Crise d’angoisse et attaque de panique: comprendre, prévenir et guérir!

Imaginez… Vous êtes dans un lieu public et, tout à coup, votre cœur se met à battre la chamade.

Aussitôt, vous sentez un frisson d’angoisse courir le long de votre échine en même temps que votre souffle se fait plus court.

Vos jambes deviennent molles, vos genoux fléchissent, et tout cela dure quelques minutes.

Rempli(e) de panique, vous vous demandez ce qui se passe…

Vous venez probablement de vivre une crise d’angoisse.

Dans cet article très détaillé, je vous présente les symptômes et les causes des attaques de panique, mais aussi des pistes efficaces pour vous en libérer !

De nos jours, l’anxiété élevée est devenue un problème de santé psychologique très fréquent.

Si, de manière générale, jusqu’à un quart de la population a déjà pu vivre des épisodes d’anxiété intense, il semble que le trouble panique ne touchera que 3.5% de gens dans leur vie¹.

Qu’est-ce que qu’une crise de panique ?

Les crises de panique (aussi appelées «crises d’angoisse») se manifestent par un brusque sentiment de peur, comme une vague qui nous engloutit.

Cette peur intense apparaît souvent de façon soudaine, sans que nous n’ayons perçu de signe avant-coureur, et elle peut se produire à tout moment, même quand nous sommes au repos.

Une personne peut vivre une seule crise d’angoisse dans sa vie, comme elle peut en subir fréquemment et de manière répétée.

Dans ce dernier cas, cependant, l’attaque se manifeste souvent dans des situations spécifiques où d’autres crises se sont produites auparavant: le fait de se retrouver dans un contexte particulier comme un lieu public, par exemple.

Plus précisément, voici les symptômes d'une crise d'angoisse

Les symptômes sont, en eux-mêmes, très angoissants !

Ils risquent donc de jouer par eux-mêmes un rôle d’amplificateur, notamment la première fois où cela se produit quand on se demande avec affolement ce qui se passe...

Selon l’Institut universitaire en santé mentale de Montréal, voici plusieurs symptômes qui permettent de l’identifier:

Je vous invite aussi à lire mon article complet sur les symptômes des crises de panique.

Comme le nom de cette crise l’indique, lorsqu’on vit de l’angoisse, de la panique, on a peur.

On peut donc aussi ressentir le désir profond de fuir un danger: le désir d’éviter ce qu’on considère dangereux et qu’on voit comme la source de la peur.

Une conséquence particulièrement nuisible pour les personnes victimes de telles crises est qu’elles se mettent à éviter de nombreuses situations, souvent sociales, car elles ont honte lorsque cela se produit.

Alors que vous n’ayez jamais vécu ce problème, que vous ne l’ayez subi qu’une seule fois et que vous cherchez à comprendre, ou que vous le viviez régulièrement et que vous vouliez trouver des solutions efficaces, laissez-moi vous dire deux choses importantes pour vous rassurer:

1. Les crises d’angoisses ne font pas de vous une personne «folle» qui a de graves problèmes de santé mentale.
2. Ces attaques, bien qu’elles soient impressionnantes, ne sont pas dangereuses, au sens où elles ne mettront ni votre vie ni votre santé en danger, et il existe des solutions.

Ceci dit, il vaut toujours mieux être prudent.

Si vous pensez avoir des problèmes de santé que vous pouvez confondre avec les symptômes d’une crise d’angoisse, il est préférable de consulter un médecin pour vous assurer que tout va bien.

Mais dans la majorité des cas, la crise d’angoisse est un moment désagréable à vivre qui ne vous fait risquer aucun danger.

Certaines personnes vivront des attaques pendant une période stressante de leur vie, et ces épisodes désagréables disparaîtront ensuite.

Pour d’autres, les crises se produiront pendant une plus longue période de temps.

Dans ce contexte, il sera bon d’appliquer des stratégies pour s’en libérer progressivement.

À la base, ce problème est conséquent de certaines habitudes que vous avez probablement développées avec le temps sans vous en apercevoir.

Mais des habitudes peuvent aussi se défaire !

Le danger d’écouter ses peurs

Lorsque nous vivons des problèmes psychologiques, nous avons souvent peur du jugement des autres.

