Voici venu le moment d’aborder un sujet je l’espère très utile!
Dans cet article, je vous introduis aux fantastiques ressources que possède votre cerveau en vue d’utiliser le recadrage.
Contrairement au quotient intellectuel (QI) qui n’est pas réparti également, la conscience est présente chez tous les individus.
Néanmoins, les recherches ne nous permettent pas encore de savoir si l’utilisation de la conscience varie en fonction de certains facteurs.
Si nous possédons tous une conscience, il est possible que nous n’en usions pas tous avec la même facilité.
Pourquoi je vous parle de conscience ?
Parce qu’elle est nécessaire à l’utilisation du recadrage.
Il s’agit d’une activité de contrôle et de compréhension extrêmement salutaire.
Dans cet article, je vous expliquerai d’où viennent ces ressources cognitives, ce qui vous aidera à en tirer le meilleur parti possible.
Comment ça marche ?
Lorsque nous lisons un livre, nous devons nous concentrer.
Sans attention, notre mémoire de travail retiendrait difficilement les informations nécessaires à la compréhension, à l’apprentissage et au déroulement de nos activités quotidiennes.
Cette concentration constitue la base de notre conscience du monde qui nous entoure.
Pendant notre sommeil, par exemple, nous n’avons aucune idée de ce qui se passe autour de nous.
Malheureusement, le nombre d’informations sur lesquelles nous pouvons nous concentrer demeure fort limité et la mémoire ne garde conscientes qu’une (petite) partie d’entre elles.
Par ailleurs, selon la difficulté de ce que nous faisons, nous sommes plus ou moins concentrés.
Le livre que nous lisons dans les transports en commun, un milieu habituellement bruyant, nécessite plus d’efforts que si nous étions dans une bibliothèque silencieuse.
La concentration et la mémoire demeurent ainsi cruellement restreintes entre nos deux oreilles.
Nous ne pouvons accomplir simultanément deux activités qui demandent beaucoup d’attention.
Par exemple, je peux marcher en mâchant de la gomme, selon l’image de l’ineffable politicien Denis Coderre…
Les enfants illustrent aussi bien cette limite.
Puisqu’ils ont plus de difficulté à se concentrer que les adultes, l’orientation de leur attention varie aisément selon les changements de l’environnement.
Un jouet est brisé ? Pour sécher les pleurs d’un bambin, il suffit de lui en présenter un autre.
De la même manière, chez l’adulte, la capacité de fixer l’attention sur quelque chose exige un certain effort.
Toute action volontaire soutenue, qu’elle se concentre sur nos pensées, nos émotions ou nos actions, est donc plus ou moins exigeante.
De plus, selon le contexte et les émotions, cette avenue ne sera pas toujours la plus facile à emprunter.
Pensez à la dernière fois où vous avez vécu une émotion forte comme il n’aurait pas été facile de jouer aux échecs, par exemple…
Je m’empoisonne la vie, donc je suis
Rappelez-vous que toutes vos réactions découlent d’abord de vous-mêmes, de votre interprétation de chaque situation.
Ce ne sont pas les événements extérieurs qui causent notre malheur mais le sens que nous leur donnons.
Si les voisins augmentent le son de leur musique, un après-midi où je tente désespérément de me concentrer pour aligner les phrases de cet article, deux choix s’offrent à moi.
Le plus naturel consiste à considérer les autres comme la cause de ma colère: Quel manque de respect ! Quel égocentrisme !
Pourtant, ce n’est que moi seul qui agite ces pensées, qui soulève ces émotions face à l’événement.
L’autre option consiste à savoir que je ne retirerai aucun avantage à pester contre cette musique ni à défoncer le mur à force de frapper pour exprimer mon mécontentement.
Quelques minutes après avoir cessé de concentrer mon attention, et ma colère, sur les vibrations qui traversent mon bureau, je ne les entendrai (presque) plus et je continuerai à écrire tranquillement.
Ainsi, avant de réagir, avant de ressentir quelque émotion que ce soit, nous interprétons toujours la situation.
Cette capacité à donner du sens aux moindres détails influence beaucoup notre quotidien.
