Comment perdre du poids et le maintenir le reste de votre vie

Si vous êtes comme la plupart de celles et ceux qui ont un surplus de poids, vous aimeriez maigrir.

Vous avez essayé différentes méthodes, vous avez perdu du poids, puis vous l’avez repris…

C’est le fameux effet yo-yo qui nuit bien plus qu’il n’aide.

Dans cet article très détaillé, je vais vous révéler non pas une méthode miracle pour maigrir rapidement et sans effort, ce qui serait à coup sûr une arnaque, mais plutôt la seule manière réellement efficace pour perdre du poids et le maintenir le reste de votre vie.

Mon affirmation semble forte, et elle l’est.

Mais elle est aussi réaliste car cette méthode est fondée sur le fonctionnement du métabolisme humain.

Alors lisez ce qui suit si vous aimeriez la découvrir.

Avant de commencer, comme tout ce que je fais dans mon blogue, j’aimerais vous aider le plus efficacement possible.

C’est la raison pour laquelle, puisque vous ne pouvez peut-être pas prendre le temps de lire tout mon article (car il est long et détaillé), vous pouvez vous concentrer seulement sur les sections qui vous intéressent le plus et sauter celles qui vous interpellent moins.

Je vous présente donc chaque section avec un lien pour vous y rendre directement si vous ne désirez pas tout lire:

Partie 1. Le poids, la perception de soi et le développement personnel: Puisque mon blogue aborde principalement le développement personnel (et beaucoup de psychologie), j’explique d’abord en quoi la perte de poids s’inscrit dans une perspective d'amélioration personnelle globale.

Partie 2. Pourquoi maigrir de manière durable est-il aussi difficile: J’explique pourquoi les régimes que vous avez probablement essayés par le passé ne fonctionnent pas et portent à reprendre tout le poids perdu, et souvent davantage.

Partie 3. Comment perdre du poids pour de bon et malgré les échecs passés: Je vous présente dans cette partie LA fameuse méthode qui est l’objet principal de cet article. Il s’agit donc de la partie la plus détaillée de cet article.

Partie 4. Comment réussir à adopter de bonnes habitudes et laisser de côté les mauvaises: J’aborde ici les dimensions psychologique et motivationnelle qui vous aideront à réussir à appliquer la méthode que je présente dans la section précédente.

Le poids, la perception de soi et le développement personnel

Si vous me connaissez déjà et êtes des lecteurs assidus de mon blogue, vous vous demandez peut-être pourquoi j’aborde dans cet article la perte de poids alors que je parle habituellement de psychologie et de développement personnel?

Pour plusieurs raisons.

Notre corps et notre esprit ne sont pas dissociés. Ils forment un tout.

Notre état mental (nos croyances, nos pensées, etc.) influencent nos actions et nos habitudes, qui ont elles-mêmes un impact sur notre poids.

De la même manière, notre corps et la manière de le percevoir influencent aussi nos pensées, nos actions et notre manière d’interagir avec les autres.

L’ensemble des dimensions qui nous composent interagissent donc sans cesse les unes avec les autres.

Grossophobie et estime de soi

Si vous désirez découvrir pourquoi la perte de poids et le maintien d’un poids santé sont aussi importants pour moi, laissez-moi vous partager une petite histoire personnelle.

Jusqu’à l’âge de 7 ans, j’ai habité dans une banlieue paisible qui se nomme Otterburn Park.

Mes parents ont alors décidé de déménager en ville, à Montréal.

Pour l’enfant inexpérimenté que j’étais, je ne me doutais pas du danger que représentaient les voitures, dans cette « grande ville ».

Une imprudence plus tard et j’en étais quitte pour une fracture ouverte du tibia de la jambe droite…

Je suis donc resté plusieurs semaines immobilisé, avec un plâtre qui couvrait ma jambe presque complètement.

J’ai donc arrêté de bouger, mais j’ai continué à manger normalement…

Quelques mois plus tard, après avoir débuté l’école, même si j’étais rétabli de mon accident, ce dernier m’avait laissé un cadeau dont je me serais bien passé: un surplus de poids.

C’est à ce moment que j’ai commencé à me faire humilier à l’école… à cause de ce petit surplus de poids.

Cette situation répétée pendant des années a été suffisante pour détruire mon estime de soi, me faire vivre une dépression et me faire presque arrêter l’école à 15 ans.

À l’adolescence, j’ai fini par perdre ce surplus de poids, mais le mal était fait.

Je me voyais comme une personne méprisable et indigne d’intérêt…

J’ai dû me reconstruire pendant de longues années pour me réapproprier qui j’étais et être bien dans ma peau de nouveau.

Et je sais que de nombreuses personnes ont souffert bien davantage que moi…

S’il existe l’homophobie, le racisme et le sexisme, pour nommer ces exemples bien connus de comportements méprisants et gratuits à l’endroit des autres, la « grossophobie » en fait aussi partie.

Comme l’explique si bien Wikipédia (je résume):

La grossophobie désigne l'ensemble des comportements hostiles qui stigmatisent et discriminent les personnes en surpoids ou obèses. Elle a pour origine des préjugés et des stéréotypes négatifs selon lesquels le fait d'être gros est une question de volonté personnelle et que les personnes grosses seraient ainsi les seules responsables de leur surpoids. La grossophobie se traduit par des discriminations dans plusieurs domaines de la vie comme dans l'accès à l'emploi, aux soins médicaux, à l'éducation, et elle affecte les relations interpersonnelles à travers des critiques verbales et des microagressions humiliantes.

Si vous lisez cet article, il se peut que vous ayez aussi, comme moi, souffert de grossophobie.

Comme moi, vous savez donc peut-être ce que c’est de sentir sur soi le mépris des autres lorsque nous ne correspondons pas aux « canons » du poids idéal.

