Le trouble d’anxiété généralisée: comprendre et savoir s’en sortir

Sentez-vous que l'anxiété prend toute la place dans votre vie?

Vous inquiétez-vous facilement à propos d'un grand nombre de choses?

Ce contexte vous fait-il souffrir?

Vous souffrez peut-être d'anxiété généralisée.

Dans cet article détaillé, je vais vous aider à comprendre l'anxiété généralisée et je vous fournirai des solutions pour savoir comment vous en sortir.

Quelques statistiques surprenantes à propos de l'anxiété généralisée

La plupart des études sur l’anxiété généralisée sont réalisées en Europe et aux États-Unis.

Si vous croyez en souffrir, voici quelques statistiques qui vous montreront que vous n’êtes pas seul(e):

• 1% de la population totale des États-Unis souffre d'anxiété généralisée, ce qui représente environ 6,8 millions d’adultes, et 1% de ce nombre en souffre dans sa forme la plus sévère.
• Au Royaume-Uni, 2% à 5% de la population totale vit quotidiennement avec de l’anxiété généralisée.
• Au Canada, la proportion est un peu plus élevée, entre 3% et 5%, et en France, jusqu’à 6% de la population en souffrira au cours de sa vie. (5)

Les causes de l’anxiété généralisée et la manière dont elle se développe

Les personnes qui vivent de telles souffrances se demandent souvent, et avec raison, ce qui en est la cause.

Quelles sont les expériences spécifiques de leur vie et les prédispositions qui les ont conduites à développer une anxiété aussi élevé.

L'anxiété généralisée en tant que trouble anxieux ayant des points communs avec le trouble obsessionnel-compulsif

Vous ne serez peut-être pas surpris d’apprendre que l’anxiété généralisée (TAG) partage plusieurs point communs avec le trouble obsessionnel-compulsif (TOC).

En fait, ces deux troubles sont souvent confondus et mal diagnostiqués car ils se recoupent beaucoup.

Il est donc important d'aborder leurs similitudes et leurs différences, car ils partagent également les méthodes efficaces pour les traiter.

Pour les personnes qui souffrent de l’un ou l’autre de ces troubles, une cause importante réside la grande difficulté, voire l'incapacité, à tolérer l’incertitude face à ce qui leur fait peur.

Comme pour les obsessions dans le TOC, les inquiétudes dans le TAG reviennent sans cesse parce qu’on recherche la certitude absolue que ce qui est craint ne se produira pas.

Et puisque une telle certitude est impossible à trouver, il en résulte un niveau d’anxiété élevé, fréquent ou constant.

Pour se soulager de leur anxiété, les personnes qui souffrent du trouble obsessionnel-compulsif adopte des comportements compulsifs, physiques ou mentaux.

Quand à elles, les personnes qui souffrent d’anxiété généralisée n’adoptent pas nécessairement de compulsions.

Cependant, certains de leurs réactions aux inquiétudes s’apparentent aux compulsions, par exemple:

• Chercher à se rassurer, notamment en faisant des vérifications de toutes sortes pour calmer ses inquiétudes;
• Éviter certaines situations (reliées à ce qui est craint);
• Se préparer ou planifier compulsivement (physiquement ou mentalement).

Mais l’impact de ces comportements dans leur vie quotidienne n’est pas aussi prononcé que pour les personnes qui souffrent de TOC.

Et si les obsessions du TOC peuvent adopter de nombreuses formes, l’inquiétude (également sur différents thèmes) est l’élément central à la base de l’anxiété généralisée.

En quoi l'inquiétude de l’anxiété généralisée est-elle différente de l’inquiétude normale?

Des doutes et des inquiétudes nous traverseront tous l’esprit à différents moments de notre vie.

Par exemple, si de temps à autres vous avez des inquiétudes au sujet de vos finances familiales, c’est absolument normal.

