Si l’on bâtissait la maison du bonheur, la plus grande pièce serait la salle d’attente. (Jules Renard)
Dans cet article, je vous présente quelques « sympathiques » distorsions cognitives supplémentaires que vous gagnez à connaître et à éviter pour garder votre niveau de bonheur au plus haut et éviter la dépression.
Les distorsions cognitives que je vais maintenant vous présenter sont différentes.
Les premières, les pensées automatiques, découlent moins de raisonnements erronés que de traumatismes, tandis que les secondes, les distorsions qui servent des intentions malsaines, se manifestent essentiellement à travers les autres, dans nos relations.
Les pensées automatiques négatives
Aussi nommées « cognitions » en psychologie, les pensées automatiques négatives s’imposent avec force à notre esprit.
Elles ont d’ailleurs été l’objet de plusieurs études1 et 2 et le contenu de ces pensées est assez varié3.
Les pensées automatiques négatives proviennent de structures neuronales que nous avons activées si souvent qu’elles se manifestent automatiquement.
Car chaque fois que nous pensons à quelque chose, des réseaux de neurones s’activent dans notre cerveau.
Et, comme fonctionne l’apprentissage, plus ces réseaux neuronaux sont souvent activés, et plus ils sont facilement accessibles en mémoire.
Si ce fonctionnement est très utile pour faire de nouveaux apprentissages, il nous sabote carrément quand ce sont des pensées négatives à notre sujet qui s’imposent à notre esprit à tout bout de champ.
Quand cela se produit, c’est que nous avons « entraîné » notre cerveau à nous déprécier, en quelque sorte…
D’autres recherches ont démontré que les pensées automatiques négatives sont présentes en plus grand nombre et semblent plus accessibles chez les personnes dépressives4.
Elles joueraient donc un rôle important dans le développement et le maintien de la dépression.
Elles se traduisent par des pensées de ce genre: ma vie ne se déroule jamais comme je le voudrais, je suis un perdant, personne ne me comprend ou ne me trouve intéressant, etc.
Directement associées aux distorsions cognitives courantes, comme la généralisation, ces pensées se concentrent particulièrement sur certains aspects de notre existence.
Elles suscitent:
- Une tendance au ressentiment, à la rumination mentale;
- Un puissant désir de changer;
- Une mauvaise estime de soi liée à une perception négative de son avenir;
- Un manque d’initiative, de motivation, d’espoirs et de réalisation de soi.
Même si ces pensées sont surtout présentes chez les personnes dépressives, elles peuvent toucher tout le monde.
Elles reflètent diverses opinions plus ou moins négatives que nous entretenons vis-à-vis de nous-mêmes.
Comme les distorsions cognitives, elles sont directement reliées à des émotions malsaines comme la tristesse chronique et l’anxiété5.
Ces pensées automatiques découlent d’habitudes de réflexion et d’attitudes face à la vie que nous nous sommes progressivement imposés à la suite d’expériences personnelles difficiles.
Elles se manifestent aussi plusieurs à la fois à cause du fonctionnement distribué de la mémoire.
Dans le cerveau, les informations sont stockées par « groupes » ou « réseaux » de neurones.
Ces réseaux s’activent simultanément selon les différentes situations.
Collins et Loftus6, entre autres chercheurs, ont formulé cette notion d’activation par « propagation » (spreading activation) au cours des années soixante-dix.
Les croyances et les comportements stéréotypés se manifestent à cause d’échanges plus rapides entre les cellules nerveuses.
Ainsi, les informations qui partagent entre elles davantage d’unités de sens activent les réseaux de neurones voisins qui y sont associés; ce système dirige notre conscience à travers les réseaux d’informations interconnectés en fonction de leur proximité7.
Des recherches plus récentes, comme celles de Masson8, parlent de traitement parallèle distribué de l’information.