Comme moi, vous avez peut-être ressenti cette culpabilité et cette honte de ne pas vous sentir belle/beau et appréciable…

Car ne pas correspondre aux normes sociales en matière de poids nous expose à une foule d’expériences négatives, comme:

• Les petits commentaires (microagressions) que nous font les autres au sujet de notre poids et qui sous-entendent une foule de choses négatives: paresse, manque de volonté, gourmandise, laideur, etc.
• Le discours ambiant: même lorsqu’on entend les autres parler entre eux, et même s’ils ne parlent même pas de nous, si les dialogues abordent des sujets qui font ressortir notre inadéquation face à cette norme corporelle, nous souffrons. Prenons un exemple. Sarah dit à son amie Julie, qui a un excès de poids, combien elle a hâte de porter son nouveau bikini sur la plage l’été qui vient. Cela rappelle à Julie qu’elle, de son côté, ne se sent pas à l’aise de porter un bikini sur la plage…
• La honte, la culpabilité et l’autodénigrement à chaque fois qu’un média (télé, magazine, médias sociaux, cinéma, publicité, etc.) nous expose à un modèle de poids (et, donc, de beauté) qui ne correspond pas à notre corps.

La norme sociale qui impose d’être mince et la grossophobie sont si présentes qu’elles constituent un véritable fléau.

Elles occasionnent beaucoup de détresse et d’anxiété.

Il n’est donc pas surprenant qu’autant de gens aient envie de perdre du poids.

Alors même si j’aime aborder particulièrement les sujets de psychologie, pour moi, le développement personnel implique d’autres sujets très importants, comme la santé et, surtout, le fait d’être bien avec soi-même. Et cela implique notre corps.

C’est la raison pour laquelle la perte de poids et, surtout, le fait de maintenir son poids santé après avoir maigri, est un sujet tout à fait pertinent (et percutant) quand on parle de développement personnel...

Pourquoi maigrir de manière durable est-il aussi difficile (pour vous et pour tout le monde, de manière générale)?

Avant d’aborder le vif du sujet sur la manière de perdre du poids durablement, une question vous brûle peut-être les lèvres.

Si vous avez essayé différentes méthodes de perte de poids, vous avez probablement échoué.

Cela est tout à fait normal, car l’immense majorité d’entre elles ne fonctionnent pas.

Pas du tout.

Alors, pourquoi maigrir de manière durable est-il aussi difficile?

Il existe une raison biologique fondamentale au fait que tout régime qui vise une perte de poids rapide en diminuant l’apport calorique est voué à l’échec.

Je vous explique ici cette raison en détail et, même si vous n’êtes pas féru(e) de science et de biologie, je vous conseille quand même vivement de lire ce qui suit.

D’abord, mes explications sont très vulgarisées et vous allez tout comprendre.

Ensuite, parce qu’il est très important de savoir pourquoi vos tentatives précédentes ont échoué si vous désirez apprendre comment maigrir de manière durable.

Vous êtes prêt(e)?

Notre corps n’est pas né de la dernière pluie, si j’ose dire.

Il s’est développé à travers l’évolution, et l’humanité a vécu dans des contextes très différents de ceux d’aujourd’hui où la nourriture est très accessible.

À travers son histoire, l’être humain a vécu en petits groupes de chasseurs-cueilleurs pendant plusieurs dizaines de milliers d’années avant la naissance des premières civilisations.

Pendant cette très longue période de notre histoire, le corps humain a dû composer avec un environnement hostile et variable où chaque jour ne garantissait pas de trouver suffisamment à manger.

Et même lorsque les premières civilisations ont vu le jour il y a près de 6000 ans, les sécheresses et autres catastrophes naturelles causaient régulièrement des disettes qui affamaient une large portion de la population.

C’est dans ce contexte que le corps humain a évolué: pour faire face aux pénuries fréquentes de nourriture.

Notre corps est donc très efficace pour y répondre.

C’est la raison pour laquelle à chaque fois que vous faites un régime qui vise à perdre du poids rapidement en diminuant votre apport calorique, votre corps interprète cela comme une pénurie de nourriture et il se met en « mode disette ».

Ce faisant, il puise dans les réserves de graisse de vos cellules.

C’est ce qui permet de voir votre poids diminuer rapidement lorsque vous vous pesez pendant ces régimes.

Les cellules graisseuses sont comme de petites poches qui peuvent se vider ou se remplir au gré des besoins de votre corps et de l’apport en calories.

Malheureusement, la perte de poids ne sera pas durable car, lorsque vous cesserez votre régime, non seulement vous reprendrez le poids perdu, car les cellules graisseuses se rempliront de nouveau, mais vous risquez fort d’engraisser davantage.

En effet, après votre régime, si vous recommencez à manger comme avant, votre corps aura compris qu’il vient de vivre une « disette » et qu’il a dû puiser dans ses réserves pour vous permettre d’y faire face.

Puisque votre régime est terminé, votre corps désire donc non seulement renflouer ses réserves de graisse perdues en vue de la prochaine « disette », mais il trouve habituellement « prudent » de faire des réserves supplémentaires!

C’est la raison pour laquelle il est fréquent, voire habituel, non seulement de reprendre le poids perdu pendant le régime, mais même d’engraisser davantage.

Le phénomène que je viens de vous décrire, et qui découle du fonctionnement biologique de votre corps, a été popularisé par la psychologue Kelly D. Brownell sous le terme « effet yo-yo », dont vous avez probablement entendu parler.

La raison pour laquelle j’insiste sur l’importance de comprendre les raisons biologiques sous-jacentes à l’inefficacité de ces régimes tient au fait que ces derniers restent malgré tout très populaires.

Alors à partir du moment où vous savez qu’un tel régime ne peut pas fonctionner, vous constatez que vous devez utiliser une autre approche si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre ensuite.

C’est le sujet auquel je vais consacrer le reste de cet article.