Mais voici comment différencier les inquiétudes normales de celles présentes dans le trouble d'anxiété généralisée:

Trois dimensions spécifiques peuvent conduire à vivre un trouble anxieux. (4)

1. Vos prédispositions biologiques

Vous pouvez avoir des gènes qui vous prédisposent à vivre plus d’anxiété.

Vous pouvez aussi être plus sensible que la moyenne aux événements difficiles qui se présentent sur votre chemin.

2. Votre personnalité

Si vous vous êtes déjà demandé(e) s’il existe des types de personnalités plus anxieux que d’autres, la réponse est «oui».

Il existe en effet des traits de personnalités spécifiques qui favorisent ce problème.

Et les personnes qui possèdent ces traits ont malheureusement plus de risques de développer un TAG que les autres au cours de leur vie.

Je présente ces quatre types de personnalités anxieuses dans mon autre article sur le sujet.

3. La quantité de stress dans votre vie

Le stress est à la fois objectif et subjectif.

C’est-à-dire qu’on peut être plus sensible au stress (subjectivement), et on peut vivre des événements plus stressants que d’autres (objectivement).

Une enfance remplie d’expériences traumatisantes, le divorce et les problèmes au travail sont autant de situations très stressantes qui peuvent, dans certaines circonstances, contribuer au développement de l'anxiété généralisée.

Certaines étapes de la vie, comme l’adolescence, sont également plus stressantes que d’autres.

Le passage de l’état d’étudiant(e) à celui des responsabilités de la vie adulte peut aussi être stressant.

À ces moments particuliers de la vie, il est plus facile de laisser l’anxiété prendre trop de place…

Pour mesurer les niveaux de stress dans la vie d’une personne, il existe l’échelle Holmes-Rahe.

Vous serez peut-être surpris(e) d’apprendre que même des événements agréables, comme le mariage, peuvent causer des niveaux de stress très importants.

Je présente cette échelle dans mon article sur l’agoraphobie.

Rappelez-vous le moment où vous avez commencé à ressentir de l’anxiété généralisée.

Est-ce que vous viviez un événement comme la mort d’un être cher, un divorce, des changements importants au travail ou une retraite, le départ d’un enfant de la maison, des problèmes de santé?

De tels événements, et le stress qu’ils impliquent, peuvent être des déclencheurs du trouble d'anxiété généralisée.

Témoignages de personnes qui souffrent d'anxiété généralisée, pour mieux illustrer l'expression de ses symptômes

Pour bien comprendre comment s'exprime le trouble d'anxiété généralisée, voici deux exemples de témoignages présentés sous forme d'exemples.

Voici le contexte fictif de Carole qui partage son témoignage:

On a diagnostiqué un cancer à mon fils peu de temps après que mon mari ait perdu son emploi.

Alors que je revenais à la maison avec mon fils à la suite d’un rendez-vous médical, j’ai commencé à trembler.

C’était comme si le monde se refermait sur moi et m’étouffait!

Les battements de mon cœur ont commencé à accélérer et ma vision est devenue trouble.

Je pouvais entendre résonner mon cœur au fond de ma poitrine.

Ma gorge a commencé à se resserrer au point où j’avais de la difficulté à respirer…

L’augmentation de l’état anxieux est souvent associée à des événements comme ceux que j’ai mentionnés précédemment ou dans cet exemple de Carole.

Et voici le témoignage de Rachel:

Je suis une mère monoparentale et je dois travailler sans relâche pour faire vivre mes deux enfants

Je passe beaucoup de temps à m’inquiéter à propos des malheurs qui pourraient survenir (accident à mes enfants, problèmes financiers, etc.)

À la maison, quand j'ai enfin du temps à passer avec mes enfants, l’anxiété se généralise: elle prend toute la place.

Je suis incapable de profiter de quelque aspect que ce soit de ma vie et je passe le plus clair de mon temps à être anxieuse.