L’activation d’une pensée négative sollicite automatiquement d’autres pensées similaires qui sont stockées dans les neurones à proximité.
Par exemple, si j’affirme présentement que je ne peux rien accomplir, la vision pessimiste de mon présent sera liée à celle de mon avenir.
En effet, au niveau du sens, le présent implique directement le futur.
L’activation de la représentation de l’un stimulera donc les neurones à proximité, la représentation de l’autre.
C’est de cette manière que nos neurones travaillent aussi contre nous, quand nous les aidons !
Des stratégies efficaces pour éliminer les pensées automatiques négatives
Heureusement, il existe plusieurs trucs efficaces pour vous aider à vous libérer des pensées automatiques négatives si elles vous font la vie dure.
Le comptage
Lorsque certaines pensées reviennent tellement souvent qu’elles vous empoisonnent la vie, une première technique consiste à simplement les compter.
Au lieu de vous concentrer sur le contenu de la pensée elle-même, le fait de la compter vous permettra de simplement la noter pour la laisser ensuite partir.
Vous pouvez même utiliser un petit compteur portatif.
Cette méthode donne l’impression de mieux maîtriser ces pensées automatiques qui reviennent sans cesse et vous permet de vous en distancier pour accroître votre prise sur le réel.
Elle souligne également à quel point le contenu de ces pensées est vide, automatique, et n’engendre que des conséquences désagréables, comme de l’anxiété ou de la culpabilité.
Le nombre total de pensées quotidiennes vous servira aussi d’indicateur pour noter vos progrès semaine après semaine.
La distraction
En plus des pensées automatiques négatives, surtout formées de phrases, il arrive que des images mentales martèlent aussi en nous des contenus effrayants et obsédants.
Par exemple, une mère peut constamment « voir » son enfant être la victime d’un accident mortel, ce qui génère en elle une grande anxiété.
Heureusement, il existe plusieurs techniques pour faire disparaître ces images.
L’une d’entre elles consiste à centrer notre attention sur l’environnement direct.
Frapper dans ses mains, par exemple, produit des stimuli sonores et tactiles percutants qui aident à y parvenir et à changer de focus.
Au lieu d’éviter ces images, vous pouvez aussi les répéter consciemment plusieurs fois en minimisant leur portée.
Cela aura pour effet de vous désensibiliser, de modifier progressivement le contenu des images jusqu’à les rendre plus réalistes et moins effrayantes.
La projection dans le temps
De la même manière, la projection dans le temps9 vous permet d’imaginer la suite des événements comme s’ils s’étaient réellement produits.
Ce procédé vous montre que les événements appréhendés ne sont peut-être pas si graves.
Par exemple, une personne angoissée par la perspective d’une chirurgie imagine peut-être les étapes de son déroulement.
Par contre, si elle se projette plus tard (une fois la santé recouvrée, par exemple), elle sera dans une meilleure posture pour dédramatiser ces images qui la hantent et s’en débarrasser plus facilement.
Le remplacement
Chaque fois qu’une image effrayante se présente, nous avons le pouvoir de la remplacer par une autre dont le contenu est plaisant: jouer de la musique, faire un pique-nique, relaxer à la plage.
Nous pouvons ainsi jumeler une image négative à une autre, plus positive, ce qui la dédramatise.
Par exemple, une personne anxieuse à l’idée de parler en public s’imaginera en parfait contrôle au moment de son discours ou récoltant les félicitations à la fin.
Dans tous les cas, le but de chacune de ces stratégies consiste à réorganiser progressivement la nature des pensées ou des images de manière à ce que leur contenu excessif et négatif cède la place à un autre, plus réaliste et moins désagréable (ou même agréable).
Grâce à ces techniques, vous avez la possibilité de stopper la souffrance reliée à des pensées qui semblent vivre indépendamment de votre volonté.
