Le plaisir n’est que le bonheur d’un point du corps. Le vrai bonheur, le seul bonheur, tout le bonheur est dans le bien-être de toute l’âme. (Joseph Joubert)

Cet article est l’un de ceux qui offrent le plus de contenu de tout mon blogue !

Avec plus de 7000 mots (!), il ne s’agit pas d’un article ordinaire.

Après vous avoir présenté tout ce qui menace votre identité et qui nuit à votre estime de soi et à votre équilibre, je vous explique en détail et de manière pratique comment utiliser le recadrage dans différentes situations.

Voici aussi l’article qui présente comment le recadrage peut contrer plus spécifiquement vos distorsions cognitives.

Cet article représente donc un texte de référence pratique très riche que je vous invite à imprimer, à lire et à relire pour bien vous imprégner de tout ce que le recadrage peut vous apporter !

Lorsque vous conduisez votre voiture, vous savez où vous vous rendez. Sur la route, si vous vous écartez du milieu de la voie, vous faites de petites manœuvres de correction pour ne pas frapper une voiture qui vient en sens inverse ni terminer votre course dans le décor !

Ainsi, vous utilisez l’image dynamique de la route pour rouler dans la bonne direction, certains points de repère vous permettant de corriger votre trajectoire.

Il en va de même avec l’identité.

Précédemment, nous avons abordé des pistes pour répondre à une question fondamentale: Comment développer les dispositions favorables à notre bien-être identitaire (estime de soi et confiance) ?

Et comme dans le cas de la conduite automobile, les articles précédents nous servent maintenant de repères pour améliorer notre équilibre identitaire.

La plupart des croyances qui nous rendent malheureux se sont imposées progressivement à nous sans que nous nous apercevions de leur effet destructeur.

Que pouvons-nous faire pour rendre le contenu de notre identité plus valide ?

Pouvons-nous améliorer notre estime de soi et nous percevoir de façon plus authentique ?

Le bonheur, une simple question d’attitude…

Jusqu’à maintenant, j’ai insisté sur le fait que nos attitudes jouent un rôle très important dans le bien-être que nous éprouvons chaque jour.

Mais, d’abord, qu’est-ce qu’une attitude ?

Une attitude est une manière de réagir aux autres et aux différentes situations.

Elle découle de nos croyances et de nos émotions.

Une attitude est néfaste si elle provoque des conséquences désagréables pour nous-mêmes ou pour les autres.

La liste de ces désagréments est très longue: malaises et émotions négatives, incapacité à résoudre des problèmes, conflits interpersonnels, perte d’estime de soi…

Une attitude perdure habituellement pendant de longues années et peut même durer toute la vie.

Une attitude adéquate nous maintient dans un état agréable et enrichissant tandis qu’une attitude négative nous plonge dans un contexte de vie pénible.

Pourtant, il est difficile de constater que ce sont nos propres attitudes qui causent notre malheur.

Les auteurs Albert Ellis et John Whiteley¹ décrivent d’une manière percutante quelques-uns des facteurs qui ne contribuent guère à nous rendre heureux:

• L’être humain se conditionne facilement pour se sentir très mal, et cela sans même avoir besoin de causes extérieures, comme des événements traumatisants.
• L’être humain tend à penser de manière erronée, peu réaliste et se nuit ainsi à lui-même.
• L’être humain tend à inventer des croyances troublantes et à se perturber lui-même à partir de ces croyances.

Mais l’être humain possède aussi (heureusement !) la capacité de modifier ses pensées, ses émotions et ses comportements.

Ainsi, nous pouvons refuser de nous troubler inutilement et, surtout, apprendre à réagir d’une manière constructive pour le reste de notre vie.

Comme le disait le chercheur Victor Raimy², les problèmes psychologiques proviennent de notre incapacité à tirer profit des nouvelles informations pour adopter des comportements plus adaptés.

Cette fermeture d’esprit est le contraire de l’apprentissage: elle nous fait répéter sans arrêt les mêmes erreurs.

Au contraire, le recadrage vise littéralement à nous apprendre à apprendre, pour profiter au maximum de ce dont la vie nous gratifie.

…ou une question d’interprétation ?

L’écrivain français Pierre Daninos nous rappelle que « le cerveau, comme le parachute, doit être ouvert pour fonctionner ».

Nous interprétons toujours les événements avant de réagir ou de ressentir des émotions.

Et, contrairement à ce que nous pensons souvent, nos conclusions ne sont pas toujours vraies.

Elles peuvent même être complètement fausses !

Si nous ne contrôlons pas les autres ni les événements, nous maîtrisons cependant notre manière d’interpréter la réalité.

Et cela influence directement notre vision de nous-mêmes.

Le recadrage vise donc à encourager la compréhension de nos attitudes pour évaluer leurs conséquences à court et à long terme.

Comme l’explique le docteur Aaron Beck, le père de la thérapie cognitive, un ensemble de croyances et d’attitudes négatives que nous associons constamment à nous-mêmes finit par former une identité défectueuse³.

Pour éviter cette vision négative de soi, nous pouvons assurer de deux manières la qualité des informations qui forment notre identité:

1. Nous pouvons veiller à ce que les informations sur nous-mêmes soient suffisamment nombreuses (connaissance de soi);
2. Nous devons nous assurer que ces informations soient valides, pour qu’elles nourrissent une identité authentique et équilibrée.

Grâce à ces deux stratégies, nous évitons de conclure négativement à notre sujet lorsque nous ne disposons pas d’informations suffisantes pour le faire.

En identifiant les distorsions identitaires, nous réfutons les fausses croyances sur nous-mêmes. Nous révisons donc l’ensemble des informations si importantes qui forment notre identité.

« Épurer » notre identité avec le recadrage

Imaginez un verre d’eau rempli de débris de toutes sortes.

De la terre et d’autres saletés flottent dans l’eau, ce qui empêche la lumière de traverser le verre.

Pourtant, cette eau était pure avant que des impuretés y pénètrent.