Mais auparavant, j’aimerais répondre à la question: « Pourquoi choisissons-nous quand même ces méthodes qui nous font miroiter des résultats rapides et faciles? »

Si je veux aussi répondre à cette question, c’est pour vous convaincre d’ignorer le chant des sirènes de ces régimes miracles qui ne fonctionnent pas et qui font même engraisser à long terme.

Les régimes rapides et sans efforts sont tentants même s’ils ne fonctionnent pas parce que nous sommes naturellement optimistes.

Nous avons tendance à croire que, pour nous, ce sera différent…

Et quand on a un surplus de poids, on se sent souvent mal dans sa peau et on a envie que les choses changent au plus vite.

Cela est compréhensible.

C’est donc ce qui nous fait choisir la promesse rapide de ces résultats, même s’ils sont irréalistes (et impossibles).

Et en plus des résultats rapides qu’il fait miroiter, si le régime n’est pas trop « douloureux », il sera aussi plus tentant.

Personne n’aime souffrir, et cela est vrai aussi lorsqu’il s’agit de maigrir…

C’est ce qui a rendu populaires ces « barres chocolatées » ou les fameuses boissons protéinées (les « shakes ») qui promettent de remplacer certains repas dans un régime hypocalorique, par exemple.

Et pour combler le tout, nous avons de vies bien remplies et stressantes.

Dans ce contexte, obtenir des résultats rapidement et agréablement est déjà bien, mais si la méthode, en plus, est facile à appliquer, c’est encore plus tentant!

Pourtant, malgré toutes ces excellentes mauvaises raisons qui pourraient vous faire choisir d’appliquer à court terme un régime hypocalorique, faites-moi confiance, les seuls résultats que vous obtiendrez sont:

• Du découragement et la perte de motivation pour continuer;
• De la honte, de la culpabilité et de l’autodénigrement à la suite des échecs, ce qui a un effet délétère sur l’estime de soi et la confiance;
• De la tristesse;
• Une augmentation du stress.
• (sans compter la reprise rapide du poids perdu)

Il est donc temps de voir les choses autrement.

Et c’est ce que je vous présente dans la suite de cet article.

Comment perdre du poids pour de bon et malgré les échecs passés

Ce dont je vais vous parler maintenant ne tient pas de la promesse d’une méthode miracle pour perdre du poids rapidement et facilement: je viens de vous expliquer les raisons biologiques pour lesquelles ces méthodes ne peuvent fondamentalement pas fonctionner.

Maintenant que j’ai suffisamment insisté sur ce point, voici la seule véritable manière de perdre du poids et de ne pas le reprendre pour le reste de sa vie.

Vous verrez qu’elle est facile à comprendre, mais elle demande des efforts pour l’appliquer.

Pour vous introduire efficacement cette méthode, j’aimerais d’abord résumer de manière très simplifiée la manière dont le poids fluctue.

La prise ou la perte de poids ressemble au fonctionnement d’un budget.

Si vous gagnez plus d’argent que vous n’en dépensez, vous aurez de l’épargne.

C’est une très bonne nouvelle au niveau financier mais une moins bonne au niveau alimentaire puisque cette épargne correspond à une réserve de graisse…

Si vous avez pris du poids avec les années, la raison principale tient donc probablement du fait que l’apport en calorie a dépassé les besoins quotidiens de votre corps, et ce dépassement s’est effectué sur une période relativement longue.

Lorsque j’étais jeune, je me souviens que m’a mère m’a dit qu’elle avait engraissé d’un demi-kilo par année.

Sur une année, cela reste un surplus de poids minime, mais après 30 ans, cela donne 15 kilos en trop.

Et ces kilos sont très difficiles à perdre parce qu’ils se sont amassés sur une longue durée, donc à travers certaines habitudes alimentaires.

La conclusion est que, si vous désirez perdre du poids et maintenir votre poids santé pendant une longue période par la suite, et idéalement le reste de votre vie, vous devez modifier certaines habitudes quotidiennes, particulièrement vos habitudes alimentaires.

Voilà cette fameuse méthode, ce fameux secret!

Vous n’êtes pas impressionné(e)?

Vous êtes déçu(e)?

Vous trouvez cela évident?

Pourtant, bien peu de gens comprennent vraiment ce que cela représente et en profitent…

Et il s’agit de la seule méthode qui fonctionne vraiment à long terme.

Si vous pensez autrement, vous poursuivez des chimères, et ce sont ces illusions qui ont contribué à vos échecs passés.

Ce dont je parle, c’est de résultats réels et durables, exactement ce que vous recherchez depuis des années si vous avez enfilé les régimes sans succès.

Si vous vous mentez à vous-même en croyant qu’il existe des méthodes rapides et sans effort pour maigrir, la dure réalité est d’accepter que ces méthodes n’existent pas.

Par contre, certaines modifications dans vos habitudes peuvent vraiment fonctionner, même ce n’est pas aussi agréable ni aussi facile.

La question est: si vous désirez vraiment perdre du poids et ne pas le reprendre, pourquoi ne pas considérer la réalité de votre corps pour appliquer une méthode qui respecte son fonctionnement?

Alors, si vous me donnez le bénéfice du doute et décidez de poursuivre votre lecture, vous vous demandez probablement quels sont ces fameux changements à apporter?

La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs grandes directions qui vous permettent d’améliorer vos habitudes de vie et votre santé pour perdre du poids de façon durable.

Je vais donc vous présenter les habitudes que j’ai intégrées à ma propre vie au cours des années.

J’ai adopté ces habitudes progressivement, donc pas toutes en même temps.

J’ai débuté certaines de ces habitudes il y a plus de 20 ans et d’autres beaucoup plus récemment.

À mesure que les années passaient, pendant que je voyais de nombreux amis de jeunesse engraisser, j’avais la « chance » de voir mon poids rester stable.