Cela peut porter les personnes qui souffrent de crises d’angoisses à ne pas en parler à leurs proches et à garder ces difficultés pour elles-mêmes.

Ainsi, les autres ne sont souvent pas conscients de la souffrance qu’elles vivent.

Un autre problème survient lorsqu’une personne qui souffre de ce trouble panique se met à éviter progressivement tous les endroits où son angoisse se manifeste.

Cela peut la porter à sortir de moins en moins de chez elle et la conduire à vivre de l’agoraphobie, qui est elle aussi source de grandes souffrances.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des solutions peu importe le niveau d’angoisse que vous vivez.

Quelles sont les causes du trouble panique ?

Nous devons nous rendre à l’évidence, la vie est souvent stressante.

Selon le Ministère de la santé et des services sociaux, depuis le début des années 2000, plus du quart de la population au Québec rapporte vivre un stress élevé au quotidien².

Une proportion similaire à ce niveau de stress doit se retrouver dans la population d’autres pays.

En France, par exemple, 24% des gens rapportent vivre un état d’« hyperstress » au travail³.

Si je vous parle d’emblée de stress, c’est qu’il implique un processus progressif qui augmente les risques de vivre des crises d’angoisse.

Ce processus passe par les trois étapes que voici:

1. De la peur au stress: cette réaction est normale et saine;
2. Du stress à l’anxiété, qui nous fait passer du niveau de stress normal à un stress élevé et constant, donc malsain (état que l’on nomme aussi « anxiété » et éventuellement «trouble anxieux généralisé»);
3. De l’anxiété à la crise d’angoisse…

Voici les détails de chacune de ces étapes.

Elles vous aideront à mieux comprendre les causes de vos attaques de panique et ainsi à y remédier plus efficacement !

1. De la peur au stress

Quand on a peur, le niveau de stress augmente.

C’est évident.

Tout le monde a déjà vécu ça, et c’est tant mieux.

Pourquoi ?

Parce que le stress, à la base, est sain.

Au niveau biologique, lorsqu’on a peur, le stress prépare notre corps à fuir ou à se battre.

Et heureusement, la peur et le stress se dissipent dès que nous constatons qu’il n’y a pas de menace.

À ce moment, le corps se détend et la peur disparaît. On se sent mal pendant un certain temps, mais la crispation finit par se dissiper et tout revient à la normale.

Depuis la nuit des temps, ce dispositif a aidé nos ancêtres à survivre lorsqu’ils étaient en danger.

La réaction du corps face au stress nous est évidemment encore utile de nos jours à certains moments de notre vie.

Jusque-là, donc, tout va bien.

2. Quand le stress se transforme en anxiété…

Je ne sais pas pour vous, mais il ne m’est jamais arrivé de faire face à un fauve monstrueux qui voulait faire de moi son prochain repas…

De nos jours, dans nos sociétés et nos vies complexes, les sources de stress ont considérablement changé par rapport à celles de nos ancêtres…

Des exemples ?

Voici par ordre d’importance les principales sources de stress que nous vivons⁴:

Vous voyez ce que je veux dire ? On est loin de la peur des fauves, n’est-ce pas ?

Vous remarquez aussi que, globalement, aucune de ces sources de stress ne menace notre vie.

Mais notre quotidien implique une réalité beaucoup plus complexe que celle de nos ancêtres, et le problème, c’est que nous trouvons aujourd’hui mille et une raisons de nous inquiéter…

C’est à ce moment que le stress, normalement temporaire et utile, devient de l’anxiété: un état plus permanent, inutile et… souffrant.

L’anxiété se manifeste lorsque nous imaginons tout ce qui pourrait mal tourner, lorsque nous pensons à quantité de dangers qui sont souvent davantage fictifs que réels.

L’écrivain Mark Twain résume très bien cela à travers cette petite citation:

J’ai eu beaucoup de problèmes dans ma vie, et certains se sont même produits.

Il illustre ainsi que, bien que certaines de nos craintes soient fondées, la plupart ne le sont pas…

Par exemple, imaginez une personne qui se demande:

« Lorsque j’ai dit ceci à ma patronne, a-t-elle bien compris ce que j’ai voulu dire ? Est-ce qu’elle peut avoir pensé que je la critiquais alors que ce n’était pas le cas ? »

Pourtant, si cette personne se fie à la réaction de sa patronne au moment où elle lui a parlé, elle n’a aucune raison de croire que cette dernière aurait mal pris ce qu’elle lui a dit.

