Comment calmer une crise d’angoisse en 5 étapes

Vous demandez-vous comment calmer une crise d’angoisse peu importe où elle se produit?

Vous sentez-vous souvent impuissant face à ces montées d’angoisse qui semblent surgir de nulle part?

Savez-vous comment réagir lorsque votre cœur bat la chamade et que votre respiration devient saccadée?

Dans cet article, je vous guide à travers un chemin éprouvé en cinq étapes pour calmer une crise d’angoisse rapidement.

Vous êtes là, le cœur battant à tout rompre, la respiration haletante, une boule dans la gorge et une sensation d’étouffement qui vous envahit.

Vous savez que c’est une crise d’angoisse.

Mais vous n’êtes pas seul.

Des millions de personnes vivent des épisodes similaires, et la question de savoir comment calmer une crise d’angoisse est plus que jamais d’actualité.

L’objectif de cet article est le suivant: je vais vous fournir un guide étape par étape pour vous aider à gérer et à calmer vos crises . 

Ce n’est pas une solution miracle, mais une série de techniques et de conseils basés sur la thérapie cognitivo-comportementale, une approche éprouvée pour traiter les troubles anxieux.

Et pour rendre ces explications encore plus concrètes, je vais intégrer une étude de cas.

Même si les crises d’angoisse et les attaques de panique sont différentes, elles se ressemblent et les stratégies que je vais vous présenter s’appliquent sans problème aux deux.

Vous pouvez d’ailleurs lire mon article qui explique les différences entre les crises de panique et d’angoisse.

Vous êtes prêt?

Alors commençons.

Étape 1. Votre havre de paix: trouver un espace sécurisé

Lorsqu’une crise d’angoisse vous submerge, le monde extérieur peut soudainement devenir très intimidant.

Le bruit, les gens, même les lumières peuvent aggraver votre état.

C’est pourquoi la première étape que je vous propose est de trouver un espace sécurisé, votre propre havre de paix.

Dans cette section, je vais vous guider à travers l’importance de cet espace et comment le choisir, que vous soyez chez vous ou dans un lieu public.

Pourquoi votre environnement est le premier pas vers la sérénité

L’environnement dans lequel vous vous trouvez peut jouer un rôle crucial dans l’intensité de votre crise d’angoisse.

Un espace sécurisé agit comme un cocon, vous isolant des stimuli extérieurs qui peuvent exacerber vos symptômes.

C’est un lieu où vous pouvez vous concentrer sur votre respiration, vos pensées et, finalement, sur les techniques que je vais vous présenter pour calmer votre angoisse.

Trouver votre havre de paix: les critères à suivre

Pour identifier un espace sécurisé, pensez à un lieu où vous vous sentez à l’aise et en contrôle.

Cela peut être une pièce spécifique chez vous, comme votre chambre ou votre salle de bain.

L’important est que cet espace soit relativement calme et exempt de distractions ou de déclencheurs potentiels.

Vous pouvez même créer un «kit de calme» avec des objets qui vous apaisent, comme une couverture douce ou une photo d’un être cher, pour renforcer ce sentiment de sécurité.

En pleine foule? Voici comment créer votre bulle de calme

Si vous êtes dans un lieu public lorsqu’une crise d’angoisse survient, trouver un espace sécurisé peut être plus compliqué.

Dans ce cas, essayez de vous éloigner de la foule ou de trouver un coin tranquille, comme un banc isolé ou une salle vide.

Utilisez des écouteurs pour écouter de la musique apaisante ou une méditation guidée.

L’idée est de créer une «bulle de calme» autour de vous, même si ce n’est que temporaire, pour vous donner l’espace nécessaire pour appliquer les techniques de gestion de l’angoisse.

Étape 2: Maîtrisez l’art de la respiration carrée

La respiration est l’un des outils les plus puissants à votre disposition pour réguler votre état émotionnel.

C’est pourquoi la deuxième étape que je vous propose est d’adopter la technique de respiration carrée.

Cette méthode simple mais efficace peut vous aider à reprendre le contrôle de votre respiration et, par extension, de votre angoisse.