Je vous partage ici en ordre chronologique les nouvelles habitudes alimentaires que j’ai prises avec les années.

1. Éviter la nourriture transformée

J’avoue avoir eu un avantage sur bien des gens pour adopter cette bonne habitude car ma mère s’intéressait beaucoup à la nutrition et elle m’a appris très jeune l’intérêt de lire les ingrédients sur les emballages des aliments transformés…

On peut en effet y faire bien des (mauvaises) surprises.

Car l’industrie alimentaire a inventé une foule de produits qui sont excellents pour augmenter ses profits mais pas notre santé ni notre poids.

Il y a les fameux gras trans qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Le gouvernement canadien a fini par les bannir par voie légale en 2018 alors que plusieurs pays d’Europe sont en avance sur le sujet.

Mais ces gras trans ont sévi pendant de longues années…

Sans parler des États-Unis qui ont des surplus de maïs incroyables de sorte que les compagnies se sont mises à ajouter massivement l’un des pires sucres disponibles, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS ou « High Fructose Corn Syrup ») à un grand nombre d’aliments qui n’en ont pas besoin.

Et ce ne sont que deux exemples.

Pour résumer, la nourriture transformée:

• Est plus riche en calories (souvent des calories «vides»);
• Est donc moins nutritive;
• Contient des ingrédients « surprises » souvent mauvais pour la santé, et même addictifs, comme le HFCS.

Les types d’aliments «transformés» que je mange encore sont, par exemple:

• Le pain (en choisissant un pain de qualité dont je surveille les ingrédients);
• Certaines conserves, comme les boîtes de haricots rouges (ces conserves contiennent très peu d’ingrédients).

Les produits qu’il faut éviter en priorité sont donc ceux qui sont ultra-transformés, comme les biscuits et les desserts industriels vendus en épicerie, les céréales pour le déjeuner (notamment celles de marques), les plats et les conserves de plats tout préparés, etc.

Un truc simple pour savoir si ce que vous mangez est (très) transformé est de consulter la liste d’ingrédients sur l’emballage: plus la liste est longue et plus le produit est transformé et peut contenir de mauvaises surprises.

Manger le moins possible de produits transformés implique évidemment de cuisiner plus.

Mais croyez-vous que je passe de longues heures chaque jour à cuisiner?

Pas du tout.

Il est possible de faire des plats succulents très simplement et rapidement à partir de produits non transformés.

Je vous laisse faire vos recherches à ce sujet car il déborde du cadre de cet article. 😉

2. Proscrire la consommation de jus

S’il est évident qu’une bonne alimentation doit proscrire la consommation régulière de boissons gazeuses, plusieurs personnes seront surprises d’apprendre qu’il faut tout autant proscrire la consommation de jus de fruit, même ceux qui sont « purs à 100% ».

Pourquoi cela? Ne doit-on pas manger plus de fruits?

Bien sûr.

Mais saviez-vous qu’à quantité égale, le jus contenait autant de sucre qu’une boisson gazeuse?

Si boire le jus d’une orange en la mangeant vous fournira une quantité modérée de sucre, boire un verre de jus d’orange vous fournira le sucre de 4 ou 5 oranges d’un coup!

C’est trop.

Et il ne s’agit ici que d’un seul verre de jus…

Imaginez si vous en buvez plusieurs chaque jour.

Le sucre des fruits se nomme le « fructose », et il est davantage métabolisé par le foie que par les muscles et il se transforme facilement en graisse.

C’est là que la quantité de sucre, même quand elle vient du jus de fruits frais 100% naturels peut jouer quand on vise à réduire son poids et à le maintenir par la suite…

3. Diminuer ma consommation de féculents

La deuxième bonne habitude alimentaire que j’ai prise a été de diminuer ma consommation de féculents.

Les féculents sont des aliments à teneur élevée en calories qui contiennent beaucoup de glucides.

La lettre « P » est un bon aide-mémoire pour les identifier, car le pain, les pommes de terre et les pâtes en font partie (mais aussi le riz, etc.)

Entendons-nous bien: les féculents contiennent des nutriments importants et ne sont pas du tout à éliminer.

Mais puisqu’ils sont savoureux et caloriques, nous avons parfois tendance à en manger trop, trop souvent.

J’ai donc simplement pris l’habitude d’en manger moins. 

Cela a donné un changement de ce genre:

• Auparavant, j’aurais mangé du saumon, un accompagnement de riz et un autre accompagnement de légumes.
• Aujourd’hui, ce même plat ne serait constitué que de saumon et d’un accompagnement de légumes (j'aurais quand même mangé des féculents à d'autres moments dans la journée).

Ce petit changement a pour conséquence de réduire ma consommation d’aliments à plus haute teneur en calorie (les féculents) et d’augmenter celle d’aliments moins caloriques (comme les légumes).

Il faut aussi privilégier les féculents provenant de grains entiers (riz brun au lieu du riz blanc, pain brun au lieu du pain blanc, etc.)

4. Manger plus de végétaux, et plus de légumes que de fruits

De manière générale, manger plus de végétaux est aussi bon pour la santé que cela est bon pour maigrir.

Si vous vous rappelez ce que je vous partageais sur les jus de fruits, puisque les fruits contiennent habituellement plus de fructose que les légumes (sauf certains légumes comme les carottes et les betteraves), dans l’apport global de végétaux, il est préférable de privilégier une plus grande consommation de légumes, même si les fruits sont très bons aussi.

Puisque je mange moins de féculents, je mange plus de légumes pour compenser.

J’ai aussi pris l’habitude de manger une salade à tous les midis.

Il est facile et rapide de couper différents légumes à l’avance, de les mettre dans des pots au frigo pour se cuisiner ensuite rapidement des salades aussi bonnes que variées.

C’est ce que je fais depuis au moins une quinzaine d’années, et je ne suis pas prêt d’arrêter!

