La médecine intégrée du Dr Andrew Weil pour vieillir en santé

Depuis la nuit des temps, l’être humain rêve d’immortalité.

Malheureusement, le travail de la nature poursuit inexorablement son oeuvre et nous oblige à vieillir.

Au lieu de proposer une fontaine de jouvence nouveau genre, le dr Andrew Weil nous apprend à accueillir l’âge dans la santé et la sérénité grâce à un programme complet.

Voici les grande lignes de ce programme pour vieillir en pleine santé !

Andrew Weil et la médecine intégrée

Diplômé de l’université Harvard en médecine et en botanique, le dr Andrew Weil a travaillé pour l’Institut national de santé mentale américain.

Il est actuellement le directeur du département de « médecine intégrée » à l’université d’Arizona à Tucson.

Dans son livre Vieillir en pleine santé, il propose un programme complet pour vivre longtemps en sauvegardant notre qualité de vie. Voici la substantifique moelle de ce programme, pour vous aider à l’appliquer dès maintenant.

La prévention

Mieux vaut prévenir que guérir: je le répète souvent…

Cet adage indique d’emblée que l’une des manières d’éviter les problèmes de santé en vieillissant consiste à connaître les risques que nous prenons en fonction des différentes étapes de notre vie, et à les prévenir.

Voici quelques suggestions:

Constituez le dossier de votre histoire médicale (antécédents familiaux, traitements reçus, etc.)
Assurez-vous que vos vaccins ont été mis à jour. Il y a quelques semaines, je suis allé recevoir un rappel pour différentes maladies. L’infirmière qui m’a administré les vaccins dans le cabinet m’a confirmé qu’il y avait malheureusement très peu d’adultes qui prenaient les rappels de vaccination au sérieux: une fois les vaccins d’enfants pris, on ne s’en préoccupe plus… ce qui n’est pas la meilleure chose à faire.
Faites un bilan santé global (analyse sanguine, tension artérielle, etc.) Je suis dans la quarantaine au moment où j’écris ces lignes, et je fais un bilan santé à tous les deux ans. Mon médecin suit mon taux de cholestérol et de sucre sanguin, ma pression, et certains autres marqueurs. Mais je ne suis pas malade: c’est de la prévention.
Renseignez-vous au sujet des examens médicaux recommandés pour les personnes de votre âge (mammographie ou ostéodensitométrie, par exemple).
Éliminez le tabagisme et évitez l’obésité. Ça, on ne le répète peut-être jamais assez, mais ceux qui doivent changer leurs habitudes l’entendent souvent trop souvent… Il est possible de changer progressivement nos mauvaises habitudes en utilisant l’entretien motivationnel.

Le régime anti-inflammatoire

Une bonne nutrition est un moyen efficace de contrer les ravages du temps et de la maladie. Le régime anti-inflammatoire du dr Andrew Weil ne vise pas à maigrir. Il s’agit d’un programme nutritionnel qui aide à résister aux changements dus au vieillissement.

L’inflammation est une réaction naturelle du corps qui combat une agression.

L’inflammation est saine lorsqu’elle est temporaire et vise à guérir des blessures dans des zones spécifiques du corps.

Mais l’inflammation devient anormale lorsqu’elle s’étend à des zones du corps qui ne sont pas agressées et perdure même lorsque le problème est résolu.

Plusieurs maladies impliquent une inflammation incontrôlée, comme les maladies auto-immunes: le diabète de type 1 et le rhumatisme articulaire aigu, par exemple.

Le dérèglement de l’auto-immunité pourrait aussi conduire à d’autres maladies, comme l’asthme, la sclérose en plaques et même l’athérosclérose.

Le régime anti-inflammatoire vise à diminuer les effets délétères de l’inflammation incontrôlée en tirant profit des propriétés de nombreux aliments.

Voici un résumé de ce régime novateur.

1. Les macronutriments

Lipides

Évitez toutes les formes d’huiles hydrogénées, dont les margarines, quelles qu’elles soient.
Éliminez les aliments frits des restaurants, notamment les fast-foods. Les huiles des friteuses sont oxygénées et, donc, inflammatoires.
Jetez toutes vos huiles, fruits oléagineux, farines et céréales rances (la rancidité se reconnaît à son odeur de « peinture à l’huile »).
Réduisez votre consommation d’huiles végétales polyinsaturées à cause de leur grande susceptibilité à rancir (huile de carthame, tournesol, maïs, sésame et soja). Préférez-leur les huiles monoinsaturées, comme de canola ou l’huile d’olive. Protégez vos huiles de l’exposition à l’air, à la chaleur et à la lumière.
Ne faites pas chauffer vos huiles jusqu’à ce qu’elles fument.
Augmentez votre consommation d’acide gras oméga-3 animales et végétales (poissons gras comme le saumon et graines de lin, par exemple).

