Si vous voulez améliorer votre qualité de vie, vous devez avoir la certitude de pouvoir changer pour le mieux.
Mais nous négligeons souvent de faire des efforts et nous abandonnons difficilement nos mauvaises habitudes.
L’article que j’ai le plaisir de vous présenter ici vise à vous aider et à vous motiver à utiliser le recadrage pour éliminer vos distorsions cognitives!
Une nouvelle arme (de taille) à notre arsenal
Même si le constat de mon introduction peut paraître un tantinet déprimant, nous possédons aujourd’hui un avantage de taille !
Nous sommes les premiers êtres humains de l’Histoire à bénéficier du fruit d’autant des recherches en psychologie.
C’est cette perspective novatrice qui m’a aidé à identifier les changements nécessaires pour améliorer mon quotidien.
La curiosité, l’analyse et le tâtonnement ont été les premiers résultats de cette quête.
Ce n’est que lorsque j’ai commencé à lire sur le sujet et à vivre cette harmonie qu’une double certitude s’est imposée à moi:
- Nous pouvons modifier fondamentalement nos croyances et nos comportements.
- Nous sommes capables d’orienter pour le mieux cette amélioration.
Mais pour cela, nous devons savoir que la moindre expérience de vie, de la plus banale à la plus importante, mérite toute notre attention.
Chacune de ces expériences contient une infime partie de ce que nous appelons la « sagesse »: le fameux mode d’emploi de l’existence.
Évidemment, un problème de taille subsiste.
Comment modifier efficacement les pensées et les attitudes qui nous nuisent ?
Maintenant que nous connaissons les distorsions cognitives, comment allons-nous les contrecarrer ?
Nous y arriverons grâce au recadrage.
Pour cela, nous devons y recourir même (et surtout !) dans les moments où son accès sera le plus malaisé, comme lorsque nous vivons des émotions intenses.
Idéalement, la métacognition deviendra une habitude aussi évidente que le désir de ne pas se détruire: repensez à mon exemple de l’automutilation…
Les article de mon blogue vous proposent beaucoup d’informations, mais une différence majeure existe entre des connaissances seulement théoriques et leur application quotidienne.
Il ne suffit pas de les comprendre, encore faut-il s’en servir au moment où nous en avons le plus besoin.
Votre objectif consistera ainsi à transformer votre façon d’aborder la vie et les gens en comprenant et en maîtrisant votre mode d’interprétation.
Pour vous aider, voici trois petits éléments très importants à mémoriser (allez, vous verrez que vous vous en souviendrez facilement):
- Les distorsions cognitives et les émotions dévastatrices sont aussi absurdes que l’automutilation.
- Nous pouvons les maîtriser mais, pour y arriver, nous devons vouloir changer certaines choses.
- La recadrage de nos pensées déconstruit ce processus destructeur et enraye ses conséquences désastreuses.
Le simple fait de vous souvenir de ces trois énoncés vous aidera à utiliser le recadrage au moment où vous en avez le plus besoin !
Un exemple des résultats spectaculaires du recadrage
Les recherches en neuropsychologie du Dr Mario Beauregard avec ses collaborateurs1 ont fourni un exemple spectaculaire de la manière dont notre cerveau, le lobe préfrontal, tempère nos comportements et nos émotions, exactement le processus à l’œuvre lors du recadrage.
Dans leur expérience, les chercheurs ont demandé à un premier groupe d’hommes de réprimer leur réaction devant des stimuli très particuliers: de courtes séquences de films pornographiques !
Le second groupe, quant à lui, n’a reçu aucune consigne.
À la fin de l’expérience, les membres du premier groupe ont affirmé avoir pris une distance par rapport à ce qu’ils ressentaient pour contrôler leur réaction sexuelle.
L’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle a d’ailleurs montré les différences dans l’activité cérébrale des deux groupes d’hommes: ceux qui maîtrisaient leurs pulsions et ceux qui les laissaient aller.