Pourtant, elle fait tourner en boucle ces pensées dans son esprit et, ce faisant, elle augmente inutilement son niveau de stress…

L’anxiété rime donc avec inquiétudes, anticipations et peurs inutiles… et elle devient un problème parce qu’elle garde constamment notre stress à un niveau relativement élevé.

3. De l’anxiété à la crise d’angoisse

Si la peur et le stress sont normaux et utiles, leur version problématique et constante s’appelle l’anxiété.

Il n’est donc pas surprenant de voir que cette anxiété joue un rôle important dans les crises d’angoisse.

On peut illustrer cela à travers le fonctionnement d’une alarme de voiture.

Une alarme normale sonnera si quelqu’un tente de voler la voiture, de briser une fenêtre, etc.

Cela équivaut au stress: il se manifestera de manière pertinente lorsqu’une situation le demande.

Mais si l’alarme de la voiture se met à sonner constamment pour rien, que quelqu’un essaie ou non de la voler, elle n’est plus très utile…

Cette alarme devient même surtout dérangeante.

Les crises de panique ressemblent à cette alarme défectueuse.

Elles plongent notre corps dans une réaction intense sans qu’un danger ne nous menace.

Mais comme l’alarme défectueuse n’empêche pas de conduire la voiture une fois qu’elle est éteinte, les attaques de panique ne menacent pas notre santé.

Elles sont surprenantes, déplaisantes et pénibles à vivre, mais elles ne font rien risquer à notre corps.

Une crise, surtout si elle est humiliante parce qu’elle se produit dans une situation sociale (comme dans un lieu public), vous fera vous sentir mal, mais après un moment relativement court, vous reviendrez à votre état normal.

J'ai aussi écrit un article complet sur les causes des crises d'angoisse, que je vous recommande de lire.

Pourquoi un niveau d’anxiété élevé prédispose-t-il aux attaques de panique?

Comme je vous l’expliquais, le stress se produit lors de brefs moments selon les situations qui suscitent la peur: le corps réagit fortement puis il revient à son état normal.

Pour illustrer cela, regardez ce graphique en « dents de scie »:

Sur cette image, les «pics» vers le haut représentent les épisodes de stress à mesure que le temps passe, et la ligne rouge représente le seuil au-delà duquel une crise d’angoisse se manifeste.

Si le niveau de stress normal est bas, même lorsque des «pics» de stress se produisent, ils n’occasionnent pas de crise d’angoisse.

Au contraire, voici ce qui peut se produire lorsqu’une personne vit de l’anxiété (lorsque son niveau de stress est constamment élevé):

Encore une fois, sur cette image, la ligne rouge représente le seuil au-delà duquel une crise de panique est déclenchée.

Puisque le niveau d’anxiété est élevé (stress constant), le seuil est atteint plus rapidement à travers les défis de la vie quotidienne (problèmes au travail, difficultés relationnelles, etc.)

Ainsi, le fait de garder un niveau stress élevé (anxiété) favorise les attaques de panique: on vit une angoisse permanente, pour ainsi dire…

Ce n’est pas un hasard si j’aborde ce sujet dans cet article.

Déjà assez jeune, je m’étais aperçu que le stress me faisait souffrir plus que la moyenne.

Est-ce que j’étais plus sensible au stress quel les autres ?

Pas du tout.

Des années plus tard, une fois devenu adulte, j’ai compris que je vivais déjà une base de stress au quotidien.

Je n’étais donc pas plus sensible que les autres aux sources de stress.

Si un stress normal m’affectait davantage, c’est que mon niveau de stress était déjà élevé.

Un stress supplémentaire devenait donc bien plus désagréable que pour une personne calme.

Heureusement, je n’ai vécu qu’une seule crise de panique dans ma vie. J’en parle d’ailleurs plus loin, si vous poursuivez votre lecture.

Mais cela ne m’empêche pas de bien connaître le sujet du stress, que je vis personnellement.

Évidemment, d’autres facteurs peuvent aussi causer les crises d’angoisse. Je n'ai pas la prétention d'être exhaustif dans cet article à ce sujet, car il s'agit d'un problème complexe et chaque personne est différente.