Glucides

Procurez-vous un index de la charge glycémique des aliments et réduisez la consommation de ceux dont la charge est élevée (pâtisseries, boissons gazeuses, pain blanc, etc.)
Préférez les aliments à charge glycémique faible ou moyenne, comme les céréales complètes et les différents légumes, dont les haricots.
Réduisez votre consommation de produits faits de farine non entière.

Protides

Diminuez votre consommation de viande, de volaille et d’autres produits d’origine animale, car les graisses animales sont saturées.
Augmentez votre consommation de protéines végétales (produits faits à partir du soja, légumineuses, céréales entières, noix).
Surveillez la variété et l’origine du poisson que vous consommez afin de réduire l’ingestion de produits toxiques.

2. Les micronutriments

L’apport de vitamines et de minéraux passe par la consommation de fruits et de légumes, qui fournissent également des fibres et des phytonutriments.
Consommez des végétaux du plus grand nombre de couleurs possibles et en grande variété, car chaque couleur est associée à des phytonutriments protecteurs différents.
Mangez au moins 120 millilitres de fruits et légumes cuits variées chaque jour (ou 250 millilitres s’ils sont crus).
Buvez du thé chaque jour (préférablement du thé vert).

L’activité physique

Le docteur Weil considère que trois types d’activités physiques sont importants pour garder la santé en vieillissant:

L’aérobie

Cette catégorie englobe toutes les activités qui nous font haleter en augmentant le rythme cardiaque. La marche rapide, la bicyclette, la natation en sont de bons exemples.

Ces activités régulent le métabolisme, diminuent les risques de développer un diabète de type 2, brûlent les calories et aident à garder un poids santé.

La musculation

La musculation est particulièrement utile pour développer et maintenir les masses osseuse et musculaire qui diminuent en vieillissant.

La souplesse et l’équilibre

Le fait d’exercer votre souplesse et votre équilibre vous aidera à vous prémunir des chutes, qui peuvent causer de graves invalidités. Le yoga ou le tai-chi sont recommandés, car ils allient aux postures des exercices de souplesses, de respiration et de méditation.

Le stress

Un stress chronique peut causer différents problèmes, allant de l’arythmie cardiaque aux déséquilibres immunitaires et gastro-intestinaux. Pour faire diminuer le stress, le dr Andrew Weil suggère de pratiquer la respiration, la visualisation mentale, la méditation et la massothérapie.

Voici une technique de respiration relaxante (p. 254):

Placez le bout de votre langue derrière les dents supérieures, à la limite de la gencive, et restez dans cette position pendant tout l’exercice.
Expirez entièrement par la bouche de façon audible.
Inspirez profondément et calmement par le nez en comptant jusqu’à 4 (bouche fermée).
Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7.
Expirez par la bouche de façon audible en comptant jusqu’à 8.
Répétez les étapes 3, 4 et 5 et effectuez quatre respirations complètes.

Le repos et le sommeil

Votre corps a également besoin de repos et d’un sommeil de bonne qualité. En terminant, voici des atouts intéressants pour bien récupérer:

Accordez-vous une sieste de 10 à 20 minutes par jour.
Acceptez la possibilité de ne rien faire de temps à autre (être passif sur le plan physique et mental).
Passez un certain temps dehors chaque jour pour bien recevoir la lumière vive du soleil.
Accordez-vous un moment de lumière tamisée avant de vous coucher.
Une tisane de valériane (une herbe sédative) peut vous aider à dormir.

Ce que je vous suggère pour aller plus loin:

Andrew Weil, Vieillir en pleine santé.
Andrew Weil, Le guide essentiel de la diététique et de la santé.
Site officiel du docteur Andrew Weil (en anglais).
Le site du programme de médecine intégrée dirigée par le docteur Weil à l’université d’Arizona (en anglais).
Puisque le poids fait partie des bonnes habitudes à entretenir pour garder la santé, lisez mon article détaillé qui explique comment maigrir et maintenir son poids santé.

J’espère que ce programme du dr Weil vous aura intéressé.

Il fait partie des bonnes habitudes à mettre en pratique dès que l’occasion de présente.

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