Lentement, vous en retirez les débris un à un.

Peu à peu, l’eau du verre s’éclaircit jusqu’à devenir transparente.

Grâce à vos efforts, vous avez rendu à l’eau sa pureté d’origine.

Dans les pages qui suivent, vous apprendrez à faire de même avec votre identité, grâce au recadrage.

Ce fantastique outil psychologique vous permettra de clarifier votre identité, pour découvrir toute la pureté qui s’y cache !

Mais comment le recadrage peut-il vous aider à éliminer les distorsions identitaires qui vous empoisonnent la vie ?

Comment ce processus favorise-t-il votre équilibre ?

Le recadrage raffine votre identité en vous amenant à réviser les croyances erronées et destructrices que vous avez développées à notre sujet, comme les pensées autodénigrantes.

Il filtre ainsi les nouvelles croyances qui, progressivement, s’intègrent à votre identité.

Avec le temps, le recadrage améliore globalement la vision de vous-mêmes, car il élimine les pensées négatives et les remplace par une perception plus positive de soi.

Lorsque nous comprenons les processus psychologiques qui forment notre identité, il est plus facile d’en tirer le meilleur parti possible.

C’est le travail du recadrage, qui nous aide par exemple à neutraliser les jugements négatifs que nous nous adressons et, par le fait même, nous évite de nous déprécier.

Cet effort nous indique quand nos pensées ne sont pas réalistes et ne méritent pas que nous y accordions de l’importance.

Nous nous assurons donc que les informations qui constituent notre identité soient valides, suffisantes et exemptes de conflits.

Car une identité authentique ne favorise ni la comparaison aux autres ni l’autodénigrement.

La réussite de cet exploit, celui de nous rapprocher de nous-mêmes, repose sur une double certitude:

1. Nous devons d’abord croire que nous sommes fondamentalement capables de changer.
2. Mais nous devons aussi croire que nous pouvons instiguer et orienter le cours de cette amélioration.

Puisque je suis certain que vous partagez avec moi ces deux certitudes, nous allons maintenant voir comment les utiliser pour augmenter notre bien-être grâce au recadrage !

Comment appliquer efficacement le recadrage à votre identité ?

Voyons quelles sont les différentes étapes nécessaires à l’application du recadrage.

Vous devez tout d’abord concentrer ce développement personnel sur différents objectifs:

• Identifier les états émotionnels et les pensées qui vous font souffrir relativement à votre identité.
• Identifier les processus qui provoquent ces souffrances, comme les distorsions identitaires et les conflits.
• Évaluer la pertinence et la validité des informations à partir desquelles vous vous percevez et vous vous évaluez.
• Éliminer les croyances qui nuisent à l’équilibre de votre identité et les remplacer par de nouvelles croyances plus valides et plus positives.

Tout cela vous semble peut-être abstrait pour le moment, mais nous verrons plus loin comment procéder, étape par étape, avec plusieurs exemples concrets.

Dans les articles précédents, vous avez vu comment les distorsions identitaires peuvent pervertir la vision que vous avez de vous-même.

Ces distorsions sont des conclusions simplistes et absolues dont le contenu est approximatif et habituellement faux.

Grâce aux trois grandes étapes du recadrage, vous verrez comment agir sur votre interprétation pour éviter ces distorsions cognitives et ainsi mieux construire votre identité !

Les étapes du recadrage que nous allons voir sont spécifiquement adaptées à l’identité. Je vous suggère de vous y référer souvent. Plus loin, je vous fournirai une synthèse de ces étapes pour vous aider à utiliser le recadrage le plus facilement et le plus souvent possible.

1. Première étape du recadrage: identifiez vos distorsions identitaires

Pour améliorer le contenu de votre identité, vous devez d’abord identifier les problèmes éventuels.

La première étape du recadrage vise à identifier les différents symptômes de ces problèmes.

Quelques-uns de ces symptômes sont, par exemple, la recherche insatiable de ce que vous êtes ou l’autodénigrement.

Vous pouvez aussi vivre des relations difficiles avec les autres.

Dans ce cas, les autres vous signifient que quelque chose ne va pas.

Par exemple, si vous êtes orgueilleux ou si vous vous surestimez, les gens vous éviteront, vous réprimanderont ou vous diront que vous êtes désagréable.

Mais la prudence est de mise à cette étape, car vous n’êtes pas toujours la cause de vos conflits interpersonnels.

Les problèmes identitaires des autres peuvent aussi être impliqués.

C’est ce qui se passe avec les personnes manipulatrices, égocentriques ou celles qui possèdent une telle confiance en elles-mêmes qu’elles nous font douter de nous.

Pour vous aider dans cette première étape, voici des indices qui vous permettront d’identifier les problèmes relatifs à votre identité:

• Vous avez l’impression de ne pas savoir qui vous êtes.
• Vous avez peur que les autres vous connaissent.
• Vous vous sentez facilement coupables.
• Vous avez tendance à vous autodénigrer.
• Vous avez l’impression de ne pas posséder de valeur personnelle ou d’en avoir moins que les autres.
• Vous vous sentez abattus, vous manquez de motivation et vous croyez que vous ne pouvez rien réussir.
• Vous êtes susceptibles.
• Vous êtes déplaisants envers les autres et vous suscitez des conflits.
• Vous ne respectez pas le point de vue des autres ni leurs valeurs et vous n’essayez pas de les comprendre.
• Vous vous croyez supérieurs aux autres.

La nature des problèmes liés à votre identité

Il ne suffit pas d’identifier les symptômes de vos problèmes identitaires, vous devez également savoir d’où viennent ces problèmes.

En voici plusieurs sources éventuelles.

Un manque d’estime de soi

• La difficulté, voire l’impossibilité, de vous accorder de la valeur vous empêche d’exprimer ce que vous êtes.
• Vous avez peu de confiance en vous-même ainsi que de la difficulté à accomplir des objectifs et à vous réaliser.