Chez le premier groupe, l’activité était surtout concentrée dans le lobe préfrontal, tandis que chez le deuxième groupe, la stimulation touchait une partie plus primitive du cerveau, le système limbique, une partie qui gère beaucoup les émotions.
L’imagerie cérébrale indique que nous utilisons le lobe préfrontal pour inhiber « consciemment » différentes réactions.
Cette zone du cerveau ne s’est développée que récemment à l’échelle de l’évolution.
D’ailleurs, les mammifères supérieurs, comme les primates, possèdent également cette région cérébrale, mais elle fait environ le quart de la nôtre.
Dans leur article, les chercheurs suggèrent que « l’une des plus remarquables facultés humaines ayant émergé au cours de l’évolution » est cette « capacité d’influencer la dynamique électrochimique du cerveau en changeant volontairement le cours des processus cérébraux »2.
Cela montre à quel point notre volonté peut modifier nos propres réactions.
Nous avons donc tout avantage à l’utiliser !
Cette influence consciente est particulièrement remarquable chez les acteurs professionnels qui induisent en eux, sur « commande », des émotions aussi fortes que la tristesse, même accompagnée de larmes.
Ce contrôle s’observe également dans les thérapies visant la désensibilisation aux phobies, cette peur extrême de phénomènes habituellement banals et inoffensifs.
Ce traitement consiste à régulariser les états émotionnels en générant des pensées spécifiques qui diminuent les réactions de peur.
La métacognition est un processus conscient qui nous distancie des situations désagréables et adapte notre comportement: recherche d’une meilleure validité des informations, usage d’une meilleure communication, maîtrise des émotions, etc.
En outre, elle protège l’estime de soi lorsque la situation s’attaque à l’identité. Les deux volets qui suivent préciseront ce fonctionnement pour vous aider à en profiter.
Vivre avec des croyances valides
Le premier volet concerne la validité de nos croyances.
Il ne viendrait à personne l’idée de faire le plein d’essence avec du pétrole brut.
Cela occasionnerait de graves problèmes, jusqu’à saboter le moteur de la voiture.
Nous sommes pourtant aussi peu soigneux chaque fois que nous fondons nos croyances sur des informations douteuses.
Porter attention à la validité vous évitera d’adhérer à des croyances fausses et de les répandre, comme c’est le cas avec les préjugés, les rumeurs et l’opinion.
Le recadrage consiste à évaluer avec toujours plus de précision les événements auxquels nous sommes confrontés. Mais comment développer cette saine habitude ?
Il faut d’abord lui accorder assez d’importance pour vouloir l’utiliser…
Pour ancrer cette habitude en vous-mêmes, vous devez adopter fréquemment une attitude d’analyse face aux événements.
Ainsi, lorsqu’une situation vous semble douteuse, posez-vous diverses questions simples qui réévaluent la pertinence de vos interprétations et de vos réactions.
Ces questions souligneront l’insuffisance des informations dont vous disposez (si c’est le cas) et modéreront votre rapidité à expliquer (contre vous-mêmes par exemple) et à réagir.
Par exemple, Hélène, une femme consciente de ses réactions parfois trop agressives se demandera si, dans une situation donnée, sa colère est appropriée.
Si elle constate que non, elle tempérera sa réaction, à son grand avantage.
Hélène se demandera également: « Est-ce que mon comportement a des conséquences positives ou négatives ? »
Cette question l’aidera à se souvenir des situations de crise qu’elle a vécues et constatera que sa colère lui vaut surtout des inconvénients.
Hélène prendra ainsi conscience que tant qu’elle n’adoptera pas l’habitude de remettre en question les pensées qui causent ses émotions et ses réactions agressives, elle les répétera, continuant d’en souffrir elle-même et de faire souffrir les autres…
Cette constatation la motivera à utiliser le recadrage !
Par ailleurs, quand, confrontés à des informations douteuses, vous voulez évaluer la validité d’une conclusion, vous n’avez qu’à vous demander si d’autres éléments pourraient expliquer la situation à part votre conclusion.
