la tristesse.

Les distorsions se répètent souvent dans les mêmes circonstances.

C’est pourquoi, à force de les analyser et de les remettre en question, vous identifierez des modèles qui se répètent dans vos réactions, vos pensées et vos problèmes.

Ce sera l’occasion de mieux vous connaître, de faire parfois de douloureuses mais salutaires découvertes.

Il n’est jamais agréable d’avouer que l’on se déprécie, qu’on est jaloux, envieux ou déprimé.

Au lieu de vous complaire dans vos problèmes, en les reconnaissant, vous vous donnez le moyen le plus sûr de les régler.

Finalement, le fait de revenir à votre processus de recadrage vous aidera à mieux l’utiliser.

Vos valeurs personnelles seront dorénavant plus riches et plus fortes, puisque vous avez récupéré le meilleur de vos expériences antérieures.

C’est pendant cette dernière étape que vous constaterez tous les bénéfices que le recadrage vous a apportés.

Ainsi, vous vous souviendrez de la manière dont vous aurez éliminé des conclusions fausses et destructrices pour les remplacer par d’autres, plus réalistes, plus positives.

Vous vous rappellerez les distorsions cognitives que vous aurez éliminées et l’utilisation de la métacognition deviendra de plus en plus facile.

Vous découvrirez des moyens inédits pour résoudre vos problèmes et les réutiliserez efficacement. De cette manière, le recadrage deviendra une saine habitude dont vous serez le véritable expert, à tous les jours.

En vous référant souvent à ce résumé, vous intégrerez plus rapidement les étapes du recadrage, ce qui en facilitera votre usage au quotidien.

1. L’identification

Les indices qui marquent la présence de problèmes

• Vous éprouvez un malaise constant avec les gens que vous côtoyez;
• Vous êtes submergés d’émotions intenses;
• Vous croyez que vous êtes inférieurs ou supérieurs aux autres;
• Vous réagissez fortement aux moindres situations;
• Vous vous sentez très facilement coupables;
• Vous avez tendance à vous déprécier;
• Le contenu de vos pensées est négatif et verse souvent dans l’excès;
• Vous croyez être victimes de chaque situation et avez l’impression de ne rien pouvoir faire;
• Vous vous sentez abattus et manquez de motivation;
• Vous entretenez un ressentiment constant envers les autres, la vie, le passé, etc.

La nature et les causes des problèmes

• Les distorsions cognitives;
• Des pensées automatiques négatives (pensées intrusives);
• Les conditionnements;
• Des événements difficiles qui surviennent (au présent);
• Des tendances pessimistes, dépressives, etc. (mauvaises habitudes prises depuis longtemps);
• La mauvaise gestion des émotions;
• Des traumatismes liés à des expériences antérieures éprouvantes;
• Des difficultés dans les relations humaines et la communication;
• Le manque de confiance et d’estime de soi.

Le contexte

Pour identifier les distorsions cognitives liées à la façon de se percevoir (identité):

• Est-ce que mes malaises suivent des pensées particulières ? Lesquelles ?
• Mes réactions sont-elles empreintes d’émotions vives et néfastes ? Lesquelles ?

Pour identifier les conditionnements et les distorsions cognitives:

• Des pensées négatives surgissent-elles à tout moment ?
• Est-ce que des circonstances désagréables répétées auraient pu me faire adopter des réactions de défense ?
• Des souvenirs me hantent-ils ?
• Pour identifier les conflits avec les autres, les problèmes de communication:
• Les désagréments se produisent-ils pendant ou après que j’ai fréquenté des gens ?
• La fréquence
• Le malaise est-il constant ou surgit-il pendant de brèves périodes ?
• Est-ce que je me sens mal depuis longtemps (quelques mois et plus) ou depuis peu de temps (quelques jours à quelques semaines) ?

L’intensité

• Faible
• Moyenne
• Forte

2. La correction des distorsions cognitives et la recherche de nouvelles possibilités d’explication

Déconstruire le contenu négatif des éléments que nous avons identifiés

• Récupérer les éléments identifiés à l’étape précédente (voir vos notes déjà prises);
• Trouver de quelles distorsions cognitives il s’agit (voir cette section en entier et les articles qu’elle contient).
• Trouver des informations alternatives pour enrichir et corriger vos conclusions destructrices

Objectif: Vise à vous permettre de trouver des éléments alternatifs d’explication, pour constater à quel point vous n’avez pas à croire vrais les conclusions de vos distorsions cognitives.

Pour remettre en question les informations à la source de vos raisonnements:

• Les informations dont je dispose sont-elles en quantité suffisante pour me permettre de conclure ?
• Les informations dont je dispose sont-elles véritablement pertinentes (concernent-elles vraiment le sujet dont il est question) ?

Pour remettre en question le traitement des informations elles-mêmes:

• Mes conclusions sont-elles valides (me fournissent-elles plus d’avantages que d’inconvénients) ?
• Mes conclusions sont-elles réalistes (décrivent-elles ce qui se passe vraiment ou sont-elles plutôt peu plausibles) ?

Pour remettre en question l’ensemble d’un raisonnement:

• Les informations dont je dispose me permettent-elles d’aboutir à ma (seule) conclusion ?
• Existe-t-il d’autres possibilités ?

3. Les nouvelles conclusions: le réaménagement de vos croyances sur vous-mêmes et sur la vie

Objectif: Faire un retour sur l’activité de recadrage afin de vous rappeler la manière dont vous l’avez utilisée.

• Permet d’utiliser ultérieurement les nouvelles informations que vous avez trouvées;
• Facilite l’utilisation ultérieure du recadrage;
• Permet de mieux vous connaître;
• Aide à identifier un certain modèle (répété) dans vos réactions, vos pensées et vos problèmes;
• Aide à mieux développer et maîtriser l’utilisation du recadrage (pour en devenir experts !)

Si cet article vous a plu, sachez qu’il est tiré de mon livre Petit traité antidéprime. Vous pouvez vous le procurer en version ebook pour le lire en entier.

Pour aller plus loin, voici une excellente ressource:

• David Burns, Être bien dans sa peau: Ce livre explique comment utiliser la thérapie cognitive de manière pratique et avec de nombreux exemples.

Références

1. BECK, A. T. (1967), Depression: Causes and treatment, Philadelphia, University of Pennsylvania Press, 370 p.
2. LEFEBVRE, M. F. (1981), «Cognitive distortion and cognitive errors in depressed psychiatric and low back pain patients», in Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 49, number 4, p. 517-525.