De fausses croyances sur vous-mêmes et sur la vie

Comme nous l’avons vu dans un autre article (avec sa liste résumée à la fin), ces croyances sont réductrices et absolues.

Rappelez-vous qu’il en existe trois sortes:

1. Nous désirons à tout prix être compétents et appréciés des autres.
2. Nous voulons que les autres nous traitent exactement selon nos désirs.
3. Nous croyons que nous devons toujours obtenir tout ce que nous désirons.

Des distorsions cognitives qui s’intègrent à votre identité

Comme nous l’avons vu précédemment, nous intégrons parfois nos fausses croyances à nous-mêmes à travers les réactions de défense et les conditionnements.

Voici un rappel de ce processus.

Une distorsion cognitive se manifeste d’abord contre votre identité: « Les autres ne m’apprécient jamais ! », par exemple.

Vous avez une réaction de défense qui vise à vous soulager de la souffrance que cette distorsion vous inflige.

À force de répéter cette réaction de défense et cette croyance (évidemment fausse), vous intégrez sans vous en apercevoir cette distorsion à votre identité.

Autrement dit, dans cet exemple, vous vous conditionnez à ne pas vous croire aimable des autres…

Des distorsions cognitives spécifiquement identitaires

Il existe plusieurs types de distorsions spécifiquement identitaires, comme je les ai présentées (avec sa liste résumée à la fin).

Par exemple, il s’agit de toujours vous concentrer sur vous-mêmes, d’appréhender de fausses menaces, d’être réactif face aux autres et aux événements et de justifier vos déséquilibres à l’aide de distorsions cognitives.

Des tendances pessimistes, dépressives et défaitistes issues de l’autodénigrement

Vous généralisez parfois des opinions négatives de vous-mêmes.

Vous essayez ensuite de confirmer ces opinions négatives, ce qui suscite de profonds malaises comme la peur d’être humilié ou d’être rejeté.

Des problèmes relationnels issus de la dépréciation des autres

Certaines de vos attitudes agressent peut-être les membres de votre entourage.

Il s’agit par exemple de l’orgueil, de l’égocentrisme, de la susceptibilité, de la surestime et de l’affirmation contre les autres.

Ces attitudes suscitent chez les autres de l’agressivité et les portent à vous éviter, ce qui n’est guère pour vous aider à vous sentir bien.

Des conflits dans votre manière de vous percevoir

Des manières négatives, irréalistes et contradictoires de vous percevoir occasionnent peut-être un sentiment de malaise et de confusion.

Il s’agit de la dissonance cognitive, des déséquilibres et de l’incohérence identitaire.

Le contexte, la fréquence et l’intensité des problèmes identitaires

Nos problèmes identitaires présentent d’autres caractéristiques spécifiques qui nous aident à identifier leur nature et leur origine.

La seconde partie de la première étape du recadrage consiste à identifier le contexte, la fréquence et l’intensité de nos souffrances identitaires.

Pourquoi devons-nous porter attention au contexte ?

Tout simplement parce qu’il nous aide à bien comprendre nos problèmes.

Par exemple, la peur d’être rejeté suscite des réactions négatives comme de l’anxiété ou une attitude perfectionniste au travail.

Nous devons donc comprendre ces attitudes et savoir ce qu’elles signifient pour nous, car cela nous aidera à améliorer la situation.

Les questions suivantes vous permettront de parfaire cette première étape du recadrage: notez soigneusement vos réponses.

Pour identifier le contexte

• Est-ce que mes malaises ou mes problèmes se manifestent à la suite de pensées particulières qui portent sur moi-même ? Si oui, lesquelles ?
• Suis-je très centré(e) sur ma personne ?
• Lorsque les événements touchent mon identité (une critique personnelle, par exemple), est-ce que mes réactions sont empreintes d’émotions vives ?
• Des pensées autodénigrantes surgissent-elles à tout moment ?
• Ai-je de la difficulté à faire des choix ?
• Ai-je de la difficulté à me mobiliser pour atteindre un objectif ?
• Des malaises se manifestent-ils pendant que je fréquente d’autres personnes ?

Pour identifier la fréquence et l’intensité

• À quelle fréquence mes problèmes surviennent-ils ?
• Sont-ils constants ou surgissent-ils pendant de brèves périodes ?
• Est-ce que je me sens mal depuis longtemps (quelques mois et plus) ou depuis peu (quelques jours à quelques semaines) ?
• Quelle est l’intensité de mes malaises ? Faible, moyenne ou élevée ?

Pour clore la première étape du recadrage, voici un exemple qui illustre la manière dont vous pouvez utiliser cet outil psychologique au profit de votre identité.

Voici le cas de Benoît.

L’exemple de Benoît

Benoît se sent malheureux et il sait qu’il est en grande partie responsable de son état.

Il décide de porter attention aux indices, à la nature et au contexte qui sont liés à son mal de vivre.

Voici les conclusions auxquelles Benoît parvient d’abord lorsqu’il tente d’identifier ses problèmes.

• Il constate qu’il a de la difficulté à se représenter généralement qui il est.
• Il s’aperçoit qu’il croit peu en lui-même et en ses capacités. Il se sent trop souvent coupable et il a peur que les autres le rejettent.
• Il se souvient des nombreux conflits dont il a été la cause. Il a été désagréable avec les autres parce qu’il sentait qu’ils attaquaient son identité.
• Un sentiment de malaise et de confusion s’impose à lui lorsqu’il pense à lui-même.
• Finalement, il constate que ses malaises sont assez fréquents, même s’ils ne sont pas toujours intenses.

Cette liste est le constat auquel Benoît parvient à l’issue de la première étape du recadrage.

Tout comme lui, le simple fait de prendre des notes vous aidera à préciser la nature des difficultés que vous éprouvez et que vous voudriez soulager.

Évidemment, il est souvent difficile d’aborder des problèmes personnels sans que la démarche génère des émotions vives et désagréables.

Pourtant, si vous voulez vraiment améliorer la situation, vous devez absolument aborder vos malaises identitaires de manière rationnelle une fois que l’intensité des émotions a diminué.

