Les réactions de défense et les conditionnements: cesser d’être notre propre ennemi

Le plus sage est celui qui ne pense point l’être. (Boileau)

L’article précédent vous expliquait comment des distorsions cognitives peuvent pervertir la vision que nous avons de nous-mêmes et provoquent bien des souffrances.

Dans cet article, je poursuis en vous montrant comment ces distorsions et les réactions de défense qu’elles suscitent peuvent s’intégrer durablement à votre identité, détruisent votre estime de soi et, surtout, comment court-circuiter ce processus destructeur.

Pour ne pas ressembler à un hérisson qui montre toujours ses piquants… même si celui-ci est très mignon, je dois l’avouer…

Dans l’Odyssée, Homère relate les prouesses d’Ulysse, un homme séparé depuis trop longtemps d’Ithaque, l’île bien-aimée dont il est le souverain.

Contrairement à d’autres héros de la Grèce antique, Ulysse n’a pas beaucoup d’amis parmi les dieux et ne dispose d’aucun pouvoir miraculeux.

Il n’en surmonte pas moins tous les obstacles que Poséidon sème sur sa route.

Entre autres épreuves, Ulysse affronte des tempêtes et aveugle le cyclope Polyphème pour s’enfuir de la grotte où il est emprisonné avec ses compagnons.

Il résiste aussi au chant envoûtant des sirènes et, de retour à Ithaque, il tient tête aux prétendants qui veulent usurper le trône en épousant sa femme pénélope.

Mais en plus de son courage, de sa fougue et surtout de son intelligence vive, Ulysse dispose d’un atout qui dépasse tous les autres.

Il se sait capable d’affronter les obstacles qui entravent sa route.

Il apprécie suffisamment la vie pour croire que les événements s’amélioreront et ne doute pas que Pénélope l’attendra malgré sa trop longue absence.

En d’autres mots, Ulysse croit avec conviction en sa valeur personnelle et en ses capacités.

À travers nos expériences, nous développons une idée globale de nous-mêmes: de notre identité.

Mais, contrairement à Ulysse, il nous arrive parfois de devenir notre propre ennemi.

Nous avons tous vécu des expériences éprouvantes qui nous ont fait répéter des conclusions souvent fausses à propos de nous-mêmes.

Ainsi, plusieurs de nos souffrances viennent du fait que nous avons intégré des conclusions erronées ayant des conséquences négatives sur notre identité.

Les réactions de défense: de fausses croyances qui s’intègrent à notre identité…

Il arrive parfois que des événements désagréables nous marquent sans que nous ayons le temps de les comprendre.

À la suite de ces événements, nous développons parfois des conditionnements.

Ce sont des manières de réagir qui s’installent progressivement en nous pour éviter que les événements difficiles se reproduisent.

Ces réactions sont souvent empreintes d’émotions vives, et c’est la raison pour laquelle nous en prenons rarement conscience… car ces émotions gardent les outils de la raison bien loin de nous.

Et même si ces conditionnements visent à nous protéger, ils règlent rarement nos problèmes.

En fait, ces réactions sont souvent si impulsives qu’elles nous occasionnent de nouveaux problèmes…

Par exemple, Robert a subi des sévices corporels pendant son enfance et il a développé des réactions agressives dans le but de se protéger.

Plus tard, alors qu’il n’a plus rien à craindre, il fait subir aux autres son agressivité, ce qui n’est pas sans lui causer de nouvelles difficultés.

Pourtant, Robert ne sait probablement pas pourquoi il a pris l’habitude d’agir de la sorte.

Avec le temps, son conditionnement est devenu normal.

Et Robert mesure très mal les conséquences de son agressivité sur sa femme et ses enfants…

Le processus automatique du malheur

À force d’être répétée, la réaction du conditionnement s’impose à nous rapidement.

Elle devient parfois presque automatique.

C’est d’ailleurs pour cette raison que nous risquons d’y céder dans un grand nombre de situations.

Lorsque cette réaction se produit de plus en plus fréquemment, nous devenons notre propre ennemi en quelque sorte.