Je me sens toujours fatiguée et je ne sais pas quoi faire pour venir à bout de ce problème…

Tout comme à travers ces deux témoignages, pouvez-vous identifier le contexte qui a pu vous conduire à vivre de l'anxiété généralisée?

Le fait d’identifier les événements et le contexte vous aidera à comprendre le rôle des déclencheurs éventuels de cette anxiété et, ultimement, à l’affronter de manière plus efficace.

Et cela tombe bien, car c’est justement le sujet de cette dernière partie de mon article!

Vaincre l’anxiété généralisée et savoir comment s'en sortir

Si vous souffrez du trouble d’anxiété généralisée depuis un certain temps, vous vous sentez peut-être découragé et vous vous demandez comment vous en sortir.

D'abord, rassurez-vous: vous n'êtes seul et des solutions efficaces existent et je vais maintenant vous présenter les plus efficaces d'entre elles.

Pour débuter cette partie de mon article qui aborde les solutions sur une base d’espoir, voici le témoignage de David:

J’aurais de la difficulté à dire exactement à quel moment je me suis libéré de mon anxiété.

Par contre, je peux dire que ça fait environ un an que je me sens vraiment mieux.

On m’avait diagnostiqué un trouble anxieux avec attaques de panique, et je pensais que mes symptômes étaient pires que toutes les autre personnes qui souffraient d’anxiété…

Pour tout dire, je ne pensais pas que je pourrais un jour aller mieux!

Je crois que la première chose qui m’a aidé a été d’apprendre tout ce que je pouvais sur ce problème, pour mieux le comprendre, pour mieux me comprendre.

D’autres stratégies qui m’ont vraiment été utiles ont été l’application de la «pleine conscience» et l'exposition à mes pensées inquiètes, et la conviction réelle que je pouvais m’en sortir.

J’ai acquis cette conviction notamment grâce à l’aide de ma psychologue d’orientation cognitivo-comportementale et au support de plusieurs personnes qui, elles aussi, ont souffert d'anxiété généralisée.

Alors même si vous avez l’impression que vous ne pouvez pas aller mieux et que personne ne vit une anxiété comme la vôtre, croyez-moi, vous pouvez aller mieux.

De nombreuses personnes vivent les mêmes défis que vous, et réussissent, comme vous le pouvez aussi.

La première étape consiste donc à croire qu’il est possible d’aller mieux.

Et voici maintenant plusieurs pistes pour travailler activement à y parvenir.

La thérapie cognitivo-comportementale

Vous ne vous en apercevez probablement pas, mais vos pensées jouent un rôle important dans l’anxiété que vous vivez.

Imaginez que vous profitez d’une croisière.

C’est l’après-midi et le soleil darde ses chauds rayons sur votre peau.

La mer est bleu azur et d’un impassible calme.

Vous vous sentez vraiment serein(e) et détendu(e).

Soudain, le capitaine annonce que le bateau doit changer rapidement de cap car un ouragan pourrait vous frapper si vous poursuivez dans la même direction.

Il assure que la tempête n’est pas dangereuse et qu’il dirige déjà le bateau hors de sa portée.

En peu de temps, néanmoins, la température devient maussade.

La douce brise qui vous caressait le visage laisse sa place à des vents plus forts, et vous ne vous sentez plus du tout calme…

Dans cette petite mise en situation, la tempête illustre la manière dont vos pensées peuvent influencer vos émotions et susciter de l’anxiété.

Et cela peut se produire très souvent…

Dans votre combat contre l'anxiété généralisée, il est très utile d’apprendre à identifier les manières dont vos pensées empirent les choses, à travers notamment les inquiétudes irréalistes, ce qu'on appelle aussi des pensées intrusives, obsessionnelles et indésirables. (6)

Nous avons souvent recours à des comportements d'évitement tels que le workaholism, l'abus de drogues, de nourriture, la surpréparation, la rumination, chercher à se rassurer et d’autres comportements compulsifs pour fuir nos émotions désagréables.