Nous savons que les problèmes proviennent souvent de l’importance démesurée et de la signification chimérique que nous leur accordons…
Les distorsions qui servent les intentions malsaines
Les distorsions que je présenterai ici sont l’expression en contexte de celles que nous avons vues jusqu’à présent.
Cependant, à la différence des précédentes, celles-ci ont une fonction bien particulière: influencer autrui à notre avantage.
Pour cette raison, même si elles peuvent être employées individuellement, elles se manifestent surtout en groupe à travers nos relations interpersonnelles.
Chaque jour, notre comportement influence les autres de nombreuses manières.
Par exemple, si à la traditionnelle question « Comment ça va ? » vous répondez « Très mal ! », votre interlocuteur s’inquiètera vite de ce qui ne va pas.
Il est question ici de l’importance qu’il y a à construire l’harmonie de notre vie avec les autres et non pas à leurs dépens, et ce, même si les exemples de relations fondées sur la trahison, l’égocentrisme et le conflit ne se comptent plus.
La fausse justification: pour cautionner le pire !
La fausse justification s’exprime à travers n’importe quelle distorsion cognitive pour appuyer nos actions, nos valeurs ou nos croyances.
Elle devient problématique lorsque nous l’utilisons pour légitimer ou banaliser un comportement malsain.
La fausse justification s’observe facilement chez les personnes qui pourraient améliorer leur vie mais qui ne font rien.
Pour éviter l’effort de changer, elles invoquent toutes sortes de raisons qui sont autant de distorsions cognitives: « Je suis trop âgé » (fausse association); « Je ne réussirai pas » (informations insuffisantes); ou « J’ai toujours fait de cette manière » (généralisation).
Ces justifications servent à les convaincre elles-mêmes, ainsi que les autres.
Nous utilisons aussi cette distorsion pour avoir faussement raison devant les autres.
Il s’agit d’un mensonge envers nous-mêmes qui ne prouve en rien notre avantage puisque ce n’est pas la vérité qui prévaut mais l’orgueil et la vraisemblance.
L’erreur se situe dans la manière douteuse de soutenir nos actions, surtout quand elle est mal intentionnée.
Notons que les manipulateurs ont souvent recours à de telles stratégies, car elles les aident à « avoir raison » pour mieux influencer les autres.
Voici quelques exemples de la forme que prennent ces justifications.
Le faux dilemme
Cette justification fallacieuse ressemble à la simplification.
Elle consiste à présenter deux possibilités absolument incompatibles comme étant les seules possibles pour expliquer ce dont il est question.
Puisque l’une de ces deux avenues est présentée de manière indésirable, nous sommes naturellement portés à choisir l’autre. Mais ce choix ne vaut rien !
En réalité, il existe de nombreuses autres possibilités pour parler de la situation !
Le choix que l’autre essaie de nous dicter correspond évidemment à ses arguments.
Le piège consiste à croire que nous devons choisir entre ces deux seules possibilités.
Il y a un exemple classique de ce procédé qui s’énonce ainsi: « celui qui n’est pas avec moi est contre moi. » Nous ne sommes pourtant pas limités à ces deux seules possibilités !
Nous avons aussi le droit de ne pas prendre position…
L’appui sur la popularité
Il est facile de constater à quel point nous justifions souvent nos croyances par le fait qu’elles sont partagées par le plus grand nombre.
Cette erreur consiste à croire valide une information parce que beaucoup d’autres la croient également vraie.
Les Allemands étaient pourtant nombreux à suivre Hitler pendant la Seconde Guerre mondiale…
Ce type de croyance se manifeste lorsque nous n’utilisons pas notre capacité d’analyse et notre esprit critique pour nous assurer de la validité de l’information.
Et ce problème semble assez fréquent.
Il n’est donc pas surprenant de constater à quel point les fausses croyances se figent aisément chez un grand nombre de personnes.
Par exemple, lors d’un débat public pendant la période électorale, une seule erreur de la part d’un chef politique fera diminuer significativement sa cote de popularité.