2. La deuxième étape du recadrage: enrichir et valider les informations sur vous-mêmes

La seconde étape du recadrage vise à corriger les distorsions cognitives et les déséquilibres que vous avez identifiés à l’étape précédente.

Autrement dit, à ce stade-ci, vous confronterez vos fausses croyances à votre sujet à de nouvelles possibilités.

Grâce à la distance que vous prendrez consciemment, vous vous assurerez que les croyances que vous entretenez à votre sujet sont valides et constructives.

Comprendre l’origine des informations identitaires négatives et des comportements néfastes que vous avez identifiés à la première étape

Vous devez maintenant prendre conscience de vos distorsions identitaires et de la manière dont elles agissent sur vous.

Il s’agit donc de porter attention à vos croyances négatives et erronées à votre sujet.

Ce sont les conclusions qui, par exemple, vous dévalorisent, qui ne soulignent que vos lacunes ou qui généralisent que vous êtes incapable.

Le fait de comprendre l’origine de vos problèmes vous montrera que vous pouvez faire quelque chose et cela guidera vos initiatives.

Vous constaterez aussi à quel point vos distorsions sont néfastes.

Par exemple, à quoi cela peut-il bien servir d’être convaincu que personne ne peut vous apprécier ?

Cela améliore-t-il votre quotidien ?

La recherche de nouvelles informations susceptibles d’enrichir et de corriger les visions invalides de vous-mêmes

Vous avez constaté que certaines de vos croyances et de vos comportements vous rendent malheureux.

Il s’agit maintenant de rechercher de nouvelles informations pour rendre ces croyances et ces comportements plus valides et plus positifs.

Par exemple, si vous croyez que personne ne vous apprécie, vous pouvez corriger cette fausse conclusion en vous souvenant des marques d’estime que les autres vous ont manifestées.

Vous n’avez pas à vous souvenir seulement des marques de rejet !

Et n’oubliez pas que la validité consiste à vous abstenir de conclure lorsque vous ne disposez pas d’informations suffisantes et pertinentes pour le faire.

Par exemple, le fait de croire que personne ne pourra jamais vous aimer sous-tend, en toute logique, que vous êtes capable de prédire l’avenir !

Vous ne disposez évidemment pas de ces informations !

Cet exercice vous montrera vite qu’il est malsain de généraliser ainsi contre vous-même une pareille affirmation.

Il est donc plus constructif de ne pas conclure.

Cette quête de nouvelles informations vous fera interpréter les événements d’une manière plus juste.

Ainsi, à mesure que vous amasserez de nouvelles informations sur vous-même, vous vous percevrez de manière plus nuancée et plus réaliste.

Certaines interrogations vous seront utiles pour corriger les dimensions invalides de votre identité.

Posez-vous d’abord les deux questions suivantes, qui sont très importantes: Ai-je plus d’avantages ou d’inconvénients à entretenir mes croyances sur moi-même ? Est-ce que certains de mes comportements me nuisent ou nuisent aux autres ?

Ces deux interrogations générales vous aideront à savoir si vos croyances et vos comportements favorisent votre bien-être ou si, au contraire, ils détruisent votre vision de vous-même.

En sondant ainsi vos croyances, le recadrage vous fait un peu adopter l’attitude du scientifique qui cherche à vérifier la validité de ses hypothèses.

Les autres questions qui suivent vous permettent de savoir en quoi certaines de vos conclusions sont fausses à votre sujet.

Pour vous assurer que les informations sur vous-mêmes sont pertinentes et suffisamment nombreuses:

• Les informations dont je dispose sur moi-même sont-elles suffisantes pour me permettre de tirer des conclusions comme « Je ne peux pas réussir » ou « Telle personne ne m’appréciera pas » ?
• Ces informations sont-elles pertinentes ? Autrement dit, ces informations me concernent-elles vraiment ?
• Les informations dont je dispose sur moi-même me permettent-elles de tirer ma (seule) conclusion ou existe-t-il d’autres possibilités ?

Pour évaluer la validité de votre vision de vous-mêmes, vous pouvez vous concentrer sur certains aspects spécifiques:

• Mes conclusions à mon sujet me rendent-elles plus heureux (harmonie et bien-être) ou plus malheureux (autodénigrement, conflits identitaires ou conflits interpersonnels, par exemple) ?
• Ma vision de moi-même est-elle réaliste: décrit-elle ce qui se passe vraiment dans ma vie ?
• N’y aurait-il pas des distorsions cognitives dans la manière dont je tire des conclusions à mon sujet ? Si oui, existe-t-il d’autres possibilités tout aussi pertinentes pour expliquer ce que je pense de moi-même ?
• Ma vision de moi-même se base-t-elle sur des faits réels, son contenu est-il majoritairement imaginé ou ressenti (émotions) ? Par exemple, si j’ai l’impression que mon avenir sera tissé d’échecs (en amour et au travail, par exemple) il s’agit d’une généralisation qui ne se fonde pas sur des faits réels.
• Mes dimensions de moi-même sont-elles cohérentes ? En d’autres mots, est-ce que certaines dimensions de moi-même en contredisent d’autres ? Ces dimensions sont-elles incohérentes face à mes expériences passées ? Par exemple, si je suis persuadé de ne rien pouvoir réussir, mais que j’arrive à me souvenir de plusieurs succès passés, ma conception de l’avenir ne correspond pas à mes expériences…
• La manière dont je me perçois provient-elle vraiment de moi-même, de mes choix et de mes valeurs ? Provient-elle surtout des autres et de la société ? Dans ce cas, existe-t-il d’autres possibilités ? Si les réalisations et les standards que je privilégie sont ceux de mon entourage, mais ne constituent pas pour moi une source de bien-être, ils risquent de provoquer des conflits dans mon identité.