Mais, contrairement à ce que nous pensons quand nous interprétons ainsi, nos conclusions ne correspondent pas toujours à la vérité.
Si les gens ne se comportent pas tous de la même manière, ils ne possèdent pas non plus les mêmes goûts ni les mêmes références.
Ce qui est bien, plaisant et attrayant pour une personne peut être mal, déplaisant et répugnant pour une autre…
L’idéalisation de certaines choses et l’incapacité à en accepter d’autres découlent de ces processus mentaux interprétatifs capricieux.
Cependant, bien que les significations varient, cela ne nous prive pas de toute moralité.
Lorsque nous sommes volontairement méchants envers les autres, en plus de notre sentiment de culpabilité, nous devons assumer notre indéniable part de responsabilité dans leurs réactions.
Nous avons donc le pouvoir d’améliorer nos réactions inadaptées et de modérer nos excès, mais notre but n’est pas d’en arriver à tout tolérer ni à devenir amorphes…
Au contraire, le recadrage consiste à devenir plus actif, en identifiant, en comprenant et en modifiant nos fausses croyances ainsi que nos réactions problématiques.
Cette démarche nous amène à constater que nous avons un réel pouvoir sur notre bien-être et la capacité de l’augmenter chaque jour.
Dans les articles précédents, vous avez pris connaissance des processus cognitifs et de leurs distorsions.
Vous savez maintenant pourquoi il nous arrive tous de mal raisonner, de mal interpréter et, ce faisant, de nous rendre malheureux.
Si nous ne maîtrisons pas le monde qui nous entoure, nous pouvons maîtriser l’interprétation que nous en faisons, ce qui influence directement nos réactions et notre manière de voir la vie.
Il s’agit maintenant de vous entraîner à pratiquer cette « hygiène » de la pensée, pour ne pas juger seulement à partir de critères limités ni fonder vos croyances sur des distorsions cognitives.
Le bonheur découle d’une attitude sensée et cohérente grâce à laquelle nous trouvons de nouvelles manières d’interpréter les différentes situations pour éviter de vivre des états inutilement désagréables.
Le pouvoir (presque, mais vraiment presque) magique de la pensée
Je dois vous faire ici un modeste aveu…
Quand j’ai commencé à prendre des notes pour écrire mon livre et à parler du recadrage, je pensais être le premier à penser à ce sujet (ah, la naïveté de la jeunesse!)
Quelle ne fut pas ma surprise, au fil de mes recherches et de mes lectures, de m’apercevoir que, non seulement la thérapie cognitive et la thérapie émotivo-rationnelle en parlaient abondamment depuis les années soixante, mais que même les philosophes grecs de l’Antiquité en avaient déjà parlé !
Alors on repassera pour l’originalité… 😉
L’idée, donc, à la base de ce que je vais vous présenter n’est pas nouvelle, mais elle vous sera très utile.
Généralement, elle correspond à l’influence de notre esprit sur notre corps et sur l’esprit lui-même.
Depuis des millénaires, en Orient, les arts martiaux intègrent la concentration et la méditation, qui confèrent une incroyable résistance à la fatigue et à la douleur.
Plus près de nous, à Valence en Espagne, le chirurgien Angel Escuerdo pratique ses opérations sans aucune anesthésie.
Il rencontre préalablement ses patients pour les « entraîner » psychologiquement à ne rien ressentir.
Le lendemain, la chirurgie s’effectue en toute quiétude, sans aucune douleur, et le patient retourne à la maison le jour même.
Une anesthésie générale, pour sa part, occasionne des hémorragies plus abondantes et nécessite une récupération postopératoire plus longue.
C’est encore ce type de contrôle mental qui permet aux plongeurs en apnée de rester jusqu’à cinq minutes sous l’eau.
On utilise d’ailleurs l’imagerie mentale (la capacité de « voir » intérieurement des images reliées à des activités, par exemple) pour l’entraînement sportif.
On connaît aussi l’effet de la pensée sur le système immunitaire et la guérison.