Il existe des prédispositions génétiques, par exemple.

Lorsque notre corps est très sollicité et dispose de moins de ressources, il peut aussi verser plus facilement dans ce type de crise.

C’est le cas entre autres avec le manque de sommeil, les mauvaises habitudes alimentaires et la prise de drogue.

Mais une cause fréquente demeure le stress prolongé (le fait d'être anxieux).

Tout le monde traversera dans sa vie des périodes où le stress sera plus élevé qu’à l’habitude.

Ce contexte portera certaines personnes au-delà du seuil où une attaque de panique se produira.

Si, pour la plupart de ces personnes, d’autres attaques ne se reproduiront pas, certaines entreront dans un cycle où les accès de panique deviendront réguliers.

Si c’est votre cas, poursuivrez votre lecture. Je présente plus loin des pistes intéressantes qui pourront vous aider à en sortir.

Le rôle que jouent nos pensées dans les crises d’angoisse (anticipation anxieuse)

Si vous êtes un(e) habitué(e) de mon blogue, vous aurez probablement lu d’autres articles ou mes ebooks qui expliquent comment nos pensées influencent des facettes importantes de notre vie, comme le niveau de bonheur ou de déprime, l’estime de soi, la confiance, ou même la motivation.

Vous ne serez donc pas surpris(e) si je vous dis que vos pensées jouent également un rôle fondamental dans le niveau d’anxiété que vous vivez et dans le déclenchement des attaques de panique.

Voici un exemple:

Dans cet exemple, vos pensées auraient interprété les événements d’une manière inquiète qui aurait créé du stress et même un état de panique.

Au contraire, si le mignon petit chien s’était présenté de face et vous avait croisé tranquillement, les pensées n’auraient pas eu l’occasion de causer autant d’anxiété.

Cela illustre non seulement que nous pouvons interpréter la réalité de manière souvent erronée, mais combien nos simples pensées ont le pouvoir de susciter des réactions physiologiques très fortes.

Et notre imagination n’a pas de limites…

Pensez alors à tous les dangers et les risques que nous pouvons imaginer et qui existent, mais dans notre esprit seulement.

Notre manière d’anticiper et d’interpréter les événements joue donc un rôle prépondérant dans notre niveau de stress (qui peut devenir de l’anxiété s’il est constant).

Ainsi, lorsqu’une personne a une crise d’angoisse, elle interprète les événements et les anticipe d’une manière qui augmente son stress et déclenche la réaction de panique et le malaise qu’elle ressent physiquement.

Les personnes qui vivent des attaques de panique de manière régulière sont souvent entrées dans un cercle vicieux où leurs pensées et leur interprétation favorisent de nouvelles crises à travers certains déclencheurs.

Ces déclencheurs peuvent être intérieurs, comme une sensation physique (le cœur qui bat plus vite ou le souffle court qui fait anticiper la crise) ou extérieurs, comme un lieu où une crise a déjà été vécue auparavant.

Par exemple, depuis qu’elle a subi quelques crises de panique, Émilie est très à l’affût de ce qu’elle ressent.

Dès qu’elle sent l’angoisse monter en elle, elle se souvient de sa dernière crise et elle craint qu’une nouvelle crise se produise.

Ces pensées font monter en flèche son niveau de stress et… une nouvelle crise se produit.

Les pensées jouent le rôle principal dans ce processus qui correspond au cercle vicieux dont je parlais précédemment et qu’entretiennent, souvent sans le savoir, les personnes aux prises avec un trouble panique.

Le fait de comprendre ce processus et de savoir l’identifier s’il se produit en vous sera une première étape importante pour juguler la source du problème.

Mais avant d’aller aux solutions, voici…

…une petite anecdote personnelle

Plus jeune, j’ai fait une crise de panique.

À cette époque, j’occupais un emploi étudiant qui m’obligeait à me lever à 5 heures le matin.

Si, pour beaucoup de gens, cet horaire est naturel, il ne l’est (vraiment) pas pour moi !

Je suis un oiseau de nuit, et j’avais toutes les peines du monde à m’endormir assez tôt pour avoir de bonnes nuits de sommeil.

Résultat ?