Des questions pour vous aider à recadrer les distorsions cognitives plus spécifiquement identitaires et les conflits:

• Suis-je trop exigeant(e) envers moi-même (perfectionnisme) ? Est-ce que je mets surtout l’accent sur les insatisfactions dans ma vie (sélection d’informations négatives) ?
• Ma manière de m’évaluer est-elle valide et pertinente (manque d’estime de soi, autodénigrement et généralisation) ?
• Est-ce que je me préoccupe de ce que les autres pensent de moi au point de me sentir gêné et anxieux (concentration excessive sur soi-même) ?
• Est-ce que mes attitudes suscitent des réactions désagréables de la part des autres (orgueil, surestime de soi) ?
• Est-ce que je fais toujours tourner les événements autour de ma personne (concentration excessive sur soi-même, égocentrisme) ?
• Est-ce que mes réactions sont disproportionnées par rapport aux événements (faible tolérance à la frustration, susceptibilité) ?
• Est-ce que je vis de la solitude (désir d’appartenir à un groupe) ?
• Est-ce que je tolère de ne pas obtenir tout ce que je veux ? Est-ce que j’admets que les gens adoptent des valeurs différentes et voient les choses d’une autre manière que moi (fausses croyances sur soi-même et sur la vie) ?
• Est-ce que des réactions inappropriées à des situations difficiles sont devenues des habitudes chez moi (réactions de défense et des conditionnements) ?
• Est-ce que j’ai tendance à m’affirmer contre les autres (orgueil, surestime de soi, dépréciation des autres) ?
• Est-ce que les différentes dimensions de moi-même se contredisent les unes les autres ? Autrement dit, est-ce que mes idéaux, ce que je crois devoir faire et ce que je suis correspondent bien ensemble (conflit identitaire) ?

Bien sûr, il ne s’agit là que d’un échantillon limité de toutes les questions que vous pouvez vous poser.

Chaque nouvelle interrogation vous aidera à recadrer les croyances qui assombrissent votre vie.

Mais le recadrage peut être une arme à double tranchant.

Évitez de l’utiliser pour vous dénigrer, car ce n’est pas parce que vous prenez conscience de certaines de vos erreurs que vous possédez moins de valeur personnelle !

Au contraire, le désir d’améliorer votre vie est une décision tout à fait remarquable.

Reprenons l’exemple de Benoît pour voir comment se déroule la seconde étape de son recadrage. Nous allons voir les notes qu’il prend pour recadrer ses problèmes identitaires.

Benoît se sent malheureux face à lui-même.

Après avoir identifié les distorsions qui le font souffrir (étape 1 du recadrage), il tente d’enrichir son identité et de réfuter les croyances invalides qu’il a à son sujet.

Il reprend chaque point qu’il a noté à la première étape et voici ce qu’il ajoute:

1. Benoît constate qu’il a de la difficulté à se représenter généralement qui il est.

Comprendre l’origine du contenu négatif: Il peut s’agir d’un manque d’informations sur moi-même.

Enrichir et corriger les croyances invalides à mon sujet: Je pourrais porter plus d’attention à ce que je suis, à ce qui est important pour moi. Cela m’aidera à nuancer et à enrichir la connaissance de moi-même.

Pour y parvenir, je dois essayer de définir le sens que j’accorde à mes choix, à mes valeurs, à mes activités, etc.

2. Benoît croit peu en lui-même et en ses capacités. Il se sent souvent coupable et il craint que les autres le rejettent.

Comprendre l’origine du contenu négatif: Il s’agit probablement d’un manque d’estime de moi-même. Je m’évalue négativement et j’ai de la difficulté à croire que les autres peuvent me trouver aimable.

Enrichir et corriger les croyances invalides à mon sujet: Pour cesser de m’autodénigrer, je dois commencer par prendre conscience de cette mauvaise habitude.

Par exemple, je dois prendre conscience du fait que me compare aux autres ou que je me culpabilise.

De toute manière, quelle échelle de valeur me permet de me juger aussi négativement ?

Aucune !

Je me plains aussi de ne pas réaliser mes rêves.

Mais il se peut que ce soit mes distorsions identitaires et mon interprétation des événements qui m’empêchent de réussir.

Ces conclusions destructrices sabotent toute ma confiance !

Dorénavant, je dois prendre des initiatives. Seule l’expérience de la réalité est vraie.

Donc, avant d’imaginer que je ne réussirai pas ou que les gens ne voudront pas m’écouter, il est plus constructif d’essayer, tout simplement.

3. Benoît se souvient des nombreux conflits dont il a été la cause. Il a été désagréable avec les autres parce qu’il sentait qu’on attaquait son identité.

Comprendre l’origine du contenu négatif: Mon manque d’estime en moi-même me rend très réactif à tout ce qui me concerne. On m’a souvent dit que j’étais susceptible et que je réagissais même quand les autres ne m’attaquaient pas.

Autrement dit, je réagis inutilement avec agressivité.

Je sais que ces réactions nuisent directement à mes relations interpersonnelles.

Et ce sont probablement mes réactions qui ont suscité les conflits et le rejet que j’ai déjà vécus à plusieurs occasions avec les autres.

Enrichir et corriger les croyances invalides à mon sujet: Je crois que je rejette souvent la faute sur les autres. Au lieu de refuser ma responsabilité en ce qui a trait à mes conflits interpersonnels et à ma solitude, je peux essayer de voir quelles attitudes sont désagréables pour les autres.

Je suis peut-être trop agressif ?

C’est ce qui doit se produire si je me défends alors que personne ne m’a attaqué…

Je dois essayer de réagir moins vite.

Et les gens n’ont pas à toujours penser comme moi.

Lorsque les autres ne sont pas d’accord, cela ne signifie pas qu’ils me rejettent.

Ils peuvent rejeter certaines de mes opinions sans me rejeter au complet.

C’est ma mauvaise opinion de moi-même qui me fait croire que les autres ne m’aiment pas.

4. Un sentiment de malaise et de confusion s’impose à Benoît lorsqu’il pense à lui-même. 

Comprendre l’origine du contenu négatif: Peut-être que le peu d’informations que j’ai sur moi-même et mon manque d’estime de soi suscitent des déséquilibres.