Dans cette section, je vais vous expliquer en détail comment cette technique fonctionne et comment la mettre en pratique pour maximiser ses bienfaits.

Décryptage de la respiration carrée: ce que vous devez savoir

La technique de respiration carrée est assez simple:

1. Inspirez par le nez pendant quatre secondes;

2. Retenez votre souffle pendant quatre secondes;

3. Expirez par la bouche pendant quatre secondes;

4. Et enfin, retenez votre souffle à nouveau pendant quatre secondes.

Ce cycle forme un «carré», et l’idée est de le répéter plusieurs fois pour vous aider à vous calmer.

La science du souffle: pourquoi cette technique est efficace

La respiration carrée fonctionne parce qu’elle active le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation du corps.

En contrôlant votre respiration, vous envoyez un signal à votre cerveau pour qu’il réduise la production d’hormones du stress comme l’adrénaline.

Cela a pour effet de diminuer votre rythme cardiaque et de vous aider à vous sentir plus calme.

Comment maîtriser la respiration carrée

Pour pratiquer efficacement la respiration carrée, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.

Fermez les yeux si cela vous aide à vous concentrer.

Commencez par quelques respirations normales pour vous préparer, puis passez à la technique de respiration carrée.

Assurez-vous de suivre le cycle de quatre secondes pour chaque étape de la respiration.

Exercices pour perfectionner votre technique

Si vous êtes nouveau dans la pratique de la respiration carrée, commencez par faire quelques cycles et augmentez progressivement.

Vous pouvez même utiliser une application de méditation ou un minuteur pour vous aider à garder le rythme.

Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de chaque phase de la respiration carrée ou intégrer cette technique dans d’autres méthodes de relaxation.

Étape 3: Plongez dans le moment présent avec la méthode 5-4-3-2-1

Lorsque l’angoisse vous envahit, il est facile de se perdre dans un tourbillon de pensées et de sensations désagréables.

La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de pleine conscience qui vous aide à vous ancrer dans le moment présent.

En vous concentrant sur vos cinq sens, vous pouvez détourner votre attention des pensées anxieuses et retrouver un état d’esprit plus calme.

Dans cette section, je vais vous guider à travers cette méthode simple mais puissante et vous montrer comment l’appliquer efficacement.

La méthode 5-4-3-2-1: votre ancre dans la tempête

La méthode 5-4-3-2-1 est une technique de pleine conscience qui utilise vos cinq sens pour vous aider à vous concentrer sur le moment présent.

Le principe est simple:

• Identifiez 5 choses que vous pouvez voir;
• 4 choses que vous pouvez toucher;
• 3 choses que vous pouvez entendre;
• 2 choses que vous pouvez sentir;
• Et 1 chose que vous pouvez goûter.

En vous obligeant à vous concentrer sur vos sens, cette méthode vous ancre dans le présent et interrompt le cycle de pensées anxieuses qui alimente souvent une crise d’angoisse.

C’est comme appuyer sur le bouton «pause» de votre esprit pour lui permettre de se recentrer.

Pas à pas: votre guide pour appliquer la méthode 5-4-3-2-1

Pour tirer le meilleur parti de la méthode 5-4-3-2-1, il est important de l’aborder de manière structurée.

Voici un guide détaillé pour vous aider à appliquer cette technique efficacement:

1. Préparation: Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable. Fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes pour vous centrer. Imaginez que chaque inspiration apporte de la sérénité et que chaque expiration évacue l’angoisse.

2. Ouverture des sens: Ouvrez les yeux et regardez autour de vous. Votre environnement est votre terrain de jeu sensoriel.

3. Les 5 choses à voir: Identifiez cinq objets autour de vous. Essayez de choisir des objets de différentes couleurs, formes et distances. Décrivez-les mentalement en détail, comme si vous deviez les dessiner.

4. Les 4 choses à toucher: Touchez à quatre objets différents. Cela peut être la texture du tissu de votre pantalon, la fraîcheur d’un verre d’eau ou même la chaleur de votre propre peau. Concentrez-vous sur la sensation tactile de chaque élément.