5. Adopter la « diète méditerranéenne » autant que possible

La diète méditerranéenne est succulente, simple, bonne pour la santé, et elle peut contribuer à éliminer des mauvaises habitudes alimentaires lorsqu’on l’adopte de manière régulière.

Encore une fois, il existe une foule d’articles sur Internet que vous pouvez lire pour mieux connaître cette diète, mais voici plusieurs aliments dont elle suggère la consommation régulière:

• Noix et légumineuses;
• Légumes et fruits;
• Peu de viandes et encore moins de viande rouge;
• Poisson;
• Huiles mono et polyinsaturées, particulièrement l’huile d’olive;
• Produits céréaliers à grains entiers.

Comme vous voyez, cette diète recoupe plusieurs des autres bonnes habitudes que je vous ai présentées précédemment.

6. Être le plus végétarien possible

Une autre bonne habitude que j’ai développée avec les années consiste à manger le moins de viande possible.

Déjà que je ne mangeais presque pas de viande rouge (bœuf, porc et agneau, par exemple), j’ai aussi diminué ma consommation d’autres viandes pour la remplacer par d’excellentes sources de protéines végétales:

• Aliments issus du soja (tofu, tempeh, etc.)
• Légumineuses et noix (comme dans la diète méditerranéenne).

Je passe donc maintenant plusieurs jours par semaine sans manger un seul repas qui contient de la viande.

Je ne consomme pas non plus de produits laitiers depuis des années sans que cela ne porte préjudice à mon taux de calcium, puisque j’en consomme suffisamment à travers mon alimentation variée.

Les produits laitiers (dont le lait, le fromage et le yogourt qui sont très populaires) ne sont pas des aliments à consommer en grande quantité.

Ils sont caloriques et contiennent des gras saturés et des sucres (dont le lactose).

À long terme, pour perdre du poids, diminuer la consommation de viande et de produits animaux s’avère donc une très bonne idée.

Par exemple, 100 grammes de tofu contiennent 76 calories tandis que la même quantité de bœuf en contient 150 à 230 selon la partie du bœuf choisie.

Et 100 grammes de haricots rouges contiennent 116 calories, alors que la même quantité de porc en fournit 160 à 250 selon la partie choisie et en excluant les parties grasses (saucisses, côtes, rillettes, bacon) qui sont beaucoup plus caloriques.

Plusieurs personnes croient qu’une alimentation végétale sera carencée en protéines. Il faut plutôt voir les choses dans l’autre sens!

Pour connaître la quantité de protéines que vous devriez consommer, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8 grammes.

Par exemple, une femme de 60 kilos doit consommer 48 grammes de protéines par jour (60 kg X 0.8 g = 48 g).

Nous consommons donc non seulement suffisamment de protéines, mais nous en consommons souvent beaucoup trop chaque jour.

Varier l’apport de protéines avec des sources végétales plutôt qu’animales est donc une très bonne habitude à prendre.

7. Diminuer le sucre en général et le sucre libre en particulier

Le sucre naturellement présent dans les aliments est métabolisé doucement grâce aux fibres qu’ils contiennent.

Le sucre dit « libre » est un sucre qui n’est relié à aucun aliment en particulier. 

C’est du sucre « pur » qui n’est pas associé aux fibres d’un fruit, par exemple.

Ce sucre sera celui que vous mettez dans votre café, celui des desserts, le sucre ajouté dans une foule d’aliments transformés, celui des boissons gazeuses ou du jus de fruits dont je parlais au point 2.

Le sucre libre est non seulement facile à consommer en grande quantité si on ne fait pas attention à ce qu’on mange (car il se trouve en grande quantité dans certains aliments), mais notre organisme le métabolise très rapidement, et c’est là qu’il se transforme en graisse…

L’Organisation mondiale de la santé préconise de limiter la consommation de sucres à moins de 50 grammes par jour.

Ce n’est pas facile, j’en conviens.

Mais en réduisant progressivement votre consommation d’aliments sucrés, surtout les sources de sucres libres, à long terme, vous diminuerez substantiellement les occasions d’engraisser.

Tous ces petits conseils au sujet de l'alimentation, je les ai glanés au fil des années à travers la lecture de livres, d'articles et l'écoute de documentaires.

Je ne suis pas nutritionniste, mais j'aime beaucoup la science car elle est le meilleur moyen d'avoir la moins mauvaise idée de ce qui est bon pour nous...

C'est la raison pour laquelle, depuis longtemps, je ne considérais pas que les conseils du Guide alimentaire canadien, qui vise pourtant à encourager la santé publique, suivait vraiment les dernières données scientifiques en recommandant par exemple la consommation régulière de lait et en en faisant un «groupe d'aliments».

Heureusement, sa dernière mouture considère enfin davantage les études scientifiques que les lobbies alimentaires.

Je suis donc heureux que "découvrir" que mes bonnes habitudes correspondent à ce que le gouvernement conseille enfin pour notre santé...

Il était temps.

8. Diminuer mes portions

Ah, comme manger est bon, surtout quand on est gourmand.

Et je plaide coupable…

Pourtant, si nous avons besoin de consommer plus de calories par jour lorsque nous sommes de jeunes adultes, en vieillissant, à moins de nous entraîner régulièrement, nous perdons progressivement de la masse musculaire.

Et ce sont les muscles, même au repos, qui brûlent le plus de calories chaque jour.

Résultat?

Moins de muscles = moins besoin de calories…

Pourtant, il est rare en vieillissant que nous modifions vraiment nos habitudes alimentaires, du moins la quantité de nourriture que nous ingérons chaque jour.

C’est là que le bât blesse: avec moins de muscles, à quantité de nourriture égale, le «budget» calorique quotidien porte à « épargner » de plus en plus sans s'en apercevoir.