Est-ce que je vis des conflits entre les différentes dimensions de moi-même ?

Je sais que je suis insatisfait de moi parce que je ne me crois pas capable d’atteindre mes idéaux.

Avec le temps, à cause de ces conflits, mon identité a peut-être intégré une certaine incohérence…

Enrichir et corriger les croyances invalides à mon sujet: Si ce que j’ai identifié comme étant la source de mes problèmes est exact, mon premier effort devra consister à mieux me connaître.

Par ailleurs, si je ne m’estime pas assez, il se peut que je laisse les autres m’influencer.

Mes rêves ne correspondent peut-être pas à ce que je me crois capable de réaliser.

Mon second effort, plus long et plus ardu, consistera à faire diminuer les conflits entre les visions actuelle et idéale de moi-même et mes responsabilités. Mais je ne réussirai jamais si je refuse mes idéaux.

Je dois aussi m’affirmer davantage pour me détacher de l’influence des autres.

Je m’assurerai ainsi qu’aucune fausse conclusion à mon sujet ne me fasse croire que je ne peux rien améliorer dans ma vie !

Même si la portée de l’exemple de Benoît reste limitée, j’aimerais insister sur le fait que nous pouvons recadrer la majorité de nos distorsions identitaires.

Nous pouvons aussi nous soulager des autres types de problèmes que nous avons vus précédemment, comme les conflits.

L’image ci-dessous représente le processus grâce auquel le recadrage réorganise les croyances qui composent notre identité.

Ce processus développe la conscience de ce que nous sommes.

La connaissance de soi nous fournit des références qui nous permettent d’améliorer nos standards vis-à-vis de nous-mêmes.

Les chercheurs Charles Carver et Michael Scheier⁴ ont d’ailleurs démontré que nous tendions à nous conformer davantage à nos propres standards.

Le simple effort de nous concentrer sur nous-mêmes et sur nos valeurs (sans pour autant verser dans l’égocentrisme !) régularise donc nos comportements. Au terme de cet exercice, nous correspondons davantage à ce que nous sommes vraiment !

 

Améliorer ce que nous sommes

Grâce à la seconde étape du recadrage, vous apprendrez à vous faire davantage confiance et à enrichir votre identité.

Vous constaterez que vous êtes capable de beaucoup plus que vous ne l’auriez cru !

Vous vous apercevrez que plusieurs situations que vous appréhendiez ne sont pas si graves.

Vous gagnerez la certitude que vous êtes capables d’atteindre vos objectifs.

Non seulement cette confiance vous aidera à réussir, mais elle vous procurera aussi un sentiment de confiance et de bien-être.

La confiance en soi éloigne les peurs et les doutes irréalistes et nous aide à faire face aux situations les plus variées.

Le recadrage vous procure une réelle maîtrise de votre interprétation de la réalité.

Cette capacité vous aidera notamment autres à réfréner vos réactions trop rapides.

À mesure que vous développerez les moyens de comprendre vos pensées et vos réactions, vous agirez directement sur elles pour qu’elles cessent de vous nuire.

Le psychologue Albert Bandura apporte d’ailleurs des précisions au sujet de ce phénomène:

Les individus qui en viennent à croire qu’ils sont moins vulnérables qu’ils le croyaient sont moins enclins à avoir des pensées affolantes pendant des situations éprouvantes.⁵

Ainsi, comme nous l’avons vu, le recadrage agit comme une boucle de rétroaction qui influence notre comportement jusqu’à atteindre les états que nous désirons.

Et les états qui favorisent notre bien-être sont nombreux !

En voici plusieurs exemples: être cohérent par rapport à nos objectifs et à notre façon de nous percevoir, minimiser nos conflits interpersonnels, accepter nos limites, etc.

Le recadrage vous aide à prendre conscience des avantages et des inconvénients de vos pensées et de vos attitudes.

Il vous permet de savoir quelles pensées et quels comportements encourager ou éviter.

Ce processus « filtre » chaque nouvelle information qui porte sur vous-mêmes.

Mais le but ne consiste évidemment pas à vous évaluer continuellement de manière seulement positive ou seulement négative.

Tout n’est pas blanc ou noir !

Il est préférable de rester nuancé dans vos conclusions et surtout de ne pas vous juger globalement.

Vous pouvez aussi recadrer les conséquences de vos comportements à partir des succès ou des échecs qu’ils engendrent.

Cette initiative est particulièrement utile lorsque vos comportements sont positifs, mais que les autres y réagissent négativement.

Par exemple, imaginez que vous voulez rendre service à une amie, mais qu’elle refuse votre soutien avec agressivité.

Si vous ne remettez pas en question la réaction de cette amie, vous risquez d’être moins tenté de rendre service la prochaine fois, ce qui serait regrettable.

Nous ne contrôlons pas (ni ne comprenons toujours) les réactions et les difficultés que les autres vivent face à eux-mêmes.

Il ne faut donc pas laisser leurs propres problèmes nous en causer à notre tour !

Il arrive aussi que l’on fonde notre estime de soi sur des critères insuffisants.

Par exemple, Benjamin croit qu’il est capable de tout contrôler dans sa vie.

Il s’obstine donc à prendre des initiatives qui le mènent tout droit à l’échec !

Ces échecs ne l’aident pas vraiment à s’estimer…

Le recadrage éliminera ses fausses conceptions de lui-même et lui permettra d’édifier une identité plus valide et plus positive.

Grâce à cette salutaire habitude, il cessera de prêter foi à l’autodénigrement car il saura combien ses conclusions négatives sont erronées ! Ainsi, plus il sera conscient de ce qu’il est, plus il deviendra l’artisan de son propre équilibre.

3. La troisième étape du recadrage: le réaménagement positif de votre identité !

La troisième et dernière étape du recadrage est aussi simple qu’importante.

Elle consiste à effectuer un retour sur les deux étapes précédentes, ce qui vous aidera à vous souvenir de la manière dont vous avez procédé pour recadrer vos distorsions identitaires.