Par exemple, Mélissa a vécu plusieurs échecs.

Pour ne pas échouer de nouveau, elle a pris l’habitude de refréner toute initiative.

Son conditionnement lui fait éviter tout ce qui est nouveau.

Peu à peu, Mélissa a perdu ses rêves, et son estime de soi est à l’avenant…

Elle est arrivée à se convaincre qu’elle ne pouvait pas réussir ce qu’elle aimerait entreprendre.

Ainsi, avant même d’avoir essayé, est elle certaine d’échouer !

Même si ces conditionnements découlent d’un processus qui vise à sauvegarder notre identité, ils renforcent de nombreux problèmes identitaires.

Comme nous l’avons vu précédemment, notre identité organise une quantité impressionnante d’informations sur nous-mêmes.

Et plus nous nous répétons fréquemment les mêmes conclusions négatives à notre sujet, plus ces conclusions nous semblent véridiques et même évidentes…

Une panoplie de réactions négatives

Les conditionnements viennent pour ainsi dire en différents parfums !

Leurs formes variées dépendent du contenu de notre identité.

Une mauvaise estime de soi, la peur de perdre le contrôle et les attitudes conflictuelles qui suscitent le rejet social en sont quelques exemples.

Ces attitudes souvent répétées entretiennent un état de dévalorisation et de ressentiment, suscitant des émotions comme la colère.

Pire encore, elles semblent justifier les choix négatifs de la personne qui en souffre !

Par exemple, Stéphanie est convaincue que les autres vont la rejeter et elle a adopté depuis longtemps une attitude inutilement défensive.

Lorsqu’elle entre en relation avec les autres, elle adopte un comportement agressif, suffisant et égocentrique.

Cela déplaît évidemment à la plupart des gens, qui la rejettent.

Stéphanie renforce ainsi sa croyance à l’effet qu’elle est « condamnée » à être rejetée sans que ce soit de sa faute.

Les conditionnements ne sont pas des distorsions cognitives en tant que tels.

Ils sont plutôt les conséquences directes de nos distorsions qui, trop souvent répétées, ont fini par s’intégrer à notre identité.

Reprenons l’exemple précédent.

Comment Stéphanie en arrive-t-elle à conclure que personne ne peut l’apprécier ?

Elle a d’abord dû vivre des expériences personnelles négatives, éventuellement une quelconque forme de rejet de la part de ses parents ou de ses amis.

Ensuite, elle a interprété cette situation difficile et c’est à ce moment que ses distorsions cognitives se sont manifestées.

Par exemple, Stéphanie a probablement généralisé ses quelques expériences de dénigrement de la part des autres en se disant que personne ne pourrait jamais l’aimer.

Avec le temps, c’est la répétition des conclusions désastreuses de Stéphanie qui a fait le plus de dommages.

Ses conclusions (« Je serai rejetée », par exemple) ont pris la forme de réactions de défense inadéquates, comme l’agressivité.

Ces réactions ont à leur tour provoqué de nouvelles expériences désagréables, comme le rejet de la part des autres.

Ces nouvelles expériences négatives ont renforcé l’attitude agressive de Stéphanie.

Ainsi, le cercle vicieux du conditionnement s’est refermé et a poursuivi son travail destructeur jusqu’à pervertir l’identité de Stéphanie.

Ses pensées et ses réactions négatives sont même devenues automatiques…

Briser le cercle vicieux

Étant donné que nos déséquilibres identitaires se développent inconsciemment, ils sont très difficiles à reconnaître.

Ils finissent par faire partie intégrante de notre identité et nous allons même jusqu’à les défendre !

Pour cette raison, les réactions de défense jouent un rôle important dans nos déséquilibres.

Le tableau suivant indique les différentes étapes à travers lesquelles ces réactions assimilent nos distorsions cognitives à notre identité.

Les étapes que j’y décris s’appliquent à un grand nombre de situations différentes.

Il vous sera utile en vous aidant à identifier la manière dont vous éprouvez peut-être certaines souffrances.

Pour l’instant, voyons comment, à notre insu, nous entretenons nous-mêmes ce mécanisme autodestructeur.