Nous avons moins besoin de calories et nous en ingérons autant qu’avant: donc nous engraissons.

La solution la plus simple, lorsque nous avons conscience de ce processus, est de diminuer nos portions lors des repas.

C’est la dernière bonne habitude que j’essaie d’appliquer à ma vie jusqu’à maintenant, et j’y arrive… progressivement.

Par exemple, j’ai coupé en deux la quantité de mon déjeuner.

J’essaie aussi de diminuer mes portions au dîner et au souper.

Certains restaurants offrent des assiettes tellement grosses qu’on ne s’aperçoit pas qu’on mange beaucoup trop.

Avec les années, non seulement j’ai laissé tomber les entrées et les desserts quand je vais dans de tels restaurants, mais je ne mange pas toute mon assiette et je rapporte le reste à la maison…

Cette habitude est une autre très efficace à adopter quand on désire perdre du poids.

Mais attention, il n’est pas question de se priver pour avoir faim deux heures après les repas ou de « compter ses calories »!

Les bonnes habitudes doivent se prendre avec le temps et dans la douceur.

Si les changements sont trop brusques, nous souffrons et tendons à revenir en arrière…

Pour diminuer vos portions, dites-vous que cela peut prendre jusqu’à 20 minutes pour que le cerveau envoie le signal indiquant que vous êtes rassasié(e).

Si vous mangez très rapidement, vous pouvez facilement manger trop avant même d’avoir laissé le temps à votre cerveau d’envoyer cet important signal.

Il s’agit donc simplement de nous observer, de prendre notre temps et de voir lorsque nous atteignons la satiété, et d’éviter ensuite de nous servir de nouveau… par gourmandise.

Voilà!

J’espère que ces 8 bonnes habitudes vous seront utiles si vous désirez les adopter pour perdre du poids progressivement et ne plus jamais le reprendre ensuite!

Il existe d’autres bonnes habitudes alimentaires santé que je prends et dont je n’ai pas parlé ici, comme toujours choisir des grains entiers (pain de blé entier et non pain blanc, par exemple) et manger des aliments variés, mais cela ressort du cadre de cet article puisque je me concentre sur les bonnes habitudes qui vous permettront de perdre du poids.

Et si j’ai abordé en détail les bonnes habitudes, je crois utile aussi de mentionner les mauvaises habitudes alimentaires qui nuisent à la perte de poids ou qui peuvent porter à engraisser:

• Manger quand on n’a pas faim pour de mauvaises raisons (manger quand on s'ennuie, par habitude devant la télé, etc.);
• Grignoter entre les repas;
• Sauter des repas (dont le déjeuner);
• Manger très vite;
• Utiliser la nourriture comme une manière de se récompenser régulièrement;
• Manger des aliments qui contiennent de mauvais gras (fritures, panures, etc.) et/ou beaucoup de sucre (comme les desserts industriels);
• Consommer de la malbouffe et manger souvent dans les restaurants.

Comme vous voyez, changer vos habitudes peut vous donner de grands résultats à long terme.

Autour de moi, je connais quatre dames d’un certain âge qui ont littéralement «fondu» en prenant simplement le temps de réviser leurs habitudes alimentaires.

Ma mère a beaucoup maigri et se maintient depuis des années, de même que deux de mes tantes qui ont aussi perdu beaucoup de poids en révisant leurs habitudes.

Et celle qui a obtenu les résultats les plus spectaculaires est une ancienne collègue de travail qui a perdu plus de 40 kilos en un an en remplaçant progressivement ses mauvaises habitudes alimentaires par des bonnes.

La beauté de cette approche réside dans le fait que nous ne nous faisons pas violence.

Nous changeons nos habitudes progressivement.

Vous n’êtes donc pas « au régime » pendant un certain temps pour ensuite reprendre vos mauvaises habitudes qui feront revenir les kilos perdu avec des renforts!

Cet aspect non rigide et non obligatoire fait aussi beaucoup de bien psychologiquement car nous ne nous soumettons pas à une pression indue comme en suivant un régime hypocalorique à court terme.

Dans ce contexte, une incartade à l’occasion ne vous fera pas de tort.

Par exemple, dimanche dernier, je suis allé bruncher au restaurant et j’ai mangé un gros repas.

Pour terminer, et malgré toutes les calories que j’avais ingérées, j’ai même pris une danoise à l’érable qui était gorgée de beurre et de sucre.

Mais puisque j’ai intégré de bonnes habitudes à ma vie depuis des années, je savais aussi qu’après ce brunch, j’allais marcher plusieurs heures dans la nature avec mon amoureuse.

Je ne me suis pas permis ce repas parce que je savais que j’allais faire de l’exercice ensuite: j’en fais pratiquement tous les jours.

Mais l’exercice m’a sans doute aidé à « faire passer » la gourmandise de ce brunch.

Cela m’a pris presque toute la journée à le digérer et, rendu au soir, puisque j’ai aussi pris l’habitude de manger une salade par jour (habituellement au dîner), j’ai mangé une simple salade légère en guise de souper.

Mais je n’ai pas mangé cette salade pour avoir moins de calories dans ma journée parce que j’en avais mangé beaucoup trop au brunch.

J’ai mangé cette salade parce que j’ai pris la bonne habitude, depuis des années, de manger beaucoup de légumes et parce que je n’aime plus sentir mon estomac trop rempli, comme cela avait été le cas en sortant de table plus tôt.

Ainsi, lorsque vous aurez adopté de bonnes habitudes depuis un certain temps, il deviendra difficile de ne plus les répéter, et ce sera une très bonne chose!

C’est donc « l’incartade » de mon brunch qui m’a fait sortir de mes habitudes.

Je ne me suis pas du tout culpabilisé de trop manger de choses trop riches, mais j’ai été heureux de reprendre mes bonnes habitudes le reste la journée et les jours qui ont suivi.