Cette ultime étape vous motivera aussi en vous rappelant les résultats positifs auxquels vous êtes parvenus.

Vous enrichirez votre identité à mesure que vous tiendrez compte de vos pensées, de vos motivations et de vos attitudes.

Plus vous constaterez le pouvoir que vous avez sur vous-même et plus vous utiliserez efficacement le recadrage.

Auparavant, tant que vous ne saviez pas que des changements étaient possibles, vous ne pouviez rien essayer.

Rien ne vous laissait croire qu’une profonde amélioration était envisageable.

Vos nouvelles connaissances vous aideront aussi à mieux comprendre ce qui se passe en vous-même.

Vous serez devenu experts du recadrage !

Ce processus est un peu le même que lorsque vous cuisinez.

Vous ne réussirez jamais un plat compliqué si vous n’avez jamais cuisiné de votre vie…

Vous devrez au moins disposer des informations nécessaires, c’est-à-dire une recette.

En ce qui me concerne, je ne propose pas de recette à proprement parler, l’esprit humain est beaucoup trop complexe !

Par contre, je vous ai proposé des pistes pour améliorer votre équilibre.

Nous n’allons jamais bien loin lorsque nous avançons à tâtons. Qui suis-je ? ressemble donc à une carte qui vous aidera à trouver le chemin de votre équilibre.

Tout développement personnel vise à apporter des changements positifs dans notre vie.

Dans le cas du recadrage, le changement consiste à identifier les pensées et les attitudes qui nous nuisent et à comprendre pourquoi elles nous sont néfastes.

Nous créons ainsi de nouveaux points de repère qui redirigent nos pensées et nos actions, au quotidien, jusqu’à ce que notre état s’améliore.

La possibilité de comprendre comment fonctionnent vos pensées et de savoir comment les modifier constitue un formidable atout personnel.

Lorsque vous prenez cette saine habitude, vous pouvez ensuite l’utiliser dans la plupart des situations où vous vous retrouvez.

Comme le mentionnent Charles Carver et Michael Scheier, le but de cet apprentissage consiste à être capable de résoudre non seulement un problème spécifique, mais aussi un grand nombre de problèmes différents⁶.

Lorsque vous constaterez le pouvoir réel que vous avez sur vous-même, vous serez beaucoup plus motivés à améliorer votre vie.

Vous prendrez même plaisir à utiliser le recadrage.

À mesure que vous vivrez des améliorations, vous vous attendrez à vous sentir encore mieux !

Pour soutenir vos efforts, j’ai préparé le résumé suivant qui vous aidera à utiliser quotidiennement le recadrage afin d’améliorer l’équilibre de votre identité.

Résumé des 3 étapes pour appliquer le recadrage à votre identité

Première étape. Identifier vos distorsions identitaires

Les indices de vos problèmes identitaires

• Vous avez l’impression de ne pas savoir qui vous êtes.
• Vous avez peur que les autres vous connaissent.
• Vous vous sentez facilement coupables.
• Vous avez tendance à vous autodénigrer.
• Vous avez l’impression de ne pas posséder de valeur personnelle ou d’en avoir moins que les autres.
• Vous vous sentez abattus, vous manquez de motivation et vous croyez que vous ne pouvez rien réussir.
• Vous êtes
• Vous êtes déplaisants envers les autres et vous suscitez des conflits.
• Vous ne respectez pas le point de vue des autres ni leurs valeurs et vous n’essayez pas de les comprendre.
• Vous vous croyez supérieurs aux autres.

La nature des problèmes liés à votre identité

• Un manque d’estime de soi.
• De fausses croyances sur vous-mêmes et sur la vie.
• Des distorsions cognitives qui s’intègrent à votre identité.
• Des distorsions cognitives spécifiquement identitaires.
• Des tendances pessimistes, dépressives et défaitistes issues de l’autodénigrement.
• Des problèmes relationnels issus de la dépréciation des autres.
• Des conflits dans votre manière de vous percevoir (dissonance, déséquilibres et incohérence identitaire).

Le contexte

Distorsions identitaires, conflits et mauvaise estime de soi:

• Est-ce que vos malaises ou vos problèmes se manifestent à la suite de pensées particulières qui portent sur vous-mêmes ? Si oui, lesquelles ?
• Êtes-vous très centrés sur votre personne ?
• Lorsque les événements touchent à votre identité (une critique personnelle, par exemple), est-ce que vos réactions sont empreintes d’émotions vives ?
• Des pensées autodénigrantes surgissent-elles à tout moment ?
• Avez-vous de la difficulté à faire des choix ?
• Avez-vous de la difficulté à vous mobiliser pour accomplir un objectif ?

Conflits avec les autres, anxiété sociale, problèmes de communication:

• Des malaises apparaissent-ils pendant que vous fréquentez d’autres personnes ?

La fréquence

• À quelle fréquence vos problèmes surviennent-ils ? Sont-ils constants ou surgissent-ils pendant de brèves périodes ?
• Vous sentez-vous mal depuis longtemps (quelques mois et plus) ou depuis plus récemment (quelques jours à quelques semaines) ?

L’intensité

• Faible
• Moyenne
• Élevée

Seconde étape. Enrichir et valider les informations sur vous-mêmes

Comprendre l’origine des informations identitaires négatives et des comportements néfastes que vous avez identifiés à l’étape précédente:

• Récupérer les informations que vous avez identifiées à l’étape précédente (voir les notes que vous avez prises).
• Trouver de quelles distorsions identitaires ou de quels conflits il s’agit.

La recherche de nouvelles informations susceptibles d’enrichir et de corriger les représentations invalides de vous-mêmes

Objectif: Trouver des informations alternatives sur vous-mêmes pour constater à quel point vous n’avez pas de raisons valables d’entretenir de telles distorsions.