La pharmacologie utilise systématiquement ce fameux effet, dit « placebo », dans ses protocoles de recherche pour évaluer l’effet des médicaments.
Enfin, les suggestions hypnotiques ont des effets bien réels qui modifient clairement le fonctionnement du cerveau1.
En psychologie, Goldfried et Merbaum2 et Watson et Tharp3 ont d’ailleurs été parmi les premiers chercheurs à s’intéresser au fonctionnement du contrôle conscient de soi.
C’est dans cette foulée que nous allons explorer la manière dont notre esprit peut modifier favorablement nos réactions, en comprenant ce qui s’y passe et en modifiant notre manière d’interagir avec les événements.
Le recadrage tel que j’en parlerai s’inspire directement de la thérapie cognitive4 d’Aaron Beck et d’autres approches psychothérapeutiques, comme la thérapie émotivo-rationnelle d’Albert Ellis5.
On associe habituellement le recadrage à la PNL (« Programmation neuro-linguistique »), développée dans les années soixante-dix aux États-Unis, qui l’a popularisé dans son approche.
Pour ma part, j’utilise le mot « recadrage » comme une traduction de cognitive reframing, tel que développé avant la PNL, dans les années soixante, et dont cette dernière s’inspire probablement.
La PNL a si bien réussi à s’approprier ce terme qu’une recherche rapide sur Internet, au moment d’ajouter cet article à mon blogue, ne me donne que des références au recadrage en PNL, même dans Wikipédia !
Il faut se référer à la version anglaise de Wikipédia qui parle de cognitive reframing pour savoir quelle sera ma perspective…
Des études confirment même l’efficacité de la démarche cognitive.
En effet, la réévaluation de l’état de personnes dépressives a démontré une diminution des rechutes chez celles qui, en plus du traitement par antidépresseurs, ont bénéficié d’une thérapie cognitive6.
Je décrirai d’abord les aspects les plus fondamentaux du recadrage afin d’en élargir l’usage au plus grand nombre possible d’expériences et de la rendre accessible à tous.
Selon Gottfredson et Hirschi7, le contrôle de soi varie en fonction des expériences de chacun.
Pendant l’enfance et l’adolescence, le vécu familial demeure très important.
Mais les événements passés ou les facteurs extérieurs ne déterminent pas seuls nos réactions.
Nous pouvons développer notre autonomie face à nos réactions car il est de notre seul ressort de les modifier lorsqu’elles nous nuisent.
Comment cultiver le sain contrôle de soi et de ses émotions négatives ?
Tout entier, le recadrage encourage la compréhension de nos attitudes pour les changer selon l’évaluation de leurs conséquences, pour harmoniser le cours de notre existence.
C’est ce qui sera garant de votre bien-être de manière durable.
Le recadrage vise à corriger les distorsions cognitives qui découlent d’une quantité insuffisante d’informations ou d’un traitement des informations inapproprié.
Il nous fait réviser nos conclusions jusqu’à ce que ces distorsions cessent de nous tourmenter.
Pour y arriver, d’une part, le recadrage nous aide à ne pas conclure lorsque nous ne disposons pas d’informations suffisantes pour le faire.
D’autre part, il réfute nos fausses croyances en identifiant les distorsions cognitives et en corrigeant nos conclusions erronées, ce qui endigue les émotions pénibles qui nous submergent.
Le recadrage nous aide à contrôler l’ensemble de ces tendances destructrices pour sortir du piège que nous tend notre cerveau et qui nuit à notre épanouissement personnel autant qu’à nos relations avec les autres.
Les avantages du recadrage sont substantiels et voici ses étapes:
1. Prendre une distance objective face aux événements
Le recadrage accroît notre autonomie de manière à ce que nous ne soyons pas réduits à subir les événements et que nous puissions prendre une part active dans notre bien-être.
La première étape est donc cette distanciation: c’est le moment où nous portons attention à nos propres pensées, aux comportements et aux émotions qu’elles génèrent, et à leurs conséquences…
2. Identifier les distorsions cognitives
La distanciation nous conduit à la seconde étape, celle de l’identification.