5. Les 3 choses à entendre: Fermez les yeux et tendez l’oreille. Quels sont les trois sons les plus proches ou les plus lointains que vous pouvez entendre? Essayez de les identifier et de les localiser dans l’espace.

6. Les 2 choses à sentir: Respirez profondément par le nez et identifiez deux odeurs distinctes. Cela peut être l’odeur du papier d’un livre, l’arôme d’une tasse de café ou même l’air frais.

7. La chose à goûter: Enfin, si possible, identifiez un goût. Cela peut être le goût résiduel de votre dernier repas, un chewing-gum, ou même l’air que vous respirez. Concentrez-vous sur la complexité de ce goût.

8. Recentrage: Après avoir passé en revue tous vos sens, fermez les yeux à nouveau. Prenez quelques respirations profondes et remarquez comment vous vous sentez. Est-ce que votre angoisse a diminué? Vous sentez-vous plus ancré?

9. Répétition: Si nécessaire, n’hésitez pas à répéter le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.

10. Évaluation: Une fois que vous vous sentez mieux, prenez un moment pour réfléchir à l’expérience. Qu’avez-vous trouvé le plus utile? Y a-t-il des sens qui vous ont aidé plus que d’autres?

En suivant ces étapes, vous maximiserez les bienfaits de la méthode 5-4-3-2-1 et vous vous donnerez les meilleures chances de calmer votre angoisse.

Un exemple de son application

Imaginons que vous êtes dans un parc pendant le jour.

Les 5 choses que vous pourriez voir sont les arbres, les fleurs, les enfants qui jouent, un banc et le ciel.

Les 4 choses à toucher pourraient être l’herbe sous vos pieds, l’écorce d’un arbre, vos propres mains et vos vêtements.

Les 3 sons pourraient être le chant des oiseaux, le rire des enfants et le bruissement des feuilles.

Les 2 odeurs pourraient être celles de l’herbe coupée et des fleurs.

Enfin, le goût pourrait être celui de l’eau fraîche que vous buvez.

Étape 4: Recadrez votre perception de la crise et vos anticipations anxieuses

Lorsque vous êtes en proie à une crise d’angoisse, votre esprit peut devenir votre pire ennemi.

Les pensées anxieuses s’auto-alimentent, créant une boucle de rétroaction négative qui intensifie votre état.

C’est pourquoi la quatrième étape que je vous propose est de recadrer votre perception de la crise et vos anticipations anxieuses.

Dans cette section, nous allons plonger dans le monde de la thérapie cognitive-comportementale (TCC) pour vous donner des outils concrets qui vous aideront à remettre en question et à modifier ces schémas de pensée destructeurs.

Plongée rapide dans le recadrage cognitif: la clé de la TCC

Le recadrage cognitif est une technique fondamentale en thérapie cognitive-comportementale (TCC).

En quelques mots, il s’agit de changer vos pensées négatives en pensées plus constructives.

C’est un outil puissant pour gérer l’angoisse.

Le piège des anticipations anxieuses: comment elles nourrissent la crise

Les anticipations anxieuses sont ces pensées catastrophiques qui vous font imaginer le pire.

Elles peuvent rapidement transformer une petite inquiétude en une crise d’angoisse majeure.

Comprendre ce mécanisme est crucial pour briser le cycle de l’angoisse.

Votre boîte à outils pour recadrer la crise: stratégies efficaces

Plusieurs stratégies peuvent vous aider à recadrer votre perception de la crise.

Parmi elles, la technique des «questions socratiques» vous permet de remettre en question vos pensées négatives.

Posez-vous des questions comme: «Cette pensée est-elle basée sur des faits?» ou «Quelle serait une explication alternative?».

Prenez le temps de répondre honnêtement à ces questions pour déconstruire vos anticipations anxieuses.

Détecter les signaux d’alarme: identifiez les pensées automatiques et les sensations d’angoisse

Les pensées intrusives et automatiques sont ces idées qui surgissent spontanément et renforcent votre angoisse.

Il peut aussi s’agir de sensations physiques, comme un battement de cœur rapide, qui déclenchent une réaction en chaîne d’angoisse.

Apprendre à les identifier est la première étape pour les contrôler.