Les semaines ont passé… et ma fatigue s’est accumulée.

Un après-midi, alors que je revenais du travail en métro, j’ai senti une profonde angoisse monter en moi.

Pour résumer le contexte, j’étais fatigué, dans un métro bondé à l’heure de pointe et en pleine canicule au cœur de l’été montréalais.

Mon corps était donc déjà très sollicité, si j’ose dire.

Heureusement, au moment où la crise a débuté, j’ai tout de suite reconnu qu’il s’agissait d’une attaque de panique, même si je n’en avais jamais faite.

J’ai donc rapidement pris conscience du fait que je ne risquais rien, et que si je me vidais l’esprit, je l’aiderais à passer.

Et c’est ce qui s’est produit !

La crise était modérée et elle a disparu d’elle-même en quelques secondes. Et je n’en ai jamais vécu d’autre jusqu’à maintenant.

J’ai été chanceux car, sans savoir que ça fonctionnerait aussi bien, j’ai évité d’empirer les choses avec mes propres pensées.

Voici donc quoi faire en cas de crise d’angoisse.

Trois pistes pour vous aider, et éventuellement traiter le problème

Comme nous l’avons vu précédemment à travers les 5 étapes du cercle vicieux de l’angoisse, si les pensées n’étaient pas là pour empirer les choses, nous ne nous rendrions probablement pas jusqu’au seuil de la crise.

Évidemment, contrôler ses pensées, c’est plus facile à dire qu’à faire. Et briser ce cercle vicieux n’est pas si facile, surtout si on l’a débuté depuis longtemps.

Mais personne ne naît avec ce problème. Il se développe progressivement.

Il ne s’agit donc pas d’une maladie mentale mais d’une habitude développée avec le temps et qui peut être défaite.

Il existe donc plusieurs stratégies efficaces pour traiter vos crises d’angoisse.

Je vais vous en présenter trois.

1. Reconnaître le déclencheur et le « désactiver »

Si vous avez déjà vécu plusieurs crises d’angoisse, vous pouvez d’abord essayer d’identifier le déclencheur (intérieur ou extérieur) qui fait monter l’angoisse en vous et qui déchaîne le cercle vicieux de vos pensées.

Une fois que vous aurez identifié ce déclencheur, vous aurez en main un outil important pour traiter le problème.

Par exemple, si vous avez déjà eu une attaque dans le métro, il est impératif de vous rappeler que le métro n’a rien à voir avec le problème.

Vous devez plutôt éviter d’augmenter votre niveau d’anxiété à travers des pensées inquiètes qui vous feront traverser le seuil de la panique.

À partir du moment où vous savez que ce déclencheur fait augmenter votre anxiété (à travers le cercle vicieux), vous pouvez tirer profit de cette connaissance pour désactiver ce déclencheur.

Cette stratégie implique de faire preuve d’introspection, c’est-à-dire de prendre conscience de ce qui se passe en nous pour exercer un contrôle sur nos pensées.

Cet outil psychologique fantastique se nomme le « recadrage ».

J’explique en détail comment en tirer profit dans mon ebook Le petit traité antidéprime.

La désactivation du déclencheur vous empêche d’empirer la situation avec une suite de pensées qui font exploser votre niveau d’anxiété.

C’est un peu ce que j’ai fait lorsque j’ai vécu l’épisode de panique que je vous racontais tout à l’heure: en évitant d’empirer les choses avec mes pensées, j’ai laissé mon corps se rétablir rapidement et diminuer son niveau de stress.

2. La désensibilisation (grâce à l’exposition)

Encore une fois, si vous vivez régulièrement des crises d’angoisse, c’est parce que vous avez développé l’habitude d’anticiper les crises et de vous inquiéter à ce sujet.

On s’inquiète toujours parce qu’on veut éviter de souffrir.

Et les attaques de panique sont souffrantes et déstabilisantes.

Paradoxalement, c’est cette inquiétude et cette peur de souffrir qui prédisposent à vivre de nouvelles crises, car elles nous font vivre un état d’angoisse permanent…

Mais il est possible d’apprendre à briser cette escalade de tension.

Comment faire ?

En ne portant pas attention à ces peurs et à ces inquiétudes, en ne leur accordant pas d’importance.