La plupart du temps, la réponse sera: OUI !
Ce sera donc l’amorce qui, par la suite, vous aidera à chercher consciemment des informations plus complètes pour obtenir des conclusions valides sur les événements et, par voie de conséquence, adopter des comportements sains.
Le recadrage et l’estime de soi
Le second volet porte sur l’utilité du recadrage pour préserver notre estime de soi.
En voici un exemple. Imaginez qu’Isabelle est au travail, comme à l’habitude.
Soudain, comme s’il sortait de nulle part, un collègue se met à l’invectiver et à critiquer ses attributs personnels: ses goûts, sa façon de s’habiller, ses traits de personnalité, etc.
Il n’est jamais agréable de subir un tel manque de respect.
Mais si Isabelle faisait l’erreur de donner ne serait-ce qu’un minimum de crédit à son interlocuteur, elle en serait quitte pour un douloureux épisode d’autodénigrement.
Mais puisque Isabelle sait que le recadrage a pour avantage d’opérer une distanciation consciente, elle s’en sert pour analyser la situation avant de tirer une conclusion qui l’inciterait à réagir négativement.
Cette distanciation rationnelle, Isabelle pourrait la formuler ainsi:
Que me veut ce collègue ? Je constate que ses propos sont agressifs; il est peut-être en colère pour une raison qui n’a rien à voir avec moi.
Ses critiques ne sont pas fondées: il lui est strictement impossible de m’évaluer correctement puisqu’il ne me connaît qu’en surface.
Ses attaques personnelles n’ont vraisemblablement aucun fondement, aucune validité. Je n’ai pas à en tenir compte !
Son recadrage aide Isabelle à se calmer après cet incident désagréable.
Il ne faut pas oublier que le recadrage se veut un moyen d’accéder au bien-être à travers la validité et l’amélioration de soi.
Si les critiques que l’on nous adresse sont fondées, le recadrage soulignera également l’avantage d’en tenir compte.
Nous gagnons toujours à donner du crédit aux commentaires constructifs, même s’ils ne sont pas toujours agréables à recevoir ni à admettre.
Sans cet effort, nous ne ferons aucun cas des remarques pertinentes, nous refuserons de nous améliorer et nous entretiendrons des défauts qui nous rendent malheureux…
Intégrer le recadrage au quotidien
Ces exemples montrent comment, dans chaque situation, le recadrage cerne les limites de notre interprétation et nous aide à nuancer notre comportement.
Bien sûr, les informations que nous tenons pour vraies ne sont pas toujours dénuées de fondement.
Il n’en demeure pas moins que, dans de nombreuses situations de la vie quotidienne, nous gagnons à revoir et à enrichir nos interprétations et à réviser nos conclusions et nos croyances.
Dans les exemples précédents, vous aurez remarqué que l’interrogation est le point de départ du recadrage, de la distanciation consciente.
Ainsi, pour faire une évaluation générale de la situation, vous pourriez vous demander ceci:
- Est-ce que ma manière d’interpréter risque d’engendrer des croyances et des réactions désagréables pour moi-même et les autres ?
- Est-ce que ma manière d’interpréter risque de me rendre malheureux ?
Si vous répondez négativement à ces questions, tout continuera à bien aller.
Mais si la réponse est positive, cela signifie qu’il est grand temps que vous recouriez au recadrage.
Une fois le problème bien identifié, d’autres interrogations vous guideront jusqu’à sa source, vous permettant d’obtenir des résultats encore plus positifs !
Voici quelques exemples de questions à vous poser:
Pour identifier la source d’un problème:
- Ai-je de bonnes raisons de m’inquiéter, de porter autant d’attention à la situation ?
Si une autre personne est impliquée:
- Suis-je vraiment fautif ?
- L’autre personne est-elle vraiment fautive ?
- Un malentendu s’est-il glissé ?
Pour évaluer la richesse et la validité de vos croyances et de vos conclusions:
- Est-ce que je dispose d’informations suffisantes pour conclure ?