L’intégration des distorsions cognitives à notre identité

Je vais vous présenter en détail la manière dont peuvent s’exprimer dans la vie courante les étapes de ce tableau avec l’exemple de Claire un peu plus bas.

Il y a aussi l’exemple de Stéphanie que j’ai présenté précédemment.

1. Situation(s) initiale(s): Une expérience désagréable survient.

2. Première réaction: Vous tentez de comprendre émotivement et vous formulez une ou plusieurs distorsions cognitives contre vous-mêmes.

3. Réaction de protection: Vous adoptez une réaction de défense visant à préserver l’intégrité de votre identité, même si cette réaction est inappropriée, comme la fuite ou le déni de la situation.

4. Réactions subséquentes: Progressivement, vous développez d’autres attitudes inadéquates, comme l’agressivité ou le manque de communication, dans le but d’éviter de souffrir de nouveau.

5. Réactions négatives de la part des autres: À cause de vos réactions inadéquates (étape 4), les autres agissent désagréablement à votre endroit, par le rejet par exemple.

6. Tentative de compréhension: Ces réactions vous blessent et vous tentez de les comprendre tout en préservant votre identité. Vous expliquez ce qui se passe à travers des causes extérieures (« C’est la faute des autres ou de la situation ») et non avec des causes intérieures (reconnaître que vous jouez un rôle dans la genèse de vos problèmes, par exemple).

7. Nouvelles distorsions cognitives: Malgré votre désir de comprendre, vous n’identifiez pas les causes intérieures qui sont à la source de vos problèmes: vos propres attitudes sur lesquelles vous ne portez pas attention. Vous risquez alors d’inventer des raisons pour, d’un côté, justifier votre comportement et sauvegarder votre identité et, d’un autre côté, condamner les réactions des autres. En effet, puisque vous agressez les autres sans vous en rendre compte, ces derniers se défendent. Leur attitude peut donc ressembler à de la méchanceté à votre endroit…

8. Intégration des problèmes à votre identité et fermeture: Vous répétez en boucle les étapes 1 à 7. À force de reproduire ce processus destructeur, les distorsions finissent par s’intégrer à votre identité et détruisent votre estime de soi et votre confiance.

9. Déséquilibre identitaire et malaise profond: Ce processus entretient des sentiments négatifs liés au rejet et au dénigrement des autres, ce qui justifie d’autres attitudes négatives, comme la vengeance, la tristesse, la déprime et l’agressivité. Le piège s’est refermé…

Si le sujet vous intéresse, vous trouverez l’ensemble des ressources que je présente dans cet article et beaucoup plus dans mon livre sur l’estime de soi !

Identifier la source de nos souffrances

Pourquoi les réactions de défense intègrent-elles les distorsions cognitives à notre identité ?

Parce que notre mémoire se souvient davantage des informations que nous répétons le plus souvent.

Et c’est là que le bât blesse !

Si aujourd’hui nous nous croyons incapables de réussir ce que nous entreprenons, c’est parce que nous avons probablement répété des centaines de fois ce douloureux constat d’incapacité sur nous-mêmes.

Nous avons progressivement intégré à notre identité cette conclusion négative, qui est devenue très accessible en mémoire et d’une efficacité désastreuse lorsqu’il s’agit de nous faire perdre nos moyens !

Cependant, la répétition n’est pas la seule responsable de ce processus.

Comme leur nom l’indique, les réactions de défense qui finissent en conditionnements visent à nous soulager, à contourner nos problèmes.

L’exemple de Sandrine

Par le passé, Sandrine a eu des problèmes de santé plutôt graves.

Depuis, elle croit fermement qu’elle tombera malade de nouveau même si absolument rien ne la prédispose à cela.

Pour se protéger, Sandrine, porte une attention démesurée au moindre signe de maladie, au moindre symptôme qui lui permettrait de prévoir ce « danger ».

Cette crainte modifie autant la manière dont Sandrine voit le monde que la façon dont elle se perçoit et dont elle réagit aux événements.

Elle prend dorénavant des précautions extrêmes et elle parle très souvent de maladies.