Pour vous assurer que les informations sur vous-mêmes sont pertinentes et suffisamment nombreuses

• Les informations dont je dispose sont-elles suffisantes pour me permettre de tirer des conclusions comme « je ne peux pas réussir » ou « telle personne ne m’appréciera pas » ?
• Ces informations sont-elles pertinentes ? Autrement dit, ces informations me concernent-elles vraiment ?
• Les informations dont je dispose sur moi-même me permettent-elles d’obtenir ma (seule) conclusion ou existe-t-il d’autres possibilités ?

Pour évaluer la validité de votre vision de vous-mêmes

• Mes conclusions à mon sujet me rendent-elles davantage heureux (harmonie et bien-être) ou malheureux (autodénigrement, conflits identitaires ou conflits interpersonnels, par exemple) ?
• Ma vision de moi-même est-elle réaliste: décrit-elle ce qui se passe vraiment dans ma vie ?
• N’y aurait-il pas des distorsions dans la manière dont je tire des conclusions à mon sujet ? Si oui, existe-t-il d’autres possibilités tout aussi pertinentes pour expliquer ce que je pense de moi-même ?
• À part mes conclusions, existe-t-il d’autres possibilités tout aussi pertinentes pour expliquer ce que je pense de moi-même ?
• Mes représentations de moi-même se basent-elles sur des faits réels ou leur contenu est-il majoritairement imaginé ou ressenti (émotions) ?
• Mes dimensions de moi-même sont-elles cohérentes ? En d’autres mots, est-ce que certaines dimensions de moi-même en contredisent d’autres ? Ces dimensions sont-elles incohérentes face à mes expériences passées ?
• La manière dont je me perçois provient-elle vraiment de moi-même, de mes choix et de mes valeurs ? Provient-elle plutôt surtout des autres et de la société ? Dans ce cas, existe-t-il d’autres possibilités ?

Pour recadrer les distorsions plus spécifiquement identitaires et les conflits

• Suis-je trop exigeant(e) envers moi-même ? (perfectionnisme)
• Est-ce que je mets surtout l’accent sur les insatisfactions dans ma vie ? (sélection d’informations négatives)
• Ma manière de m’évaluer est-elle valide et pertinente ? (manque d’estime de soi, autodénigrement et généralisation)
• Est-ce que je me préoccupe de ce que les autres pensent de moi au point de me sentir gêné et anxieux ? (concentration excessive sur soi-même)
• Est-ce que mes attitudes suscitent des réactions désagréables de la part des autres ? (orgueil, surestime de soi)
• Est-ce que je fais toujours tourner les événements autour de ma personne ? (concentration excessive sur soi-même, égocentrisme)
• Est-ce que mes réactions sont disproportionnées par rapport aux événements? (faible tolérance à la frustration, susceptibilité)
• Est-ce que je vis de la solitude ? (désir d’appartenir à un groupe)
• Est-ce que je tolère de ne pas obtenir tout ce que je veux ? Est-ce j’admets que les gens adoptent des valeurs différentes et voient les choses d’une autre manière que moi ? (fausses croyances sur nous-mêmes et sur la vie)
• Est-ce que des réactions inappropriées à des situations difficiles auraient pu devenir des habitudes ? (réactions de contournement)
• Est-ce que j’ai tendance à m’affirmer contre les autres ? (orgueil, surestime de soi, dépréciation des autres)
• Est-ce que les différentes dimensions de moi-même se contredisent les unes les autres ? Autrement dit, est-ce que mes idéaux, ce que je crois devoir faire et ce que je suis se correspondent bien ? (conflit identitaire)

Troisième étape. Le réaménagement positif de votre identité

Objectif: Faire un retour sur l’activité de recadrage afin de vous souvenir de la manière dont vous l’avez utilisée et des résultats que vous avez obtenus.

• Vous aide à réutiliser les informations que vous avez trouvées sur vous-mêmes.
• Vous permet d’identifier un certain modèle dans vos réactions, dans vos pensées et dans vos problèmes. Les distorsions identitaires dont vous souffrez le plus souvent, par exemple.
• Vous aide à mieux vous connaître et à vous apprécier davantage.
• Maximise votre utilisation du recadrage (pour en devenir experts).

Dans cet article clé, à travers des exemples pratiques, vous avez vu comment appliquer le recadrage aux croyances et aux raisonnements qui nuisent à votre identité.

Mais ce n’est pas terminé !

Dans l’article suivant, nous verrons comment pousser encore plus loin cette démarche salutaire.

Et si cet article vous a plu, sachez qu’il est tiré de mon livre Qui suis-je?

Vous pouvez vous le procurer en version ebook pour le lire en entier.

En attendant, si vous sentez que vous avez besoin d’aide pour faire face à vos souffrances et appliquer le recadrage, vous pouvez consulter facilement un(e) psychologue en ligne: cet article vous aidera à découvrir cette perspective efficace et avantageuse.

Références

1. Voir Ellis, A. et Whiteley, J. M. (1979), Theoretical and empirical foundations of rational-emotive therapy, Monterey, Brooks/Cole Publishing company, p.2. Lucien Auger présente également la perspective de la psychothérapie émotivo-rationnelle aux lecteurs francophones dans son livre S’aider soi-même: une psychothérapie par la raison. Je vous en recommande fortement la lecture.
2. RAIMY, V. (1977), Misunderstandings of the self, San Francisco, Jossey Bass, 214 p.
3. BECK, A. T. (1967), Depression: clinical, experimental, and theoretical aspects, New York, Harper and Row, p. 275.
4. CARVER, C. S; Scheier, M. F. (1999), « Control theory: A useful conceptual framework for personality-social, clinical, and health psychology », dans Baumeister, R. F. (éd.), The self in social psychology. Key readings in social psychology, Philadelphie, Psychology Press, 299-316.
5. BANDURA, A. (1999), « Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change », dans Baumeister, R. F. (éd.), The self in social psychology. Key readings in social psychology, Philadelphie, Psychology Press, p. 293. Ma traduction.
6. Carver et Scheier (1999), référence de la note 4, p. 311, ma traduction.

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Les commentaires sont là pour vous.