La première étape pour stopper le rôle délétère de ces pensées est donc de prendre conscience de vos émotions qui y sont associées.

Pour y parvenir, voici sur quoi porter votre attention:

Un moyen efficace pour savoir si vous ressentez de l’anxiété consiste à garder en mémoire la manière dont vous vous sentez quand vous êtes calme et serein(e).

Cette «référence de vous-même calme» vous aide ensuite à savoir lorsque vous vous écartez de cette sensation.

Une fois que vous portez attention à vos émotions et à vos sensations, l’étape suivante consiste à identifier vos pensées.

Comme il est parfois difficile de savoir quelles émotions nous vivons, il est possible de ne pas savoir quelles pensées contribuent à entretenir notre anxiété généralisée…

Pour identifier les pensées qui vous nuisent, vous devez porter attention à la manière dont vous interprétez les événements stressants. (6)

Quel sens ces événements revêtent-ils pour vous?

Cette stratégie vous aidera à prendre conscience des pensées qui vous nuisent et à les identifier plus efficacement par la suite.

Vous pouvez identifier vos pensées anxieuses (inquiétudes) en suivant les étapes suivantes:

Rappelez-vous d’abord un moment où vous vous êtes senti(e) très anxieux(se).

Ensuite:

1. Identifiez la situation qui a déclenché votre anxiété.

Que s’est-il passé?

Avez-vous reçu une facture?

Quelqu’un vous a-t-il dit quelque chose?

Anticipez-vous une situation à venir?

Avez-vous ressenti de l’anxiété sans raison apparente?

2. Prenez un papier et un crayon et notez de la manière la plus complète possible les pensées qui vous aviez au cours de cette situation.

Par exemple, à la suite d’un conflit avec votre partenaire, vous êtes-vous dit que cette relation ne fonctionnerait pas?

Vous êtes-vous dit que vous n’étiez pas faits l’un pour l’autre, finalement?

Vous êtes-vous dit que tous les couples ont parfois des conflits et que cela est tout à fait normal?

Notez le sens que vos pensées ont donné aux événements et qui vous ont provoqué l’anxiété en vous.

3. Posez-vous certaines questions à propos de l’événement qui a suscité vos pensées anxiogènes à ce moment.

Par exemple: qu’est-ce qui me dérange/déplaît/déçoit/frustre dans la situation?

Quand on vit de l’anxiété généralisée, on tend souvent à faire une montagne avec un rien.

Par exemple, pour une personne naturellement calme, deux voitures de police stationnées près de chez eux ne signifie rien de particulier.

Mais pour une personne anxieuse, cela peut vouloir dire qu’un événement violent va se dérouler bientôt et que cela implique du danger.

Une fois que vous avez appris à identifier vos pensées anxiogènes, vous savez à quel moment vous commencez à vivre de l’anxiété.

Il est alors temps d'appliquer les solutions!

Traiter l'anxiété généralisée à partir de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT)

Les méthodes les plus efficaces pour traiter l’anxiété généralisée ont été développées en thérapie cognitivo-comportementale (ou TCC).

Cette dernière a développé non pas une seule technique mais tout un arsenal de méthodes très efficace pour traiter les troubles anxieux.

Ces techniques permettent de court-circuiter le processus générateur d’anxiété à la base de la souffrance.

Certaines méthodes seront plus faciles à appliquer que d’autres pour vous.

Je vous invite donc à prendre connaissance de toutes les options que je vais vous présenter et ensuite de les tester pour retenir celles qui fonctionnent le mieux, et vous aurez sans aucun doute de beaux résultats.

Une technique que j’aime particulièrement pour sa facilité d’application et son efficacité surprenante provient de la thérapie TCC d’acceptation et d’engagement (ou «ACT» en anglais).

Cette technique tire profit de la méditation de pleine conscience et s’attaque directement aux pensées qui sont source d’anxiété.