Car si j’ai eu du plaisir à être gourmand, je n’aurais pas de plaisir à manger ainsi à tous les jours.

Voilà qui termine la section sur l’alimentation.

Mais cet article n’est pas terminé.

Puisque mon objectif est de vous aider, je vais maintenant vous présenter quelques autres bonnes habitudes et je vous donnerai ensuite les détails d’une ressource qui pourra faire toute la différence dans vos démarches personnelles pour perdre du poids.

Comment développer de bonnes habitudes en matière d’exercice

Plusieurs personnes appliquent à l’exercice la même perspective inefficace pour perdre du poids qu’en adoptant un régime draconien pour obtenir des résultats rapidement et peu durables.

C’est le cas, par exemple, des personnes pleines de bonnes intentions qui s’inscrivent à la salle de sport et qui visent à y aller 4 fois par semaines, faire de l’exercice à haute intensité, suivre des cours, etc.

Devant l’ampleur du défi et du changement d’habitude, pour la majorité des gens, les belles intentions et la motivation fondent comme neige au soleil…

Puisque votre objectif pour perdre du poids à long terme est d’adopter de meilleures habitudes, vous devez donc éviter ce genre d’objectifs excessifs que vous laisserez tomber peu de temps après.

Et qui d’autre qu’un non sportif comme moi pour vous conseiller sur la manière de rester motivé à faire de l’exercice!

En effet, puisque je n’ai pas d’affinité naturelle avec le sport et l’exercice, je suis bien placé pour expliquer comment je réussis néanmoins à faire plus d’exercice chaque semaine que la majorité des gens.

Car je suis conscient depuis longtemps de l’importance de l’activité physique régulière.

Comme pour toute bonne habitude difficile à prendre, nous devons diminuer les sources de souffrances et les irritants qui sont associés à cette bonne habitude.

Par exemple, faire de l’exercice à haute intensité régulièrement est beaucoup plus difficile à maintenir sur une base régulière et à long terme que l’exercice modéré, tout simplement parce que la haute intensité implique des efforts soutenus qui nous font souffrir davantage.

Même s’il existe des bienfaits physiques à l’exercice à haute intensité, pour une personne sédentaire, faire de l’exercice modéré de manière régulière est beaucoup mieux que de ne pas faire d’exercice (à haute intensité) du tout!

En bon «non sportif», j’ai donc intégré progressivement la pratique régulière d’exercice modéré (minimum de 200 à 250 minutes par semaine), c’est-à-dire la marche et le vélo l’été et le vélo stationnaire chez moi l’hiver.

Chaque fois que je pratique ces activités, j’essaie de me concentrer davantage sur le plaisir de les pratiquer (trouver de beaux parcours de marche par exemple) plutôt que sur la performance.

Un de mes amis, Denis Boucher, a un doctorat en médecine expérimentale de l'Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec (Université Laval) et il est spécialisé dans la physiologie de l’exercice et l’étude du métabolisme.

Il m’a expliqué qu’au niveau de la perte de poids, l’exercice modéré était aussi plus efficace que l’exercice intense.

La raison est simple.

Même si l’exercice intense (par exemple, avoir une fréquence cardiaque de 160 battements par minute) brûle plus de calories que l’exercice modéré, il est très exigeant de le pratiquer pendant une longue période.

À la différence, l’exercice modéré (avec une fréquence cardiaque de 120 à 130 battements minute), même s’il fait perdre un peu moins de calories par minute, peut être maintenu beaucoup plus longtemps.

Lorsque je fais du vélo stationnaire à la maison, je peux pédaler pendant une heure sans arrêt et mon cœur se maintient à 120 battements par minute.

Un exercice intensif de 30 minutes peut prendre aussi 45 à 60 minutes à réaliser puisqu’il est entrecoupé de périodes de repos.

Dans cet exemple, l’exercice modéré sera plus agréable à pratiquer et fera perdre plus de calories puisque je peux le pratiquer beaucoup plus longtemps. Je peux même écrire cet article en pédalant!

À la différence, parce que nous devons nous concentrer sur l’exercice intensif quand nous le pratiquons (on ne peut rien faire d’autre en même temps) et parce qu’il est plus « souffrant », il sera beaucoup plus difficile d’adopter cette habitude et de la maintenir à long terme.

Et puisque je vous parlais de la perte de la masse musculaire en vieillissant qui diminue la quantité de calories nécessaires chaque jour, ce qui nous porte à engraisser, la musculation peut être un bon choix pour augmenter et maintenir votre masse musculaire et ainsi contrer ce phénomène avec le temps.

Personnellement, je ne fais pas de musculation sur une base régulière, mais elle se trouve en haut de ma liste de bonnes habitudes à adopter en matière d’exercice.

Et puisque les bonnes habitudes se renforce d'elles-mêmes, à mesure que vous adopterez l'exercice régulièrement, il deviendra de plus en plus facile d'en faire plus et plus souvent.

Vous en ressentirez le «besoin», en quelque sorte.

Par exemple, avec le temps, j'ai allongé mon temps quotidien de marche (parfois jusqu'à 2 heures!), je joue au tennis, je fais de la natation, de la randonnée et je viens de commencer la course!

Je ne m'attendais jamais à devenir aussi «sportif»!

Cela s'est fait progressivement, presque sans que je ne m'en aperçoive.

En plus de perte en peu de poids et de le maintenir, j'augmente ma masse musculaire et ma capacité cardiovasculaire.

C'est de la santé à long terme en perspective!

Avant de terminer cette section, j’aimerais préciser qu’il est néanmoins préférable de ne pas trop compter sur l’exercice pour perdre du poids.

Pourquoi cela?

D’abord, l’exercice nous fait perdre une quantité modérée de calories.

Compter sur cette perte de calorie sur une base quotidienne pour maigrir implique une charge d’exercice élevée qui est très difficile à maintenir à long terme (et qui nécessite du temps).