Le pouvoir de la remise en question: comment accepter et défier vos pensées et vos sensations

Une fois que vous avez identifié vos pensées automatiques ou vos sensations d’angoisse, le prochain pas est de les remettre en question.

Utilisez des techniques de TCC pour évaluer leur validité.

Et rappelez-vous, il est aussi important d’apprendre à accepter certaines sensations sans jugement.

L’acceptation est en elle-même une forme de recadrage cognitif.

En appliquant ces techniques de recadrage cognitif, vous pouvez effectivement briser la boucle de rétroaction négative qui alimente votre angoisse.

Chaque fois que vous remplacez une pensée négative par une pensée plus rationnelle, vous prenez un pas de plus vers la maîtrise de votre angoisse.

Étape 5: L’art de l’ajustement, votre clé pour une gestion durable de l’angoisse

Si vous avez suivi les quatre premières étapes, vous avez déjà accompli beaucoup.

Mais comme dans tout processus de changement, l’évaluation et l’ajustement sont essentiels.

Cette dernière étape vous invite à prendre du recul et à évaluer l’efficacité des méthodes que vous avez utilisées.

Une fois que la crise est passée et que vous l’avez calmée, c’est le moment de vous poser des questions, de réfléchir à ce qui a bien fonctionné et à ce qui nécessite des ajustements.

En fin de compte, cette étape vous permet de personnaliser davantage votre approche pour mieux gérer vos futures crises d’angoisse.

L’auto-évaluation: pourquoi c’est le GPS de votre bien-être

L’auto-évaluation n’est pas simplement un luxe, c’est une nécessité.

C’est comme un GPS qui vous guide dans le voyage complexe pour calmer l’angoisse.

Sans cette évaluation, vous naviguez à l’aveugle, sans savoir si les méthodes que vous utilisez sont réellement efficaces.

Prendre quelques instants pour évaluer votre état peut vous offrir des informations précieuses pour les prochaines fois.

Les questions clés: votre boussole pour mesurer le succès

• «Ai-je réussi à diminuer mon niveau d’angoisse?»
• «Quelle technique a été la plus utile pour moi?»
• «Y a-t-il des moments où j’ai senti que la situation échappait à mon contrôle, et si oui, pourquoi?».

Ces questions vous aideront à identifier les points forts et les faiblesses de votre approche, et à comprendre ce qui mérite d’être conservé, encouragé ou modifié.

Les ajustements pour calmer rapidement les futures crises

Maintenant que vous avez une meilleure idée de ce qui fonctionne pour vous, réfléchissez à la manière de peaufiner ces méthodes.

Peut-être qu’une technique de respiration plus avancée pourrait être plus efficace, ou peut-être qu’un autre type d’ancrage sensoriel vous conviendrait mieux.

L’important est de ne pas rester figé dans une méthode si elle ne vous donne pas les résultats escomptés.

Soyez prêt à ajuster votre approche en fonction de vos observations et de vos besoins, quitte à faire preuve de créativité.

Tableau récapitulatif

Ce tableau vous offre un aperçu rapide des étapes que je vous ai présentées.

Il peut servir de rappel pratique lorsque vous en aurez besoin.

À la rencontre de Sarah: un visage derrière les crises d’angoisse

Sarah est une personne qui, comme beaucoup d’entre vous, fait face à des crises d’angoisse fréquentes.

Elle est une professionnelle dans la trentaine, et même si elle a réussi dans de nombreux aspects de sa vie, calmer efficacement ses crises d’angoisse reste un défi pour elle.

Elle a accepté de partager son expérience avec nous, dans l’espoir que son parcours puisse vous aider à mieux gérer vos propres crises.

Pour comprendre le contexte de la situation de Sarah, il est important de savoir ce qui déclenche généralement ses crises.

Elle a remarqué que ses crises sont souvent déclenchées par des situations de stress au travail, des interactions sociales difficiles ou même des pensées intrusives qui surgissent sans raison apparente.

Chaque crise est une épreuve pour elle, mais Sarah est déterminée à trouver des moyens de les gérer plus efficacement.