Nous consultons ensuite les sondages dans les journaux et plusieurs alignent leur avis sur le plus grand nombre: « si tant de personnes ne lui font plus confiance, ce doit être vrai… »
Pas nécessairement.
Une bévue ne décrit ni l’intégrité générale d’une personne ni l’ensemble des objectifs et des compétences d’un éventuel gouvernement.
Une partie de la population se base pourtant sur des critères aussi pauvres que celui-là pour choisir.
Ce mode d’évaluation est fondé sur des distorsions cognitives comme la généralisation et la simplification.
Avec l’argument de la popularité, nous n’évaluons pas la validité des informations; nous concluons plutôt à partir du nombre de personnes qui croient la même chose.
Les rumeurs se transmettent d’ailleurs de la même manière.
Il s’agit qu’une fausse information soit répétée assez souvent pour qu’elle devienne « véridique » et se répande au sein de larges communautés.
L’internet et les médias sociaux ont amplifié cet effet.
Il arrive aujourd’hui que de fausses informations se répandent à une vitesse effarante et fasse pratiquement le tour du monde avant qu’on comprenne qu’elle était fausse.
Si les gens s’étaient préoccupés de sa validité avant de la transmettre, elle ne se serait pas rendue si loin !
Il faut que des sites spécialisés en déboulonnage de mythes soient mis sur pied pour contrecarrer (un petit peu) les dégâts que cause notre tendance naturelle à ne pas nous préoccuper de la validité des informations que nous propageons…
L’appui sur l’autorité
Selon le même principe que la distorsion précédente, l’appui sur l’autorité consiste à croire absolument vraies les affirmations des personnes qui bénéficient d’une certaine réputation ou de compétences particulières.
L’utilisation des porte-parole par les publicitaires en est une bonne illustration.
Parce que nous apprécions la personnalité et le travail du porte-parole (habituellement un artiste connu), nous lui faisons confiance et nous nous procurons le produit dont il vante les mérites.
Pourtant, objectivement, son opinion n’a pas plus de valeur que celle d’un parfait inconnu.
Les gourous et charlatans de tous acabits utilisent également ce stratagème en tapissant de « Certificats d’Excellence de l’École du Haut Savoir » les murs de leur cabinet.
Les diplômes que décernent ces écoles ne sont souvent régis par aucun cadre législatif ni scientifique.
Ils donnent seulement au charlatan la crédibilité nécessaire pour arnaquer plus facilement les gens qui basent leur confiance sur ce genre d’autorité.
Finalement, on recourt à cet appui fallacieux sur l’autorité chaque fois qu’on dit: « J’ai étudié là-dedans », « Je connais ça depuis longtemps » ou « Je travaille dans le milieu depuis vingt ans » pour soutenir nos arguments.
Même si nous sommes compétents dans plusieurs domaines, cet argument ne sert qu’à « prouver » notre supériorité face à notre interlocuteur et non à établir la véracité de notre propos.
L’agression
La violence est la force des faibles. (Isaac Asimov)
Pour arriver à ses fins, l’être humain a toujours mis à contribution les nombreux moyens dont il disposait.
Un de ces moyens, hélas trop populaire, est l’agression sous toutes ses formes, et plus particulièrement celle qui passe par les mots.
Dès que nos émotions sont en cause, nous risquons fort d’utiliser ce type d’agression malgré nous.
Lorsque la poussière retombe après un conflit, nous nous surprenons souvent d’être allés si loin.
Les attaques verbales visent toujours à avantager celui ou celle qui y recourt.
Une de ces attaques consiste à miner la confiance de l’autre en le discréditant de diverses manières.
Pendant une discussion, l’« attaquant » procède en détournant le sujet, faisant en sorte que sa critique ne concerne plus le sujet du débat mais vise directement l’autre personne.