Ensuite, les gens ont tendance à se permettre plus d’incartades alimentaires après avoir fait de l’exercice, ce qui peut faire regagner les calories perdues et même en ajouter davantage!

Les bonnes habitudes alimentaires que je vous ai présentées auront donc un beaucoup plus grand impact sur votre poids.

L’exercice est un complément très salutaire qui entretiendra une bonne santé à long terme.

Comment réussir à adopter de bonnes habitudes et laisser de côté les mauvaises…

Nous avons tous essayé de changer quelque chose au moins une fois dans notre vie, et nous savons que le changement durable est difficile.

Arrêter de fumer ou perdre du poids en sont deux exemples très répandus.

C’est la raison pour laquelle je dois vous parler aussi de la dimension psychologique fondamentale qui doit accompagner ce changement d’habitudes si vous désirez perdre du poids durablement.

Je viens de l’évoquer en expliquant pourquoi il est plus facile d’adopter l’exercice modéré que l’exercice intensif.

Car quand nous voulons prendre de nouvelles habitudes, tout semble jouer contre nous:

• La répétition des anciennes habitudes (les comportements ancrés sont durs à changer car nous les reproduisons machinalement);
• Le sens et le plaisir que nous associons aux anciennes habitudes;
• La souffrance que nous percevons à adopter de nouvelles habitudes;
• Les personnes proches qui ne sont pas toujours prêtes à nous encourager ni à nous suivre, et qui nous montrent le spectacle quotidien des habitudes que nous tentons de changer;
• Etc.

C’est pourquoi, si vous décidez d’adopter la «méthode» que je présente dans cet article pour perdre du poids, vous devez vous respecter et tenter par tous les moyens de minimiser ce qui vous empêchera d’adopter vos nouvelles habitudes:

• Ne pas aller trop vite: les bonnes habitudes se développent doucement, sans se presser.
• Vous concentrer sur la régularité: il est préférable d'apporter un changement minuscule chaque jour que de tout changer d'un coup et de retomber dans ses anciennes mauvaises habitudes.
• Vous informer et apprendre sur le sujet associé aux bonnes habitudes: plus vous vous informerez sur les sujets reliés aux bonnes habitudes alimentaires à développer et plus vous nourrirez (sans mauvais jeu de mots) votre motivation car vous aurez de plus en plus de bonnes raisons de changer.
• Identifiez tous les « irritants » qui pourraient vous empêcher de changer vos habitudes, et voyez comment vous pouvez les éliminer ou réduire leur impact.

Le mot d’ordre est «douceur».

Vous ne devez pas voir le changement de vos habitudes comme un impératif lourd et difficile à vivre, comme une obligation ou comme quelque chose de négatif.

Lorsque nous nous donnons des objectifs agressifs, nous souffrons davantage, nous nous démotivons rapidement et nous revenons à nos anciennes mauvaises habitudes.

Plus vous serez convaincu(e) de vouloir perdre du poids de la bonne manière, en respectant votre corps et votre esprit, et que vous verrez combien ces bonnes habitudes favoriseront de surcroît votre santé, et plus il vous sera facile de changer.

Personnellement, je n’ai pas du tout souffert à intégrer toutes ces bonnes habitudes, parce que je l’ai fait très progressivement à mesure que je m’intéressais au sujet.

Pour y parvenir, vous pouvez aussi viser des valeurs intrinsèques à long terme.

Par exemple, le désir d’être en santé et d’être bien dans votre peau, au sens large, est une valeur plus importante et plus motivante pour changer vos habitudes que le désir de bien paraître en costume de bain pour l’été qui vient.

De la même manière, plus vous verrez combien certaines habitudes alimentaires, comme manger de la malbouffe ou des produits transformés, sont mauvaises pour votre santé et vous empêchent de maigrir, et plus vous serez motivé(e) à changer ces habitudes.

Cela fait plusieurs décennies que je n’ai pas mis les pieds dans un fast-food parce que je sais combien la nourriture qu’ils servent est mauvaise pour mon corps.

Je n’ai donc pas du tout à me motiver pour ne pas y aller et je ne perçois aucune privation.

Le sens que vous donnerez aux raisons d’adopter vos nouvelles habitudes sera donc cardinal.

Par exemple, on a ignoré longtemps que le tabagisme était aussi mauvais pour la santé.

En 1920, il était de bon ton de fumer et on ne craignait guère le cancer.

À cette époque, on ne voyait donc pas le tabagisme comme une «mauvaise habitude».

Aujourd’hui, les gens qui fument connaissent les risques et pratiquent le tabagisme avec moins de «légèreté» qu’en 1920…

Si vous me permettez la caricature d’une comparaison un tantinet outrancière, nous nous préoccupons aujourd’hui des dangers de l’alimentation un peu comme on fumait en 1920.

C'est-à-dire que nous sous-estimons beaucoup l’impact sur notre santé de nombreux aliments.

Alors plus vous vous informerez sur les aliments que vous consommez (les produits transformés par exemple) et plus vous serez motivé(e) à adopter de saines habitudes.

Car nous sommes moins portés à faire une chose que nous savons mauvaise, voire dangereuse, pour nous-même.

Alors si je suis capable, encore aujourd’hui, malgré mes bonnes habitudes, d’en ajouter de nouvelles, c’est justement parce que je donne du sens au fait d’entretenir mon bien-être et ma santé à long terme, et non seulement parce que je veux maigrir (ou ne pas engraisser) à court terme.

Vous pouvez faire de même.

Pour vous aider à approfondir cette dimension psychologique fondamentale qui vous permettra d’adopter de bonnes habitudes à long terme, je vous invite à lire mon article sur le fonctionnement de la «balance décisionnelle».

Cet article vous a plu?

Vous avez des questions, des témoignages à partager qui pourraient aider les autres?

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