Étape 1: Le refuge de Sarah: comment choisir un espace sécurisé fait toute la différence

Lorsqu’une crise d’angoisse frappe, Sarah sait qu’il est crucial pour elle de trouver un espace où elle se sent en sécurité.

Elle a une liste mentale de lieux où elle se sent à l’aise, que ce soit une salle de bain tranquille, sa voiture ou même un coin isolé dans un parc.

Elle utilise cette liste pour rapidement identifier un espace sécurisé dès qu’elle sent une crise monter.

Le choix de cet espace a un impact immédiat sur son niveau d’angoisse.

Et puisqu’elle fait preuve de créativité, elle a pris l’habitude de savoir trouver son refuge peu importe le type d’endroit où elle se trouve.

Elle n’anticipe donc pas négativement le fait qu’elle pourrait ne pas en trouver si une crise survenait.

Dès qu’elle atteint ce lieu, elle ressent une baisse notable de la tension et du stress.

Cela lui donne le sentiment d’avoir un certain contrôle sur la situation, ce qui est souvent le premier pas pour gérer efficacement la crise.

Étape 2: Le souffle de la liberté: quand Sarah maîtrise la technique de respiration carrée

Sarah a découvert la technique de respiration carrée lors d’une de ses séances de thérapie et l’a rapidement intégrée dans son arsenal de gestion de l’angoisse.

Dès qu’elle se trouve dans son espace sécurisé, elle commence à appliquer cette technique.

Elle inspire profondément par le nez pendant quatre secondes, retient sa respiration pendant quatre autres secondes, expire lentement par la bouche pendant quatre secondes et enfin, garde ses poumons vides pendant quatre secondes.

Elle répète ce cycle plusieurs fois.

L’effet est presque immédiat.

Sarah remarque une nette amélioration dans sa respiration et son rythme cardiaque commence à ralentir.

Ce changement physiologique a un effet boule de neige sur son état mental.

Elle se sent plus calme, plus centrée, et cela lui donne la confiance nécessaire pour passer aux étapes suivantes de son plan de gestion de crise.

Étape 3: Sarah et son utilisation de la méthode du 5-4-3-2-1

Après avoir stabilisé sa respiration, Sarah passe à la méthode du 5-4-3-2-1 pour se recentrer.

Elle commence par identifier cinq objets qu’elle peut voir autour d’elle, puis quatre sons qu’elle peut entendre, trois choses qu’elle peut toucher, deux odeurs et enfin, un goût.

Elle prend son temps pour vraiment s’immerger dans chaque sensation, ce qui l’aide à se déconnecter de ses pensées anxieuses.

L’effet sur son état mental est significatif.

En se concentrant sur ses sens, Sarah parvient à ancrer son esprit dans le présent, loin des scénarios catastrophiques qui alimentent sa crise d’angoisse.

Elle se sent plus enracinée, plus en contrôle, et cela crée un environnement mental plus serein pour aborder les étapes suivantes de son plan.

Étape 4: Le miroir mental: Sarah redéfinit sa crise et brise la boucle de l’angoisse

Sarah sait que ses pensées automatiques et ses sensations physiques jouent un rôle majeur dans l’escalade de sa crise d’angoisse.

Elle prend donc un moment pour identifier ces déclencheurs.

Souvent, elle se surprend à penser: «Je vais perdre le contrôle» ou «Je ne peux pas gérer ça».

Elle ressent également des sensations d’oppression dans la poitrine et une accélération du rythme cardiaque.

Une fois ces pensées et sensations identifiées, Sarah utilise des techniques de recadrage cognitif pour les remettre en question.

Elle se demande: «Est-ce vraiment vrai que je ne peux pas gérer ça?» ou «Quelles sont les preuves que je vais perdre le contrôle?».

Elle accepte également ses sensations d’angoisse en tant que signaux temporaires d’une crise (qu’elle sait «non dangereuse») et non comme des menaces imminentes.

L’impact de ce recadrage est profond.

En remettant en question ses pensées automatiques et en acceptant ses sensations, Sarah parvient à briser la boucle de rétroaction négative qui alimente sa crise.