Comme un alcoolique qui se trouve toujours un prétexte pour prendre un verre, Sandrine trouve toutes les raisons de redouter la maladie.

Même pendant un examen médical, les attentes de Sandrine lui font choisir les informations qui pourraient valider son hypothèse: être malade.

Selon elle, si le médecin n’a rien trouvé, il s’est trompé, tandis que s’il remarque quelque chose, il ne peut s’agir que d’une maladie grave!

Avec le temps, Sandrine devient hypocondriaque, problème pour lequel il existe un traitement.

Mais la répétition d’un tel processus au sein de notre identité pervertit la manière dont nous nous percevons.

Ce cercle vicieux entretient notre souffrance tant que nous le laissons agir.

Il suscite des expériences éprouvantes qui, à leur tour, renforcent nos fausses croyances à notre propre sujet.

Il est donc impératif d’en sortir !

Un résultat paradoxal…

La difficulté avec les réactions de défense et les conditionnements, c’est qu’ils visent à soulager notre souffrance.

Il est donc difficile de constater comment, au contraire, ils l’entretiennent !

Et puisque ces réactions ne nous amènent qu’à contourner nos problèmes, elles suscitent elles-mêmes de nouvelles souffrances.

Imaginez une personne qui prendrait de la morphine pour soulager un mal de tête.

Cette manière d’atténuer une souffrance passagère entraînerait des conséquences désastreuses à plus long terme !

C’est exactement la manière dont procèdent les réactions de défense et les conditionnements.

Ils nous enferment dans des habitudes qui nous empêchent de prendre de nouvelles initiatives pour sortir de ce piège que nous nous sommes nous-mêmes tendus…

Pourtant, des croyances et des attitudes différentes peuvent être d’une aide précieuse pour régler d’anciens problèmes !

Il nous faut donc changer nos mauvaises habitudes, même si c’est toujours difficile.

Nos habitudes font partie de notre identité, que nous avons justement tendance à protéger, et c’est ce qui entretient nos problèmes…

Heureusement, la possibilité de connaître nos faiblesses nous aide à devenir plus forts !

Voici nos faiblesses les plus courantes à partir desquelles s’enclenchent souvent ce piège qui détruit notre confiance et notre estime de soi:

La formulation d’un problème

La manière dont nous formulons un problème nous aide ou non à le régler.

Par exemple, au lieu de formuler votre peur du rejet en vous demandant « Que puis-je faire pour que les gens m’acceptent ? », vous pourriez plutôt raisonner comme suit: « Les gens ne sont pas obligés de toujours m’apprécier. »

La répétition des mêmes solutions inefficaces

Seuls les fous ne changent pas d’avis…

Pour régler nos problèmes, il peut être très utile de les aborder sous un angle différent.

Par exemple, au lieu de toujours nous demander ce que nous pouvons faire pour impressionner les autres, nous pouvons nous dire: « Je me sentirai bien mieux si je reste authentique, même si je n’impressionne personne. »

Le besoin de confirmer une hypothèse invalide

Une hypothèse tordue consiste à croire, par exemple, que les gens nous rejetteront parce que nous sommes indignes d’être appréciés.

Mais comme nous l’avons vu avec l’exemple de Stéphanie ci-dessus, les autres vont nous rejeter surtout si nous adoptons une attitude désagréable…

L’exemple de Claire: une illustration concrète

Aucun doute, la réaction de défense et le conditionnement qui s’ensuit s’apparente véritablement à un cercle vicieux…

L’exemple qui suit illustre de quelle manière les événements et les conclusions désastreuses de Claire entraînent chez elle plusieurs autres distorsions lorsqu’ils pervertissent son identité.

Événement initial et première distorsion identitaire

Claire est une jolie célibataire de 41 ans.

Voilà 12 ans, un homme dont elle était très amoureuse l’a laissée tomber en lui disant qu’elle n’était pas suffisamment plantureuse.

Aujourd’hui, Claire croit qu’elle n’est pas attirante physiquement parce que sa poitrine n’est pas opulente.