En utilisant les informations que je vous ai fournies dans mes autres articles, vous pouvez identifier vos distorsions cognitives, la cause de nombreuses souffrances dans votre vie.
3. Désamorcer les problèmes
L’étape ultime est celle de la déconstruction des conclusions erronées.
Cette étape, qui achève de désamorcer les problèmes, est aussi celle qui donne son nom au recadrage.
Sans elle, aucun résultat ne serait possible.
En adoptant le recadrage selon ces trois étapes (j’y reviens de manière beaucoup plus détaillée dans cet article de référence), vous développerez votre capacité à « ressortir » des événements pour les analyser, à recueillir de nouvelles informations et à assurer la validité de vos conclusions pour éviter qu’elles ne vous rendent malheureux et détruisent votre estime de soi.
Malheureusement, notre cerveau est « programmé » pour reproduire ce qui a déjà fonctionné avant d’analyser et de risquer de nouveaux comportements.
À cause de nos limites cognitives et du nombre vertigineux d’informations dans le monde qui nous entoure, nous prenons rapidement des décisions, nous réagissons à des situations dont nous ne saisissons pas toutes les implications et nous réalisons nos activités sans chaque fois recourir à une analyse consciente.
Il est très facile de voir ces limites à l’œuvre.
Prenons l’exemple de la mémoire de travail. S’il n’est pas trop laborieux de multiplier mentalement 12 par 8, nous ne disposons pas d’une mémoire suffisante pour multiplier 3971 par 2347 à cause du nombre trop élevé d’opérations.
Le poids des habitudes…
Le combat de la compréhension qui nous oppose au monde semble donc inégal: une grande partie de ce que nous croyons risque de nous induire en erreur !
Nous sommes submergés par des flots d’informations incomplètes, aléatoires et ambiguës.
Ce n’est donc pas un hasard si nous suivons aussi naturellement le caractère rassurant de la régularité.
C’est que l’inconnu est parfois source de souffrances… et nous tentons spontanément d’éviter la souffrance.
Si vous portez attention à vos habitudes, dans vos activités quotidiennes, vous constaterez à quel point la constance maximise l’efficacité de ces activités et minimise leur degré d’imprévision.
Nous connaissons l’heure de passage des transports en commun pour éviter de les manquer et l’imprévu d’une panne de métro nous fait fulminer.
Nous tentons même de prévoir jusqu’aux fluctuations de la Bourse pour faire fructifier nos investissements !
Mais s’il est généralisé, ce comportement prévisionnel peut aussi nous jouer de vilains tours.
Une routine maintenue sans objet devient vite inadaptée si nous ne la modifions pas en fonction des changements dans notre vie.
En effet, si cette régularité est utile à bien des égards, il arrive que l’on s’emprisonne dans des règles tellement strictes qu’on ne peut plus réfléchir, s’adapter ni améliorer son existence.
Pire, la moindre incartade à ces règles s’accompagne souvent d’angoisse ou de culpabilité.
Voici un exemple.
Héloïse s’est imposé de nettoyer la maison en profondeur chaque semaine.
Cette responsabilité s’avère très exigeante et nécessite de sa part autant de sacrifices que d’heures de travail.
Travailler la semaine, faire un ménage intensif la fin de semaine, sans compter toutes les autres tâches, voilà qui lui crée un contexte de vie lourd et déprimant…
La façon de penser d’Héloïse ressemble à un piège puisque, si elle nettoie moins assidûment, elle se trouvera paresseuse et ressentira de la culpabilité, et elle sera encore plus malheureuse !
Les cas comme ceux d’Héloïse de mon exemple ne sont pas si rares.
Mon but n’est évidemment pas de me porter à la défense de la saleté et de recommander ne plus faire de ménage !
Mais à moins d’habiter à côté d’un volcan qui fume et crache de la cendre, en une semaine, la poussière n’a habituellement pas le temps de s’amasser au point d’engendrer des problèmes pulmonaires !
Héloïse pourrait s’accorder plus de loisirs et de repos.
Mais surtout, elle pourrait remettre en question la tâche qu’elle s’impose.