Elle se sent plus en contrôle et moins victime de ses propres pensées ou sensations.

Étape 5: Comment Sarah affine sa stratégie pour calmer les futures crises

Après avoir traversé une crise, Sarah ne s’arrête pas là.

Plus tard, elle prend un moment pour évaluer l’efficacité de chaque étape qu’elle a suivie.

Elle se pose des questions comme:

• «Quelle étape a eu le plus grand impact sur mon bien-être?»
• «Ai-je réussi à réduire mon niveau d’angoisse de manière significative?»
• «Qu’est-ce qui pourrait être amélioré?»

Cette réflexion lui permet de mesurer le succès dans son application de chaque étape et d’identifier les domaines qui nécessitent des ajustements.

En fonction de cette évaluation, Sarah apporte des ajustements pour les futures crises.

Par exemple, si elle trouve que la technique de la respiration carrée n’est pas aussi efficace qu’elle le souhaiterait, elle peut essayer une autre technique de respiration ou ajuster la durée de chaque phase de la respiration.

Elle sait que la gestion de l’angoisse est un processus en constante évolution et elle est prête à s’adapter pour mieux répondre à ses besoins.

Le chemin parcouru: Sarah reprend les rênes de sa vie

Après avoir intégré ces cinq étapes dans sa routine de gestion de crise, Sarah a réalisé des progrès remarquables.

Elle n’élimine peut-être pas complètement ses crises d’angoisse, mais elle a trouvé un moyen de les rendre beaucoup plus moins longues et beaucoup plus faciles à vivre.

Les crises sont moins intenses, moins fréquentes, et surtout elles ne constituent plus un boulet qui pèse sur sa qualité de vie.

Grâce à ces étapes, Sarah se sent nettement plus en contrôle lorsqu’une crise d’angoisse survient.

Elle sait qu’elle a un plan solide à suivre, ce qui réduit en soi une grande partie de l’angoisse liée à l’incertitude.

Elle se sent plus compétente, plus autonome, et cela a un effet positif sur sa confiance en elle et sa qualité de vie en général.

Reprenez le contrôle: calmez vous aussi vos crises d’angoisse rapidement

Vous savez maintenant comment calmer une crise d’angoisse rapidement en suivant ces 5 étapes essentielles.

Ce n’est pas seulement une théorie: vous avez vu comment Sarah a pu transformer sa vie en appliquant ces principes.

Je vous encourage à ne pas simplement lire ces étapes, mais à les pratiquer. L’efficacité de ces méthodes réside dans leur application régulière.

Plus vous les pratiquerez, plus vous serez apte à contrôler vos crises d’angoisse lorsque vous en aurez le plus besoin.

Mais si cet article vous a donné des pistes pour mieux calmer vos crises d'angoisse, sachez que ce n'est que la pointe de l'iceberg.

Dans mon livre sur le trouble panique, je vais bien au-delà de ces cinq étapes pour vous offrir un arsenal complet de stratégies. 

Vous y trouverez des méthodes avancées et des exercices pratiques qui vous aideront à comprendre et à maîtriser vos crises d'angoisse de manière durable.

Ce livre constituera le socle à partir duquel vous pourrez aller vraiment plus loin dans votre quête de bien-être et de la maîtrise de vos crises d’angoisse.

Pour aller plus loin, voici une série d'articles complémentaires que je vous invite à lire:

• Pour apprendre sur la définition détaillée du trouble panique;
• Mes articles, respectivement sur les causes et les symptômes des crises d'angoisse et de panique;
• Pour apprendre sur l'agoraphobie, qui accompagne souvent le trouble panique;
• Pourquoi vivez-vous des crises de panique sans raison apparente;
• Pour apprendre sur les crises nocturnes;
• Pourquoi vous arrive-t-il de pleurer pendant ou après les crises.

Et si vous aimeriez partager vos expériences personnelles ou si vous avez des questions, les commentaires ci-dessous sont là pour vous!

Références

• Kaczkurkin, A.N. et Foa E.B. (2015). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience. 17(3). 337-46.
• How to stop a panic attack: 13 effective methods. Medical News Today.