- Mes informations sont-elles pertinentes ?
- Ai-je commis une distorsion cognitive ? Si oui, laquelle ?
Pour mesurer les conséquences de vos réactions:
- Mon comportement risque-t-il d’avoir des répercussions néfastes que je regretterai ?
- Ai-je été déplaisant avec les autres ?
Avec ce genre d’interrogations, vous passerez au crible autant votre interprétation des événements que vos réactions et vos conclusions.
Bien sûr, il n’est jamais possible d’identifier les problèmes avec une certitude absolue.
Toutefois, si vous connaissez bien la façon dont s’expriment les distorsions cognitives, elles n’échapperont pas à votre recadrage.
De plus, vous découvrirez des informations pertinentes qui autrement vous auraient échappé.
Ce procédé dédramatisera la situation, fera ressortir d’autres manières de l’interpréter, enrichira vos croyances et vous aidera à vous abstenir de conclure lorsque vos informations ne seront pas suffisamment valides.
Notre existence autant que le bonheur dépendent de ce que nous voulons bien en faire, du sens que nous leur accordons.
Ce n’est donc pas un hasard si, dans mon article précédent sur les processus cognitifs, j’ai présenté les moyens grâce auxquels l’être humain en arrive à donner une signification aux événements.
Maîtriser le recadrage pour être heureux !
Dans la suite de mon livre, mon propos se concentrera à vous aider à atteindre le bonheur que je décrivais dans l’introduction: être bien avec soi-même et avec les autres, dans toutes nos activités, en vivant le moins de conflits et de problèmes possible.
En terminant cet article, j’aimerais ajouter deux valeurs, deux attitudes qui nous aident à paver la voie de l’équilibre que nous recherchons.
Il s’agit de la tempérance et de la compréhension.
- La tempérance nous permet de différer nos réactions, c’est-à-dire d’attendre avant de réagir trop vite ou avec excès. Elle nous offre la possibilité indéniable de maîtriser notre comportement et de réfléchir avant d’agir.
- La compréhension nous amène à identifier la source d’un problème et à déterminer la façon de le régler. Lorsque je parle d’apprentissage, d’acquisition de connaissances nouvelles, c’est dans cette perspective de compréhension.
Le recadrage passe exactement par ces deux valeurs: il nous tempère et nous aide à comprendre nos problèmes.
Cette distance nous libère des croyances qui nous enferment dans la souffrance.
Voici d’ailleurs un exemple de sclérose de la pensée.
Imaginez que vous vous heurtez depuis longtemps à un problème, peu importe sa nature.
Cela produit de nombreuses situations désagréables, mais aucune solution ne semble possible.
Alors vous poursuivez inlassablement dans cette voie…
Parfois, une chose que nous croyons irréalisable pourrait être vue tout à fait différemment, mais nous ignorons cette possibilité parce qu’elle s’écarte trop de ce que nous considérons comme plausible.
Le véritable problème ne réside pas dans la chose elle-même, mais plutôt dans notre manière de l’envisager; autrement dit, nous avons construit un mauvais espace de réflexion !
Pour résoudre un problème ou comprendre une situation, nous devons parfois dépasser les limites que nous avons nous-mêmes établies, car ce sont elles qui nous empêchent de réussir.
D’où, encore une fois, l’importance de dépasser nos « standards » d’explication, de les remettre en question.
Lorsque nous nous retrouvons dans une impasse, nous pouvons toujours chercher d’autres informations et obtenir de nouvelles conclusions.
Si cet article vous a plu, sachez qu’il est tiré de mon livre Petit traité antidéprime. Vous pouvez vous le procurer en version ebook pour le lire en entier.
Références
- Beauregard, M., J. Lévesque et P. Bourgouin (2001), «Neural correlates of conscious self-regulation of emotion», in Journal of Neuroscience, vol. 21, number 18, p. 6993-7000.
- Même référence que la note précédente, p. 6999.
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