Pourtant, elle ne peut pas généraliser les goûts d’un seul homme pour conclure qu’elle n’est séduisante pour aucun homme !

Avec le temps, d’autres conclusions désastreuses ont envahi l’esprit de Claire.

Les autres distorsions identitaires de Claire

Claire se fait souffrir également avec les distorsions identitaires suivantes:

• « Les hommes ne peuvent pas m’aimer. »
• « Je ne trouverai jamais un homme avec qui vivre. »
• « Je me sens anxieuse lorsque l’on peut voir mon corps. »

Ces distorsions supplémentaires tendent à confirmer la distorsion initiale de Claire, celle qui lui fait croire qu’elle n’est pas attirante.

À cause de la perception négative qu’elle a de son apparence, Claire formule aussi des pensées absolues comme celles que nous avons vues dans l’article précédent.

Claire essaie aussi de faire diminuer sa souffrance en formulant des pensées qui « compensent » les aspects négatifs de la situation.

Ainsi, elle se dit « Puisque je ne suis pas attirante, je ne peux être aimée que d’un homme parfait. »

Enfin, elle renforce ses propres distorsions en affirmant en son for intérieur: « Je resterai seule toute ma vie. »

Au lieu de remettre en question ses conclusions excessives, qui sont le seul véritable problème, Claire continue de croire qu’elles sont absolument vraies !

Et c’est ce qui est le plus dramatique selon moi.

Nous souffrons le plus souvent de tortures, mais nous sommes nos propres bourreaux !

Et Claire formule des justifications qui l’empêchent de faire de nouvelles expériences et d’améliorer la situation.

C’est de cette manière que, progressivement, comme dans le cas de Claire, une conception négative de nous-mêmes nourrit de nouvelles distorsions identitaires.

À la manière des cellules malignes qui migrent vers de nouveaux organes pour généraliser un cancer, une seule de nos distorsions peut toucher (et détruire) plusieurs dimensions de notre identité.

Ce phénomène se produit parce que nous modifions le contenu de notre identité pour le faire correspondre à nos croyances.

Et nos croyances découlent souvent de nos distorsions…

Les réactions de défense nuisent beaucoup à notre bien-être, car elles nous font reproduire sans cesse les mêmes erreurs.

Nous devons donc changer notre manière de voir les choses si nous voulons être mieux dans notre peau.

Prendre de bonnes habitudes face à nous-mêmes

Pour désamorcer nos réactions de défense et notre susceptibilité, il vaut mieux nous concentrer sur nos distorsions cognitives au présent, plutôt que sur nos traumatismes passés.

De cette manière, nous sommes à même de repérer le processus qui nourrit nos problèmes plutôt que de chercher en vain les expériences qui sont la cause de tous nos malheurs…

Lorsque nous nous y arrêtons un instant, nous constatons que le processus qui nourrit la susceptibilité et les conditionnements est relativement facile à identifier.

Ce sont des habitudes qui reproduisent la même chaîne de pensées et d’actions nocives.

Les réactions de défense sont aussi le signe que nos interprétations tordues sont devenues des habitudes qui heurtent notre identité.

Pour combattre cette susceptibilité qui provoquent nos déséquilibres, nous devons prendre de bonnes habitudes face à nous-mêmes.

Le premier effort dans cette direction consiste sans doute à apprendre à apprendre.

Nous devons effectivement être capables de repérer les attitudes qui nous nuisent pour arriver à les remplacer. En soi, cette initiative constitue un apprentissage.

Par exemple, pour identifier la manière dont agissent vos réactions de défense, vous pouvez vous concentrer sur vos efforts visant à défendre votre identité.

Ces efforts sont-ils adaptés aux différentes situations ?

Vous rendent-ils heureux ?

Cette réflexion vous aidera à constater l’effet paradoxal des réactions de défense, qui visent à réduire notre souffrance mais nous rendent encore plus malheureux !

Par exemple, le plaisir qu’une personne éprouve à fumer devient tout à coup insignifiant si elle apprend qu’elle a le cancer du poumon et qu’elle va mourir.