Elle part du principe que les pensées et les émotions désagréables constituent une part normale de notre expérience humaine et que le fait d’y réagir et d’essayer de les contrôler empire le problème.

L’approche ACT vous permet d’apprendre à voir différemment vos pensées reliées à vos inquiétudes et à réduire considérablement la charge d’anxiété que vous leur associez.

Elle consiste à apprendre à accepter la présence des pensées et des émotions désagréables en vous sans les combattre, ce qui, paradoxalement, les fait diminuer et réduit par le fait même votre anxiété.

En effet, aucun être humain n’est en mesure de contrôler les pensées qui s’imposent à son esprit.

Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas à contrôler les pensées qui vous font souffrir.

Alors que vous souffriez d’anxiété généralisée, de TOC, ou des deux, les méthodes adaptées de la méditation de pleine conscience de la thérapie ACT vous permettront de vous libérer de ces pensées et de faire diminuer significativement votre anxiété.

S’exposer délibérément à ses inquiétudes pour s’en libérer

La raison pour laquelle votre anxiété augmente lorsque des pensées inquiètes (inquiétudes) s’imposent à votre esprit vient du fait que vous vous êtes en quelque sorte entraîné (sans le savoir et sans le vouloir) à voir du danger un peu partout.

Ainsi, dès qu’une inquiétude traverse votre esprit, sans même vous en apercevoir, votre niveau d’anxiété monte en flèche et vous adoptez probablement différents comportements pour vous en soulager (planifier pour éviter le danger, analyser la situation anticipée, vous surpréparer, etc.)

Cette réaction soulage votre anxiété à court terme mais ne règle pas le problème à la source que sont vos inquiétudes auxquelles vous donnez beaucoup d’importance.

C’est ainsi qu’un autre traitement très efficace développé en thérapie cognitivo-comportementale consiste à diminuer la charge de peur associée à vos pensées et aux dangers que vous redoutez en vous exposant directement à vos inquiétudes, sans y réagir, et en prenant le temps de vivre l’anxiété et de la voir diminuer à mesure que vous constatez que le danger n’est pas réel.

Cette méthode se nomme «exposition avec prévention de la réponse».

Si elle est particulièrement efficace pour traiter le trouble obsessionnel-compulsif, puisque ce dernier est très proche du trouble d’anxiété généralisée, il est également possible d’y adapter ce type de traitement.

C’est ce que vous permettra de réaliser mon programme Web complet de traitement self-help des pensées source d’anxiété.

Dans le TOC, les obsessions sont des pensées reliées à des dangers qui font augmenter l’anxiété.

Dans l’anxiété généralisée, l’équivalent des obsessions du TOC correspond aux inquiétudes.

L’objectif est aussi d’apprendre à cesser cette quête de certitude qui vise à vous rassurer que ce qui est redouté (les inquiétudes) ne se produira pas, inquiétude qui est inhérente à l’anxiété généralisée.

Mon programme est très complet et il a également aidé un grand nombre de personnes, car il est disponible avec mon livre sur les pensées intrusives qui le complète.

Voici la page qui le présente de manière détaillée et à partir de laquelle vous pouvez y accéder.

Se libérer de l’anxiété grâce au recadrage cognitif

Une troisième méthode à appliquer pour traiter l’anxiété généralisée se nomme le «recadrage cognitif».

Elle a aussi été développée en thérapie cognitivo-comportementale.

Elle consiste à réviser vos pensées pour les remplacer par d’autres, plus positives et moins inquiètes.

De cette manière, la personne qui souffre d’anxiété généralisée apprend à identifier efficacement ses pensées qui sont génératrice de craintes et de stress.

Elle apprend ensuite à en modifier le sens pour les rendre plus réalistes et moins anxiogène.

Si vous apprenez à appliquer cette technique, plutôt que d’écouter tout ce que vos pensées vous disent, vous saurez comment créer une saine distance pour les empêcher de vous faire souffrir.