Voyons de plus près comment fonctionnent les distorsions cognitives d’Héloïse.
D’abord, elle a défini des règles qui ne sont pas immuables.
C’est elle qui a décidé de son plein gré ce qu’elle voulait faire.
Ni l’opinion des gens ni aucune force supérieure ne lui commande obligatoirement de faire autant de ménage chaque semaine.
Ça souligne que la capacité à remettre en question nos croyances élimine l’impression d’obligation que nous ressentons souvent à l’égard d’activités quotidiennes que nous sommes pourtant libres d’accomplir ou pas.
Ensuite, Héloïse peut identifier les raisons pour lesquelles elle ressent de la culpabilité.
Ce sentiment désagréable découle habituellement d’un jugement sévère que nous portons à notre endroit.
Il n’est pas nécessaire de pousser l’analyse très loin pour constater le résultat de probables distorsions cognitives, comme l’autodénigrement.
Conclure qu’elle est paresseuse lorsqu’elle nettoie sa maison avec moins de rigueur semble un peu rapide comme conclusion, vous ne trouvez pas ?
Il s’agit d’une fausse association: ce n’est pas parce qu’elle fait le ménage moins souvent (cause) qu’elle est paresseuse (effet) !
Ainsi, pour être heureux, nous avons toujours le loisir d’analyser nos croyances, d’identifier nos véritables obligations et de nous sentir moins opprimés.
Évidemment, nous n’arrêterons jamais complètement de nettoyer la maison.
Nous pouvons cependant tolérer un peu plus de poussière et opter pour un peu plus de détente si cela nous fait couler des jours heureux.
Je ne veux pas insinuer qu’il est néfaste de consacrer une partie de notre temps aux corvées que la vie nous impose.
Mais notre existence n’est en rien une habitude invariable ou une série de règles inflexibles !
L’être humain n’utilise pas naturellement les moyens dont il dispose pour être heureux.
Et le recadrage touche toutes les facettes de la vie.
Il nous aide à concevoir la réalité, notre réalité, de façon plus saine et plus valide, en faisant porter notre regard au-delà des informations insuffisantes et des distorsions cognitives.
Le fait de vivre dans l’habitude constitue sans doute le premier ennemi de la conscience et de notre capacité à utiliser le recadrage.
Si cet article vous a plu, sachez qu’il est tiré de mon livre Petit traité antidéprime. Vous pouvez vous le procurer en version ebook pour le lire en entier.
Références
- RAINVILLE, P., R. K. Hofbauer, M. C. Bushnell, G. H. Duncan and D. D. Price (2002), «Hypnosis modulates activity in brain structures involved in the regulation of consciousness», in Journal of Cognitive Neuroscience, vol. 14, number 6, p. 887-901.
- GOLDFRIED, M. R. and M. Merbaum (1973), Behavior change through self-control, New York, Holt, Rinehart and Winston, 438 p.
- WATSON, D. L. and R. G. Tharp (1977), Self-directed behavior: self-modification for personal adjustment, Monterey, Brooks/Cole Pub., 238 p.
- Beck, A. T. (1967), Depression: clinical, experimental, and theoretical aspects, New York, Harper and Row, 370 p. et Beck, A. T. (1967), Depression: Causes and treatment, Philadelphia, University of Pennsylvania Press, 370 p. et pour une introduction en français à cette perspective, je vous suggère le livre Introduction aux thérapies comportementales et cognitives (TCC) de Cyrille Bouvet.
- ELLIS, A. (1962), Reason and emotion in psychotherapy, New York, Lyle Stuart, 442 p. et pour une introduction en français au travail d’Ellis, je vous suggère son livre La Thérapie émotivo-rationnelle.
- BLACKBURN, I. N., K. Eunson and S. Bishop (1986), «A two years naturalistic follow up of depressed patients treated with cognitive thearpy, pharmacotherapy and combination of both», in Journal of Affective Disorders, vol. 10, p. 67-75.
- GOTTFREDSON, M. R. and T. Hirschi (1990), A general theory of crime, Stanford, Stanford University Press, 297 p.
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