Autrement dit, il faut faire le contraire de ce que nous serions naturellement portés à faire: il ne faut pas fuir, il ne faut pas éviter cette peur de souffrir.

Car plus on évite une situation, plus on amplifie sa portée, et plus on la renforce, notamment à travers nos pensées et nos inquiétudes.

Pour sortir du cercle vicieux, il faut défaire cette délétère habitude et nous désensibiliser de ce qui nous fait peur.

Il faut accepter la situation qui nous effraie, il faut l’accueillir en nous rappelant combien elle n’est pas dangereuse, combien nous ne risquons rien.

En thérapie cognitive-comportementale (TCC), cette stratégie s’appelle l’« exposition », et elle permet de nous désensibiliser progressivement de ce qui nous fait peur.

Cette stratégie est particulièrement efficace pour traiter différents troubles anxieux.

Alors si vous vous en sentez capable, accueillez la peur au lieu de l’éviter et rappelez-vous que vous n’avez rien à craindre.

Plutôt que de craindre la crise et de la fuir, riez-en !

Dites-vous que si vous acceptez les émotions désagréables comme la peur qui l’accompagne, vous lui retirerez son pouvoir car vous vous en désensibiliserez progressivement.

Vous déferez ainsi la mauvaise habitude qui fait monter l’anxiété au-delà du seuil critique.

Si cette stratégie peut être efficace avec les crises de panique, elle n’est pas si facile à appliquer.

J’ai écrit un livre sur les pensées intrusives (un problème relié à l’anxiété qui possède des points communs avec les attaques de panique).

Le dernier chapitre de mon guide présente une méthode détaillée que vous pouvez aussi appliquer aux anticipations et aux peurs qui entretiennent l’anxiété et vous conduisent aux crises.

Vous pouvez adapter cette méthode pour l’appliquez à vos peurs et elle pourra vous être très utile.

3. La relaxation

Comme nous l’avons vu, les crises d’angoisse impliquent des symptômes désagréables.

Et l’une des premières choses qu’une personne en crise remarque est que sa respiration change: elle accélère et peut même aller jusqu’à l’hyperventilation.

Ces symptômes sont ceux du stress intense.

Puisque l’anxiété se trouve au cœur des attaques de panique, il peut être utile de pratiquer la relaxation dans le but de la faire diminuer.

Voici comment vous pouvez vous y préparer.

La prochaine fois que vous vous sentirez calme, remarquez la manière dont vous respirez.

Portez attention au plus grand nombre possible de détails de votre respiration détendue et mémorisez-les.

Mémorisez aussi la manière agréable dont vous vous sentez.

La prochaine fois que vous verrez votre niveau de stress augmenter, si possible, retirez-vous dans un endroit calme.

Fermez les yeux, videz votre esprit, et concentrez-vous sur le souvenir de la respiration paisible que vous aurez mémorisé.

Sentez le calme vous envahir et voyez comment votre respiration s’apaise peu à peu.

Vous viderez ainsi progressivement votre esprit des pensées qui vous inquiètent et vous aiderez votre corps à prévenir la crise (ou à en sortir plus rapidement).

Ne manquez pas non plus mon article qui présente 5 étapes efficaces pour calmer une crise d'angoisse.

Pour aller plus loin: un véritable traitement

Dans cet article, j’ai tenté de vous offrir le meilleur contenu possible, le plus complet possible.

Mais un article reste ce qu’il est… un article. Son contenu reste donc limité.

Si vous souffrez de crises d’angoisse répétées, il se peut que vous recherchiez un traitement pour vous aider.

Dans ce cas, je vous invite à faire la lecture de mon livre qui vous enseignera un grand nombre de stratégies incontournables pour vous libérer du trouble panique.

Cette page vous permettra aussi de trouver l’aide psychologique nécessaire si vous en ressentez le besoin.

En terminant, je vous invite à partager votre témoignage et vos questions dans les commentaires ci-dessous.

Non seulement cela vous fera du bien de voir combien vous n’êtes pas seul(e), mais si vous le désirez, et si l’occasion se présente, je pourrai vous mettre en contact avec d’autres pour échanger sur le sujet et trouver des conseils et du réconfort.

Si vous désirez en apprendre davantage sur le sujet de cet article de référence, voici encore d'autres articles pour aller plus loin:

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