Par exemple, la pensée «mon conjoint est en retard parce qu’il ne m’aime pas» peut être remplacée par «il est probablement juste occupé un peu plus longtemps au travail».

Une grande partie de mon livre sur le lâcher prise vous explique précisément comment appliquer le recadrage cognitif.

Voici également la section d'un autre article qui porte sur la relation entre nos pensées et l'anxiété.

Mot + inquiétude = pensées + anxiété

Bon. Je conviens qu’il s’agit d’un étrange sous-titre… et qu’avec pareille équation, je ferais un piètre mathématicien!

Nous venons de voir le rôle délétère des pensées inquiètes qui suscitent de l’anxiété.

Mais puisque les pensées passent par des mots, j’aimerais ici porter votre attention aux mots qui connotent l’inquiétude dans votre dialogue intérieur.

Selon les auteurs Elliott et Smith (6), les « mots inquiets » peuvent être classés en 4 catégories:

1. Les « mots extrémistes »: ils tendent à transformer un petit événement en un immense désastre.

Par exemple, imaginez un conflit de couple, somme toute normal, où une des deux personnes dit que ce conflit est la preuve que leur couple ne fonctionnera pas.

Ainsi, de ce conflit modéré, cette personne tire des conclusions « extrémistes »…

2. Les « mots tout ou rien »: ils placent le monde dans de petites boîtes blanches ou noires qui ne font pas état de toutes les nuances de la vie…

Imaginez quelqu’un qui dit: « Je n’ai pas du tout dormi de la nuit car je pense sans arrêt à mon travail qui ne va vraiment pas et je suis certain que mon patron va me congédier… »

Cette personne a probablement quand même dormi la nuit précédente; elle peut avoir des difficultés à son travail mais certaines choses vont quand même bien, etc.

Comme vous le voyez, ce genre de propos « tout ou rien » va seulement dans un sens et ignore toute nuance.

3. Les « mots de devoir » (de commande et de jugement): ils se manifestent lorsque nous nous jugeons de manière trop critique et que nous nous autodénigrons.

Par exemple, en voyant une erreur faite au travail, on se dit: « Je devrais faire beaucoup plus attention! », « Il n’est pas tolérable qu’une personne comme moi fasse quelque chose d’aussi stupide, je ne dois jamais reproduire cette erreur. »

4. Les « mots de la victime »: Ils nous placent dans la position d’une personne impuissante et incapable de faire face aux événements.

Ces mots sont souvent « impossible », « incapable », « dépassé(e) », « vulnérable », etc.

Ils nous démotivent, coupent tout espoir et nous convainquent de ne rien faire (ils nous font croire que toute action est inutile)…

Pour surmonter votre anxiété généralisée, vous devez identifier les « mots inquiets » que vous utilisez dans vos pensées et/ou dans vos paroles, car ils entretiennent les craintes et augmentent le niveau de stress.

Vous pouvez prendre l’habitude de remplacer ces mots par des termes plus nuancés et plus positifs.

Pour illustrer cela, voici l’exemple d’Édouard et de son épouse Julie.

Julie dit à Édouard qu’il a récemment pris un peu de poids et qu’elle lui suggère de faire attention à sa santé.

Suite à ce commentaire négatif mais constructif, les pensées d’Édouard se bousculent. « Elle me trouve dégoûtant! », « Je ne pourrais jamais perdre de poids! »

Mais Édouard connaît le rôle important des mots qu’il utilise dans ses pensées et ses paroles, et il nuance les choses, ce qui fait diminuer la pression:

« Julie trouve que j’ai pris un peu de poids. Je peux maigrir si je mange moins souvent au restaurant et que je fais un peu plus d’exercice. »

Ces nouvelles pensées stoppent net l’anxiété qu’Édouard générait lui-même et lui donne surtout une orientation beaucoup plus constructive vis-à-vis de sa santé.