Mais, tant qu’elle n’est pas malade, elle continue de fumer…

Il n’est donc pas suffisant de constater de temps à autre que certaines habitudes nous nuisent: encore faut-il faire quelque chose !

Si nous pensons fréquemment que nous ne valons rien, pourquoi ne pas remplacer ce défaitisme par de l’optimisme ?

Nous ne devons pas avoir peur de répéter des pensées positives à notre sujet.

Tant que nous ne devenons pas orgueilleux, des pensées positives sur nous-mêmes remplacent favorablement l’autodénigrement.

Nous pouvons aussi transformer les croyances absolues qui nous empoisonnent la vie.

Par exemple, si Mathieu croit que tout le monde doit toujours l’apprécier, il pourrait plutôt se dire qu’il aimerait que plusieurs personnes l’apprécient. La portée de sa conclusion deviendrait ainsi plus réaliste.

De son côté, Isabelle pourrait nuancer l’importance qu’elle accorde à ses ambitions, pour améliorer également leur réalisme.

Au lieu de se concentrer afin de n’accomplir que de « grandes choses », elle pourrait commencer par profiter de la vie au quotidien.

Grâce à cet objectif moins anxiogène, ses réalisations personnelles se succéderaient probablement d’elles-mêmes.

Isabelle choisirait alors d’être heureuse, ce qui la mettrait dans des dispositions favorables à la réussite.

Faire la paix avec soi-même

Un moyen de nous libérer de nos mauvaises habitudes de penser consiste à reconnaître leur existence et leurs conséquences néfastes sur notre vie.

Nous devons les identifier lorsqu’elles se manifestent.

Ensuite, nous pouvons faire diminuer leur fréquence en apprenant à réagir de façon plus constructive.

Nous oublions souvent que nous sommes la première source de nos problèmes.

Par bonheur, nous sommes aussi leur seule véritable solution.

De ce fait, si nous ne considérons jamais nos problèmes sous un angle nouveau, nous ne maîtriserons jamais les limites psychologiques qui nous rendent malheureux.

Quelles que soient nos mauvaises habitudes, il nous est toujours possible de les modifier.

Bien évidemment, les automatismes sont difficiles à changer et, lorsque nos premières tentatives échouent, nous nous décourageons très souvent.

Une bonne stratégie consiste à nous accorder consciemment un choix.

Il est bon de toujours se réserver la possibilité de choisir une autre manière de penser et de réagir. Cela nous aide à prendre conscience du pouvoir que nous avons sur nous-mêmes.

Ainsi, lorsque nous identifions une réaction de défense, nous pouvons choisir de la remplacer.

À la longue, à force de choisir des croyances et des réactions plus positives et plus réalistes, nous finirons par les intégrer à notre identité.

Elles auront remplacé les réactions inadaptées et les croyances fausses qui nous font souffrir.

En même temps que vous changez vos mauvaises habitudes, vous pouvez porter une attention particulière aux pensées qui vous mettent dans des états désagréables.

En agissant littéralement à l’opposé de ces mauvaises habitudes, vous améliorerez la nature de vos expériences.

Il s’agit simplement de faire une expérience plus positive de la réalité !

Sandrine, la célibataire angoissée de mon exemple précédent, pourrait changer ses croyances et ses mauvaises habitudes.

Par exemple, elle pourrait essayer d’adopter une attitude plus ouverte lorsqu’elle rencontre un homme.

Elle se donnerait ainsi la possibilité de vérifier par l’expérience (et non pas seulement à travers son imagination !) si elle est réellement séduisante ou si elle s’enlaidit elle-même dans son imagination avec ses distorsions…

Dans l’ensemble, la possibilité d’appliquer ces quelques stratégies modifie positivement nos croyances et nos réactions, ce qui assainit notre estime de soi.

Plus loin, je proposerai des stratégies supplémentaires pour améliorer le contenu de notre identité.

En attendant, maintenant que nous avons vu comment de banales distorsions cognitives s’intègrent à notre vision de soi, dans l’article suivant, nous allons aborder les distorsions qui s’attaquent spécifiquement à notre identité.

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