Le philosophe allemand Arthur Schopenhauer a bien décrit ce procédé dans son livre L’art d’avoir toujours raison:
Être désobligeant, cela consiste à quitter l’objet de la querelle […] pour passer à l’adversaire, et à l’attaquer d’une manière ou d’une autre dans ce qu’il est […]. On devient donc vexant, méchant, blessant, grossier.10
Un autre type d’agression passe par la caricature: on modifie certains traits personnels de l’interlocuteur pour mieux l’attaquer dans son intégralité.
Par exemple: « Les gens qui utilisent comme vous de tels arguments (trait personnel) sont habituellement des simples d’esprit (attaque généralisée à toute la personne). »
Enfin, il est possible de rejeter l’opinion de notre interlocuteur en soulignant qu’il est mal placé pour la soutenir, par exemple.
Même s’il fume comme vous, un fumeur qui vous conseille de quitter cette habitude aura néanmoins raison !
L’erreur consisterait à dire que ce conseil ne vaut rien parce que la personne qui l’affirme ne le suit pas elle-même.
Les enfants procèdent de la même manière lorsqu’ils disent que c’est l’autre qui a commencé la dispute.
Il faut néanmoins être deux pour se quereller…
À l’échelle du comportement humain, les attaques personnelles sont nombreuses et variées, mais il serait hors propos d’en faire ici une liste plus longue.
Mon but était de souligner l’existence de quelques-unes d’entre elles pour vous inciter à y porter attention.
Car nous ne les remarquons habituellement pas lorsque nous en sommes victimes et nous les faisons subir aux autres souvent sans nous en rendre compte.
Parfois, nos arguments blessent les gens sans que ce soit notre intention véritable.
Si vous avez lu cet article et les autres qui précèdent, vous connaissez maintenant beaucoup mieux le fonctionnement des distorsions cognitives de votre pensée.
Puisque la première étape consistait à les connaître pour mieux les identifier, vous êtes maintenant prêts à aborder le premier outil qui nous aidera à les corriger.
Si cet article vous a plu, sachez qu’il est tiré de mon livre Petit traité antidéprime. Vous pouvez vous le procurer en version ebook pour le lire en entier.
Références
- Beck, Aaron T. (1976), Cognitive therapy and emotional disorders, New York, International Universities Press, 356 p.
- ELLIS, Albert et R. Greiger (1977), Handbook of rational-emotive therapy, New York, Springer, 433 p.
- HOLLON, S. D. et P. C. Kendall (1980), «Cognitive self-statements in depression: Development of an automatic thoughts questionnaire», in Cognitive Therapy and Research, vol. 4, number 4, p. 383-395.
- WENZLAFF, R. M., D. M. Wegner et D. W. Roper (1988), «Depression of mental control: The resurgence of unwanted negative thoughts», in Journal of Personality and Social Psychology, vol. 55, p. 882-892.
- BRYANT, F. B. et W. J. Baxter (1997), «The Structure of Positive and Negative Automatic Cognition», in Cognition and Emotion, vol. 11, number 3, p. 225-258.
- COLLINS, A. M. et E. F. Loftus (1975), «A spreading-activation theory of semantic processing», in Psychological Review, vol. 82, p. 407-428.
- Bien qu’il ne soit pas récent, un livre intéressant porte sur ce mode de fonctionnement de la mémoire. Il s’agit de Human Associative Memory, écrit par J. R. Anderson et G. H. Bower (1973), Washington, Winston & Sons, 524 p.
- MASSON, M. E. J. (1995), «A distributed memory model of semantic memory», in Journal of Experimental Psychology: Learning Memory and Cognition, vol. 21, number 1, p. 3-23.
- Beck, A. T. (1967), Depression: clinical, experimental, and theoretical aspects, New York, Harper and Row, 370 p.
- SCHOPENHAUER, Arthur. (2000), L’art d’avoir toujours raison, Éditions Mille et une nuits, p. 60-61.
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